Pokud se tvoje váhy na čince měsíce nehýbou, problém pravděpodobně není v nedostatku snahy. Je ve struktuře tréninku. Opravdu nestačí jenom „chodit cvičit.“
Silový trénink 4x týdně staví na jednoduchém principu: častější stimulace základních cviků vede k rychlejšímu nárůstu síly – a síla je nejsilnější motor svalového růstu u naturálního cvičence. Místo jednorázového „rozbití“ partie jednou týdně pracuješ s vyšší frekvencí, s velkou pravděpodobností zlepšíš techniku provedení a svaly pracují pod stále se zvyšujícím progresivním přetížením.
Pokud se během několika měsíců posuneš v dřepu, bench pressu nebo mrtvém tahu o desítky kilogramů v pracovních sériích, tvoje postava se změní spolu s tím. Tento devítitýdenní plán je navržen tak, aby tě donutil zlepšovat se právě tam, kde to má největší návratnost.
Proč vysokofrekvenční trénink?
Zde je vhodné ujasnit si dvě věci – pokud hledáš trénink, který by vyhovoval tvým cílům z hlediska budování svalové síly, pak určitě zvol trénink o vysoké frekvenci (celé tělo procvičíš dvakrát nebo třikrát za týden). Studie McLester et al., (2000) naznačuje, že vyšší frekvence silového tréninku má jednoznačně pozitivní vliv na nárůst síly. V této studii se porovnávaly dvě skupiny: jedna skupina trénovala 1 den v týdnu 3 série do selhání a druhá skupina, která trénovala 3x v týdnu pouze jednu sérii do selhání. Objem tréninku byl tedy stejný. Skupina, která trénovala s vyšší frekvencí dosáhla větších přírůstků v síle, zatímco skupina, která trénovala 3 série do selhání jednou v týdnu byla na 62 % výkonu vysokofrekvenční skupiny. Toto potvrdila i jiná studie novějšího data (Grgic et al., 2018).
Co se týče svalové hypertrofie, výsledky už tak jednoznačné nejsou. Novější studie, zaměřené na svalovou hypertrofii přinášejí spíše rozporuplné výsledky (metaanalýza Schoenfeld et al., 2019, Pelland et al., 2024). Z hlediska svalových objemů se vyplatí experimentovat. Nicméně trénink celého těla, kdy procvičíte jednotlivé svalové skupiny dvakrát v týdnu se zdá být ideální volbou. Významnějším parametrem zde bude spíše celkový objem tréninku. Experti (Wolf, Waterbury) v tomto směru poukazují na celkový objem tréninku pro hypertrofii (série x opakování) někde mezi 30 – 40.
Trénink 4x týdně
Tento trénink bude určen silovým atletům, kteří dávají přednost spíše silovějším tréninkům 3x týdně s tím (zde na webu je již článek silový trénink 3x týdně), že 4. tréninková jednotka bude tzv. GAP trénink. A cože je to ten GAP trénink? Jedná se v původní podobě o krátkou tréninkovou jednotku (25 – 40 minut), která je zaměřena na gluteus (zadek, velký sval hýžďový), svaly středu těla (abdominals) a perineální oblast tedy nohy. Tato tréninková jednotka se zaměřovala na trénink s vlastní vahou, lehkými odporovými gumami nebo míči. Modernější pojetí je trochu jiné. Stále se jedná o kratší tréninkovou jednotku (do 45 minut), v níž jde o to, že se procvičí to, kde cvičence trochu „tlačí bota“. Může to být rehabilitační trénink, trénink nějaké specifické slabiny, např. dotlaky u bench pressu, ale může to být i trénink na růst svalů nějaké konkrétní svalové partie (paže, ramena, lýtka….)
Rozvržení tréninku
První den
Tento den bude zaměřen primárně na sílu stehen. To znamená, že se zaměříš prioritně na dřepy. Prvním cvikem budou dřepy ze zarážek v částečném rozsahu pohybu (deadstop partial pin back squats). Po zahřívacích sériích si nalož váhu přibližně 110 – 120 % maxima pro jedno opakování dřepů. S touto vahou proveď 3 série po 3 opakováních. Další týden přidej opakování. Bude tedy 3 x 4, v dalším týdnu 3 x 5. Poté zvyš série na 4 x 3, 4 x 4, a 4 x 5. Poté opět zvyš na 5 x 3, 5 x 4 a 5 x 5. Váha zůstane stejná.
Druhým cvikem budou shyby na hrazdě. Proveď 25 opakování v minimálním počtu sérií. Druhý týden zvyšte počet na 27, třetí týden na 30, čtvrtý týden 32, pátý týden 35, šestý týden 38 a sedmý týden 40. Osmý týden tě čeká 43 a devátý 45 shybů.
Třetím cvikem budou tlaky s jednoručkami na mírně šikmé lavici (30° sklon). Proveď celkem 4 série, kdy opakování budou následující: 12, 12, 10, 10, druhý týden bude to samé, jen zvýšíš váhy. To samé platí i ve třetím týdnu. Čtvrtý týden se změní počty na 10, 10, 8, 8. V pátém týdnu zvýšíš váhy, stejně jako v šestém týdnu. Sedmý týden s sebou přinese změnu, a to 8, 8, 6, 6. V osmém týdnu zvýšíš váhy a to samé v devátém.
Čtvrtým cvikem bude nošení trapézové osy na danou vzdálenost. Ujdi alespoň 40 metrů (může být 20 tam a 20 zpět) s vahou, s níž toto zvládneš bez toho, aby ti zátěž vypadla z rukou a nebo jsi se nemusel/a zastavit a položit ji na zem. Postupně zvyšuj váhu z týdne na týden. Proveď vždy 3 série.
Pátým cvikem bude rolování kolečka nebo velké činky 3 série po 15 opakováních. Tento cvik se bude ob týden střídat se cvičením na glute ham rolleru. Opět 3 série po 15 opakováních. Tento cvik můžeš cvičit i na fit slidech nebo na TRX.
Druhý den
Tento den začne bench pressem. Zde proveď v prvních třech týdnech s vahou 50 % maxima pro jedno opakování 10 sérií po 3 opakováních. Další 3 týdny provedeš 8 sérií po 3 opakováních s vahou 55 % maxima pro jedno opakování a další tři týdny 6 sérií po 3 opakováních s vahou 60 % maxima pro jedno opakování. Jde o to vyvinout maximální rychlost činky a zároveň mít plnou kontrolu nad činkou.
Za bench pressem bude následovat druhý cvik, kterým budou přítahy velké činky v předklonu nadhmatem. První tři týdny prováděj 5 sérií po 8 opakováních, každý týden zvyš váhu na čince. Další tři týdny to bude schéma 5 sérií po 6 opakováních a nakonec 3 týdny 5 x 5.
Dalším cvikem budou dřepy s velkou činkou. První tři týdny se dopracuješ až po top sérii pro 6 opakování, v dalších třech týdnech to bude 5 opakování a další tři týdny 3 opakování. Váhu se snaž přidávat. Zároveň ale měj 1 – 2 opakování rezervu.
Posledním cvikem bude následující kombinace – plate pinch hold walk/bottom up kettlebell walk. Nejprve drž kotouč v levé ruce a jdi jedním směrem, poté hned uchop kettlebell do druhé ruky než jsi nesl/a kotouč a jdi zpět. Proveď 3 série chůze tam a zpět.
Mrtvý tah je základním cvikem, který by neměl chybět v žádném silově orientovaném tréninku.
Třetí den
Tento den bude posledním těžkým v týdnu. Čekají tě mrtvé tahy v částečném rozsahu pohybu. Cvič ideálně v silovém stojanu, kde si nastavíš zarážky tak, že osa bude přibližně v polovině holení. Systém bude stejný jako u dřepů první den. První týden tě čekají 3 série po 3 opakováních, další týden se schéma změní na 3 x 4 a třetí týden na 3 x 5. Váha se nezvyšuje, ale pokud cítíš, že bys mohl/a trochu přiložit, klidně si dej váhu navíc. Ale není to nutné. Vždy bys měl/a být 1 – 2 opakování od technického selhání. Čtvrtý týden to budou 4 série po 3 opakováních, pátý týden 4 x 4 a šestý 4 x 5. Potom se objem tréninku opět zvýší – sedmý týden to bude 5 x 3, osmý 5 x 4 a devátý 5 x 5.
Druhým cvikem budou tlaky nohama na leg pressu. Proveď 3 série po 10 opakováních. Toto schéma bude platit pro první 3 týdny. Další třítýdenní období se zvedne objem tréninku na 4 x 10 a poslední tři týdny to bude 5 x 10.
Poté přejdeš na přítahy t-osy úzkým paralelním úchopem (nebo přítahy s oporou hrudníku nebo přítahy s jednoručkami s opřenou hlavou o lavičku, přítahy s landmine adaptérem, záleží na vybavení, co máš k dispozici). Tady první tři týdny budeš trénovat podle schématu 4 x 10, další tři týdny 3 x 8 a poslední 3 x 6.
Dalším cvikem budou kliky na bradlech, eventuelně kliky na bradlostroji. Zde proveďte 3 série po 12 opakováních v prvních třech týdnech, potom se změní objem tréninku na 3 x 10 a nakonec 3 x 8.
Posledním cvikem bude plank – 3 série na maximální výdrž. Můžeš si ztížit provedení cviku přidáním kotouče na záda. Zlepšuj průběžně svou výdrž.
GAP trénink
Pokud chodíš do posilovny pondělí – středa – pátek, pak tento týden si nech na sobotu. Také můžeš zvolit způsob 2+1, 2 + 2, tedy pondělí a úterý trénink, středa volná a pak jdeš ve čtvrtek a v pátek. Víkend máš volný.
GAP trénink můžeš pojmout třeba takto: prvních pět minut se dynamicky rozcvič. Například skákáním přes švihadlo, skákáním panáka (jumping jack), běh na místě atd. Toto může zabrat třeba 5 minut. Poté přejdi na následující kruhový trénink, který bude vypadat následovně:
A1) dumbbell thrusters (thruster s jednoručkami) 5 x 5
A2) zdvihy nohou ve visu, např. na bradlech 5 x 10
A3) glute bridges 5 x 20
Tento okruh proveď celkem 5x. Mezi jednotlivými trisety nejsou pauzy, po každém dokončeném trisetu odpočívej 45 vteřin a jdi na další. Poté prováděj statický strečink.
Závěr
Tento trénink se hodí spíše pro pokročilejší cvičence, kteří už mají zkušenosti s vysokofrekvenčním tréninkem. Pokud jsi dosud trénoval partii jen dvakrát týdně, pak se pro tebe tento trénink také hodí a budeš z něj profitovat.
Těchto devět týdnů prověří tvou schopnost regenerace a zároveň tvou dosavadní trénovanost. Desátý týden si můžeš dát deload, pokud cítíš, že jej potřebuješ. Pokud zkusíš test svých nových maxim, je velmi pravděpodobné, že tvé výkony o hezký kus povyskočí. Trénink je silově-objemově laděný. Zároveň poslední den prověří i tvou kardiovaskulární kondici. Věřím, že tě trénink bude i bavit a tvé výkony porostou.
Autor: Jaroslav Polánský
Reference:
McLester John R. et al., 2000, Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects; Medicine and Science in Sports and Exercise (14)3, August 2000, http://DOI:10.1097/00005768-199905001-00443
Grgic et al., 2018,Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis; Sports Medicine; 2018 May;48(5):1207-1220. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
Schoenfeld Brad J. et al., How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of sports sciences, 2019 Jun;37(11):1286-1295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
Pelland et al., 2024, The resistance training dose-response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains, Sports Medicine, December 2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/
