Jak zvednout více na mrtvý tah: využij mistrovské rady Rauna Heinly

Cvičíš poctivě mrtvé tahy, ale tvé výkony stagnují? Zasekl ses na mrtvém bodě a nevíš, jak dál? Pak je tento článek přesně pro tebe. Podíváme se na tipy od jednoho z nejlepších deadlifterů planety – estonského strongmana a dvojnásobného mistra světa v mrtvém tahu (2019 a 2022), Rauna Heinly.

Tento borec pozvedl neuvěřitelných 476 kg a zvládl 6 opakování se 400 kg. Ať už je tvým cílem překonat metu 150, 200 nebo 250 kg, rady od tohoto mistra ti pomohou zrevidovat techniku a najít novou sílu.

4 hlavní benefity mrtvého tahu

Než se pustíme do samotné techniky, pojďme si shrnout, proč by mrtvý tah neměl chybět v žádném tréninkovém plánu:

1. Komplexní silový rozvoj: mrtvý tah zapojuje téměř každou svalovou skupinu v těle. Od mohutných trapézů a vzpřimovačů páteře až po hýždě a stehna. Jako bonus dramaticky zlepšuje sílu stisku ruky, což využijete v běžném životě i v dalších cvicích.

2. Budování „zadního řetězce“ a držení těla: zaměřuje se na svaly zadní strany těla (hamstringy, hýždě, záda), které jsou u moderního člověka často ochablé. Silný zadní řetězec je klíčem ke správnému, vzpřímenému postoji.

3. Zvýšení atletické výkonnosti: pro sportovce (hokejisty, ragbisty či sprintery) je mrtvý tah nástrojem pro budování výbušné síly [1]. Schopnost vygenerovat sílu proti odporu země se přímo přenáší do rychlosti sprintu a odrazové síly.

4. Metabolický kotel: vzhledem k množství zapojených svalů vyvolává výrazný efekt EPOC (zvýšená spotřeba kyslíku po tréninku), takže pálíš kalorie ještě hodiny po sprše.

Technika podle Rauna Heinly: jak tahat jako šampion

Rauno Heinla zdůrazňuje, že mrtvý tah není jen o hrubé síle, ale o mechanické efektivitě. Zde jsou jeho klíčové body:

1. Individuální nastavení postoje

Rauno doporučuje začátečníkům experimentovat se šířkou postoje. Zkus tři varianty: na šíři ramen, užší a širší postoj. Vyber si ten, ve kterém se cítíš nejsilnější a co možná nejvíce přirozeně. Činka by se měla při startu dotýkat holení (nebo být těsně u nich).

2. Rovnováha mezi zády a nohama

Častou chybou je buď příliš hluboký dřep (využíváš jen síly nohou), nebo příliš vysoko boky (taháš vše zády). Rauno radí najít „střední cestu“. Boky by měly být o něco výše než u dřepu, abys je mohl/a kombinovat sílu nohou i zad zároveň.

3. Směr pohledu a horní záda

Při startu liftu Rauno doporučuje mírný pohled vzhůru. Tento drobný detail pomáhá udržet hrudník nahoře a zabraňuje předčasnému zakulacení horní části zad v kritické první fázi pohybu.

Tréninkové variace pro zlepšení výkonu

Rauno jmenuje tři doplňkové cviky, které mu pomohly k jeho rekordům:

• Tahy z deficitu: stojíš na vyvýšené podložce, což prodlužuje dráhu pohybu. Skvělý cvik pro zlepšení síly při odlepení činky od země. Rauno jej doporučuje i pro strongman disciplíny, jako je zvedání kamenů nebo pytlů.

• Tahy z bloků: tah z výšky cca 18 palců (45 cm, tzn. pod koleny, tj. standardní výška pro strongman závody – Silver Dollar Deadlift). Tento cvik je nejlepší pro trénink „lockoutu“ (dotahu). Zde Rauno doporučuje užší postoj a maximální explozivitu.

• Tah trhovým úchopem: velmi široký úchop na čince. Tento cvik nutí tělo jít hlouběji a extrémně zatěžuje horní záda. Pozor, u tohoto cviku Rauno doporučuje používat trhačky, aby stisk nebyl limitujícím faktorem.

Příprava na trénink: jak aktivovat tělo jako profík

Rauno (ročník 1982) ví, že po čtyřicítce už tělo nereaguje jako v osmnácti. Jeho tipy pro dlouhověkost:

• Resetuj svalové napětí: Rauno používá bolestivou manuální aktivaci. Ty můžeš použít pěnový válec (foam roller) nebo lakrosový míček. Před tréninkem věnuj 5 minut hamstringům a kvadricepsům. Cílem je svaly „probudit“, ne rozmasírovat do únavy.

• Uvolni ramena: velké svaly mají tendenci tuhnout. Před tahem prováděj plynulé kroužení pažemi v celém rozsahu, ale bez jakéhokoliv napětí. Ramena musí být „promazaná“ a uvolněná, aby činka mohla přirozeně viset.

• Zapni Core: než sáhneš na činku, aktivuj střed těla. 2 série planku (30–45 s) nebo bočního vzporu řeknou tvému mozku, že páteř musí zůstat zpevněná pod tlakem.

• Rychlost je klíč: každá rozcvičovací série s lehkou váhou musí být maximálně explozivní. Uč svou nervovou soustavu být agresivní od prvního opakování.

Regenerace: proč šampion chodí do sauny?

Mnoho lidí trénuje tvrdě, ale zapomíná, že svaly rostou a sílí během odpočinku. Finové a také jejich příbuzní Estonci rádi chodi do sauny. Rauno Heinla není výjimkou. Po těžkém tréninku nedá dopustit na tyto tři věci:

1. Aktivní regenerace: po tréninku zařazuje 30 minut lehké jízdy na kole. Pomáhá to odplavit laktát a prokrvit unavené svaly bez další zátěže na klouby.

2. Sauna a teplo: teplo pomáhá uvolnit hluboké svalové napětí, které mrtvý tah nevyhnutelně vytváří. Je to rituál, který zklidňuje tělo i mysl.

3. Voda a relaxace: bazén nebo vířivka umožňují tělu být v beztížném stavu. Pro „velké chlapy“ (i pro vás po těžkých dřepech a tazích) je to ideální způsob, jak ulevit přetíženým kloubům a šlachám.

Závěr

Mrtvý tah je cesta k ultimátní síle. Pokud zkombinuješ správnou techniku, specifickou aktivaci před výkonem a poctivou regeneraci, tvoje výsledky se budou zlepšovat. Jak říká Rauno: „Musíte mít pod kontrolou svůj systém a cítit se po tréninku i regeneraci jako nový člověk.“

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

[1] Federico Nigro, Sandro Bartolomei, A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training, Journal of Human Kinetics, 2020 Jul 21;73:145–152. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7386153/

Související články:

Zapojení svalů u různých typů mrtvých tahů a rizika s tím spojená – odkaz