Girondova metoda 8 x 8: vybuduj si letní formu i bez kardia.

Tréninková metoda legendárního tréninkového guru Vince Girondy, nazvaná 8 x 8, je trochu ve stínu známějšího systému GVT, tedy 10 x 10. Přitom představuje extrémní výzvu pro tvou silovou vytrvalost a pracovní kapacitu. Pokud hledáš trénink, který tě připraví na formu do plavek, pak tento systém určitě vyzkoušej. Dnes však má málokdo takový luxus, aby mohl trávit v posilovně hodiny jako v dobách Girondy, proto jeho metodu trochu upravíme. Nicméně základ zůstane stejný.

Pokud hledáš způsob, jak pálit tuky, stimulovat svalovou hypertrofii a připravit si formu do plavek, aniž bys musel trávit hodiny na běžeckém páse, tento systém určitě vyzkoušej. Dnes má málokdo luxus trávit v posilovně celé odpoledne jako v dobách zlaté éry kulturistiky. Proto si Girondovu metodu lehce upravíme pro moderní podmínky, ale její hardcore základ zůstane stoprocentně zachován.

Kdo byl Vince Gironda?

Vince Gironda byl známý svými neotřelými a na svou dobu revolučními nápady. Namísto klasických dřepů s velkou činkou upřednostňoval hacken dřepy, místo tradičního bench pressu dával přednost tlakům na šikmé lavici s gilotinovým úchopem. Zároveň do svých tréninků rád přidával cviky jako sissy dřepy nebo rozpažování s kladkami vleže na zemi.

Dnes už tyto cviky v běžných fitcentrech uvidíš málokdy. Gironda jim však bezmezně věřil. Stejně jako masivnímu objemu práce v krátkém čase. A přesně na tom stojí princip, který ti dnes odhalím.

Princip metody 8 x 8: krátkými pauzami vstříc progresu

Bylo by chybou si myslet, že smyslem je pouze bezhlavě odcvičit 8 sérií po 8 opakováních. Ďábel se totiž skrývá v detailech – a tím klíčovým faktorem je hustota tréninku.

Všichni víme, že svalové hypertrofie dosahujeme mechanickým napětím a celkovým objemem práce. Trénink o vysoké hustotě ale dramaticky zvyšuje čas pod napětím (TUT – Time Under Tension) a metabolický stres.

Jak to funguje v praxi? Vezmeš váhu, se kterou běžně zvládneš 12 až 15 opakování (cca 50–60 % tvého maxima pro jedno opakování – 1RM). S touto vahou provedeš 8 sérií po 8 opakováních. Pointa je v tom, že s každou další sérií zkrátíš pauzu o 5 vteřin.

Gironda tento systém nazýval „čestným tréninkem“. Buď k sobě upřímný a uvidíš, jak na tom tvá silová vytrvalost a kondice opravdu jsou.

Schéma zkracování odpočinku:

• Před 1. sérií: Nastavení váhy a plná koncentrace

• Po 1. sérii: Pauza 45 vteřin

• Po 2. sérii: Pauza 40 vteřin

• Po 3. sérii: Pauza 35 vteřin

• Po 4. sérii: Pauza 30 vteřin

• Po 5. sérii: Pauza 25 vteřin

• Po 6. sérii: Pauza 20 vteřin

• Po 7. sérii: Pauza 15 vteřin  následuje finální, 8. série.

Proč hustota tréninku pálí tuky? Charles Staley a metabolická práce

Pokud ti princip neustálého zkracování pauz připomíná jiný slavný systém, nemýlíš se. Na stejném principu – vykonat co nejvíce práce v co nejkratším čase – postavil legendární trenér Charles Staley svou metodu EDT (Escalating Density Training). Staley dokázal, že hustota tréninku je pro transformaci postavy naprosto klíčová.

Když zkrátíš odpočinek, donutíš tělo pracovat v obrovském kyslíkovém dluhu. Tréninky s vysokou hustotou sice bolí a nejsou mezi lidmi zvyklými na pětiminutové pauzy populární, ale pro rýsování a spalování tuků mají hned tři obrovské výhody podložené moderní vědou:

1. Maximalizace EPOC (Afterburn efekt): Krátké pauzy pod těžkou prací generují extrémní metabolický stres. Studie ukazují, že tréninky s krátkými odpočinkovými intervaly (kolem 30 vteřin) výrazně zvyšují spotřebu kyslíku po tréninku (EPOC). Tvoje tělo tak pálí kalorie zvýšeným tempem ještě desítky hodin po opuštění posilovny.

2. Masivní vyplavení růstového hormonu: Zkracování pauz vede k rychlé akumulaci laktátu a vodíkových iontů ve svalech. Tento stav je spouštěčem pro vylučování přirozeného růstového hormonu (GH), který je primárním hormonem pro spalování tuků a ochranu svalové hmoty v deficitu.

3. Zachování mechanického napětí bez těžkých vah: Při rýsování v dietě klesá síla a zvedat těžká maxima je riskantní. Hustotní trénink ti umožní vyvolat vysoké mechanické napětí a stimulovat hypertrofii i s padesátiprocentní váhou, protože kumulativní únava unaví pomalá svalová vlákna a donutí do akce ta rychlá, silová (tzv. Hennemanův princip velikosti).

Co říkají moderní vědecké studie?

• Bottaro et al. (2009) potvrdili, že trénink s vysokou hustotou a krátkými pauzami do jedné minuty vyvolává mnohem vyšší metabolický stres a akutní hormonální odezvu než tradiční silový trénink s dlouhými pauzami. [1]

• Vědecký přehled [2] od Schoenfelda et al. (2021) o mechanismech hypertrofie ukazuje, že pokud je celkový pracovní objem (Volume Load) vyrovnaný, tréninky s vyšší hustotou (kratšími pauzami) dosahují srovnatelného svalového růstu jako delší tréninky, ale za zlomek času a s mnohem vyšším energetickým výdejem.

• Studie [3] Fink et al. (2017) přímo srovnávala krátké a dlouhé odpočinkové periody. Ukázalo se, že skupina s krátkými pauzami zaznamenala výraznější snížení procenta podkožního tuku díky zvýšené metabolické náročnosti tréninkových jednotek.

Kdy zvyšovat váhu a jaké cviky zvolit?

Pokud se ti podaří hned napoprvé trefit váhu, se kterou zvládneš dokončit všech 8 sérií i při nejkratších pauzách, máš zelenou pro další trénink. Přidávej ale opatrně – ideální tempo progrese je 2,5 až 5 % hmotnosti dolů či nahoru.

Pokud v poslední sérii zvládneš kvůli únavě jen 5 nebo 6 poctivých opakování, vůbec to nevadí. Příště se prostě pokusíš o plných 8. U Girondovy metody není absolutní váha na čince prioritou. Nejdůležitější je hustota tréninku. V prvních sériích by ses měl cítit relativně čerstvý, krize začne nastupovat kolem 5. a 6. série. Poslední osmá tě dostane na samotnou hranici svalového selhání.

Výběr cviků: Spolehni se na ověřené základy

Gironda sestavoval tréninky z cviků, o kterých byl přesvědčen, že budují estetickou, atletickou a dokonale vyrýsovanou postavu. Celé schéma rozdělíme do 3 tréninkových jednotek týdně. Metoda 8×8 je extrémně náročná na regeneraci a centrální nervovou soustavu, takže pokud na tento typ tréninku nejsi zvyklý, na začátku budeš slušně vyšťavený.

Zde je tvůj zásobník cviků. Pro hlavní metodu 8×8 si z každé kategorie vyber vždy pouze jeden jediný cvik:

• tlaky s velkou činkou nebo s jednoručkami na šikmé lavici
• military press ve stoje s velkou činkou nebo s jednoručkami
• výrazový tlak ve stoje s velkou činkou
• tlaky s jednoručkami vsedě
• tlaky na stroji na ramena
• tlaky úzkým úchopem vleže na lavici s velkou činkou
• kliky na bradlech

Výběr cviků pro tahový den. Opět si vyber jenom jeden z nich.

• shyby na hrazdě nadhmatem
• přítahy velké činky v předklonu s velkou činkou
• přítahy t-osy v předklonu
• přítahy jednoručky v předklonu
• seal rows s velkou činkou
• přítahy s trap barem v předklonu
• přítahy vsedě na stroji
• přítahy dolní kladky vsedě

Výběr cviků pro nohy. Vyber jeden cvik pro 8 x 8.

• hacken dřepy s velkou činkou
• hacken dřepy na stroji
• leg press
• dřepy na lavičce na sissy dřepy
• dřepy se safety squat barem
• dřepy do sedu s velkou činkou
• čelní dřepy
• belt squat
• Zercher dřepy

Jak může vypadat konkrétní tréninkový plán?

Abys nemusel nic složitě vymýšlet, připravil jsem pro tebe ukázkové schéma. Hlavní cvik se jede striktně metodou 8×8, doplňkové cviky slouží k lokálnímu dopumpování a vyrovnání svalových partií v klasickém schématu.

Pondělí: Tlakový den

1. Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici – 8×8 (hlavní cvik, klesající pauzy)

2. Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici (nebo protisměrné kladky) – 2×12

3. Upažování s jednoručkami ve stoje – 3×10–12

4. Stlačování kladky podhmatem (triceps) – 3×10–12

Středa: Tahový den

1. Přítahy velké činky v předklonu – 8×8 (hlavní cvik, klesající pauzy)

2. Přítahy jednoruč vsedě na stroji – 2×12

3. Bicepsové zdvihy s EZ-osou vestoje – 3×10

4. Bicepsové zdvihy na Scottově lavici (s oporou) – 2×12–15

Pátek: Nohy

1. Hacken dřepy na stroji – 8×8 (hlavní cvik, klesající pauzy)

2. Zakopávání vleže na stroji – 3×10

3. Výpony na lýtka ve stoje – 3×12

4. Výpony na lýtka vsedě – 2×15–20

Závěr: propotíš triko i bez nudného kardia

Metoda 8×8 od Vince Girondy je natolik intenzivní, že během ní spálíš ohromné množství kalorií. Můžeš s klidným svědomím zapomenout na nekonečné minuty na rotopedu, které tě stejně nebaví. Díky obrovskému objemu práce nahuštěnému do minimálního času dostane tvůj metabolismus impuls k růstu i spalování tuků zároveň.

Pokud na tento styl tréninku s vysokou hustotou práce nejsi zvyklý, čeká tě v posilovně opravdový šok. Dej tomuto programu 6 až 8 týdnů a uvidíš, jak se tvá fyzička a forma posunou. Tyto tréninky sice nejsou v posilovnách moc populární, protože pekelně bolí – ale právě proto tak skvěle fungují. Hodně zdaru!

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

[1] Bottaro M., et al., 2009; Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women, Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 12, Issue 1, Pages 73-78, January 2009 https://www.jsams.org/article/S1440-2440(07)00266-6/abstract

[2] Schoenfeld B., et al. 2018; Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018 Dec 14;51(1):94–103 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/

[3] Fink J., et al., 2016; Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy, Clinical Physiology and Functional Imaging 2018 Mar;38(2):261-268 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28032435/