Tréninkový koncept, kdy máme tři dny v týdnu vyhrazené na silový trénink, patří mezi nejoblíbenější. Typicky jde o pondělí, středa a pátek. Dnešní článek udělá radost těm z vás, kdo hledají spíše trénink zaměřený silovějším způsobem. Zároveň ale bude navržen v souladu s nároky na svalovou hypertrofii. Trénink je určen pro ty, kdo mají už minimálně rok konzistentního tréninku za sebou. Mohou z něj ale těžit i pokročilejší lifteři.
Trénink bude věnovat především třem základním cvikům silového trojboje. Přitom nepřijdou zkrátka ani další cviky. Skladba tréninku bude taková, aby splňovala nároky na potřebnou regeneraci, ale zároveň zabezpečila potřebný progres. O co tedy půjde? Základní cviky budou obsaženy ve všech tréninkových dnech s tím, že se parametry tréninku budou z týdne na týden měnit. Postupně, jak bude růst vaše síla, budou přibývat i kotouče na čince a v závěru se budete moci těšit z nových přírůstků v síle i hmotě. V popisu tréninku bude uvedena na některých místech zkratka RPE. Kdo zatím nemá dost odtrénováno, pak se s touto zkratkou nesetkal. Proto vysvětlím.
RPE vs. RIR – jak odhadnout náročnost
RIR – tato zkratka znamená Reps in reserve, tedy kolik opakování máte ještě v rezervě. Zvládli byste je, ale bylo by to nadoraz. Ale jedná se o velmi subjektivní ukazatel. Vezměte si, že provádíte bicepsové zdvihy s ez-osou ve stoje. Provedete s danou vahou 8 opakování a myslíte si, že RIR jsou 2. Potom, například, přijde gangster, přiloží vám pistoli ke spánku a řekne: „Udělej ještě dvě!“ Co vám zbývá, uděláte další dvě opakování. Gangster ale má pořád pistoli u vašeho spánku a řekne: „Další dvě!“ Provedete dvě další opakování z posledních sil. Nakonec z vás gangster vymačká ještě poslední, které také dáte. Místo dvou opakování, která jste si mysleli, že máte v rezervě, jste nakonec zvládli celých pět.
RPE – pod touto zkratkou se skrývají slova Rating of perceived exertion. Tento termín sice vznikl v souvislosti s vytrvalostním tréninkem již v 70. letech 20. století, nicméně ve smyslu silového tréninku se začal užívat po roce 2000. Jde o to, že sami si subjektivně určíte míru obtížnosti provedení cviku. Pokud vám gangster bude mířit na hlavu a nutit vás do výše uvedené série o 13 opakováních, je RPE 10. Tedy maximální obtížnost. Budeme-li udávat RPE 1-2, pak se jedná o práci o minimálním úsilí. RPE na úrovni 5 – 6 by odpovídalo úrovni RIR 4-6 opakování v rezervě.
Čím máte víc odtrénováno a lépe se znáte, pak dokážete přesněji odhadnout svoje síly a lépe se vám stanoví daná obtížnost. RPE se dá ovšem odhadnout trochu přesněji i pro člověka, který nemá ještě tolik tréninkových zkušeností.
Určení intenzity tréninku
V silovém tréninku se používá pojem intenzita v měřitelných údajích a je vyjádřena nejčastěji procentem z maxima pro jedno opakování (1 RM, repetition maximum). Někdy bývá intenzita vyjádřena i jako maximum pro daný počet opakování. Tedy může být stanovena jako např. 6RM nebo 4RM, tedy maximum pro 6 opakování resp. maximum pro 4 opakování. Tyto hodnoty by měl mít cvičenec zjištěné, pokud chce s daným tréninkem začít a vyskytují-li se v něm tyto hodnoty.
V kulturistice se používá intenzita tréninku v jiné souvislosti, a to spíše v obtížnosti tréninku, která je ovšem subjektivní. V instrukcích, které jsou v návrhu tréninku se budeme držet intenzity v pojetí silového tréninku.
Struktura tréninku
Trénink se vyznačuje nižší frekvencí, což není v tomto případě na škodu. Tzv. split „vršek, spodek, celé tělo“ slibuje dostatek prostoru pro práci na slabinách, eventuelně možnost věnovat více prostoru asistenčním cvikům a díky nim zlepšovat hlavní cviky, tedy „velkou trojku“ – bench press, dřep a mrtvý tah. Díky optimálnímu rozložení je mezi tréninky dostatek prostoru na regeneraci. Díky delšímu návratovému času budete mít dost sil na následující tréninkovou jednotku.
První týden tréninku půjde o to, zvýšit svalovou hypertrofii a zároveň stimulovat sílu. Objem tréninku je proto vyšší, váhy na základních cvicích jsou vybrané schválně s podseknutím váhy.
Ve druhém týdnu tréninku se o něco zvýšily váhy. Objem tréninku na asistenčních cvicích je pořád poměrně vysoký, i nadále jde vedle síly i o svalovou hypertrofii.
Pauzy mezi sériemi by měly být na zotavení u hlavních cviků, tzn. klidně 3 minuty. Například u dřepu a mrtvého tahu můžete i déle. U ostatních cviků na vydýchání, to znamená pauzy držte spíše kratší někde i 1 – 2 minuty.
„Intenzita mezi 75 – 85 % maxima pro jedno opakování buduje sílu, intenzita nad 90 % maxima ukazuje sílu“ Christian Thibaudeau, silový trenér
U cviků jako jsou shyby na hrazdě v počtu 3 x 8 můžete použít variantu stahování kladky. Ne každý, zvláště lidé s vyšší tělesnou hmotností dokážou udělat shyby v tomto počtu.
V pátém týdnu se nezvyšuje váha a snižuje se i objem tréninku na hlavních cvicích. Je to z důvodu zotavení po čtyřech týdnech zvyšování vah.
V šestém tréninkovém týdnu opět váhy o něco stoupnout. Cílem je stimulace CNS, méně pak půjde o svalovou hypertrofii. Nicméně na asistenčních cvicích je pořád potřebný objem tréninku.
Nároky na regeneraci v sedmém týdnu tréninku opět pokročily, stejně jako se navýšila váha na čince při všech hlavních cvicích. Nezanedbávejte strečink na konci tréninku a dbejte o dostatek spánku.
Vzhledem k náročnosti osmého tréninkového týdne a vysoké intenzitě se snažte o to, abyste šli na další sérii vydýchaní a čerství. Jde samozřejmě o hlavní cviky silového trojboje. Snažte se i při téměř maximálních pokusech o precizní techniku provedení.
Poslední týden před testem maxim se snažte snížit stres na minimum, dobře regenerovat a ostatní fyzické aktivity omezit na nutné minimum.
Závěr
Shrnuto, pro ty, kteří mají za sebou alespoň rok konzistentního tréninku a chtějí skutečně rozvíjet sílu i objem, představuje třídenní silový trénink velmi smysluplnou volbu. Plán, který kombinuje hlavní silové cviky („velkou trojku“), promyšleně zařazené asistenční cviky, periodizaci intenzity a důraz na regeneraci, dokáže vytvořit ideální podmínky pro progres. Četnost třikrát týdně dovoluje dostatečné zotavení, přitom udržuje frekvenci nutnou k adaptaci.
Klíčové je však nezapomenout na:
- správné dávkování intenzity (např. práci s % z 1RM nebo RPE),
- techniku provedení hlavních cviků – při vyšších vahách vás za výkonem nesmí jít kompromis v bezpečnosti,
- regeneraci – spánek, vhodný objem práce a řízené zvýšení zátěže jsou nezbytné, aby trénink nepřetížil systém a umožnil adaptaci.
Pokud hledáte spolehlivý způsob, jak zlepšit svou sílu a zároveň stimulovat svalový růst — a jste v tom již trochu doma — pak tento plán je výborným základním rámcem. Samozřejmě, jako u každého plánu: přizpůsobte ho svým konkrétním potřebám, věnujte pozornost potřebám svého těla a případně upravte či doplňte asistenční cviky podle slabin.
Autor: Jaroslav Polánský
