Posilování po 40: jak trénovat bezpečně a efektivně

V České republice je podle posledního sčítání (2021) je průměrný věk obyvatel 42,7 let. Tedy průměrný občan ČR je člověk středního věku. Dá se předpokládat, že toto číslo bude i nadále narůstat. Podobně bude narůstat i procento lidí v důchodovém věku.

Posilování po 40 letech je pro spoustu lidí strašák. Možná máš pocit, že už „to není ono“, bolí tě záda, kolena nebo ramena a bojíš se, že si cvičením spíš ublížíš, než pomůžeš. Nebo sis už párkrát řekl, že posilování po 40 už není pro tebe.

Pravda je ale přesně opačná.

Správně nastavený silový trénink po 40 letech dokáže:

• snížit bolesti zad a kloubů,

• zpomalit úbytek svalové hmoty,

• zlepšit hormonální rovnováhu,

• a hlavně ti vrátit pocit síly a kontroly nad vlastním tělem.

Problém není věk.
Problém je špatný přístup k tréninku, který mnoho lidí po čtyřicítce stále kopíruje z dob, kdy jim bylo dvacet.

V tomto článku se podíváme na to, jak posilovat po 40 bezpečně a efektivně, na jaké chyby si dát pozor a jak trénink přizpůsobit tak, aby ti dlouhodobě pomáhal – ne škodil.

Bazální metabolismus a jeho vývoj před 40. rokem

Ve 20 letech: Metabolismus na vrcholu

U mladých lidí pracuje tělo na maximálních otáčkách. Svalová hmota je na svém vrcholu, hormonální hladiny jsou optimální (růstový hormon, testosteron, estrogen) a buňky fungují s vysokou efektivitou. Bazální metabolismus – množství energie, které tělo spotřebuje v klidu – je nejvyšší. Pokud se člověk věnuje aktivně nějakému sportu ve svém volném čase, je to další plus.

Ve 30 letech: Začínají první změny

Ve věku okolo třicítky se spouští postupné změny, i když zpočátku téměř neznatelné.

• Bazální metabolismus začíná klesat asi o 1-2 % za dekádu
• Svalová hmota pomalu ubývá (sarcopenie začíná už krátce po 30. roce života)
• Mírně klesá produkce klíčových hormonů
• Obnova buněk a tkání se zpomaluje
• Často se snižuje fyzická aktivita kvůli kariéře a rodině

Ve 40 letech a později: Změny se zrychlují

Ve čtvrté životní dekádě se změny stávají výraznějšími:

• Ztráta svalové hmoty: bez pravidelného silového tréninku může tělo ztrácet 3-8 % svalové hmoty za dekádu
• Nárůst tukové tkáně: tělo má tendenci ukládat více tuku, zejména viscerálního (kolem orgánů)
• Hormonální změny: u žen začíná perimenopauza, u mužů postupně klesá testosteron
• Snížená efektivita mitochondrií: mitochondrie v buňkách pracují méně efektivně
• Inzulínová rezistence: může klesat citlivost na inzulin, což ztěžuje regulaci hladiny cukru v krvi

Dobrá zpráva: tyto změny NEJSOU nevyhnutelné! Studie [1,2] ukazují, že aktivní lidé, kteří pravidelně posilují a dbají na výživu, mohou mít ve 50 letech metabolismus srovnatelný s neaktivními třicátníky. Klíčem je kombinace silového tréninku, správné výživy a kvalitního spánku.

Hormonální změny: perimenopauza a menopauza u žen a andropauza u mužů

Perimenopauza je přechodné období před menopauzou, které obvykle začíná mezi 40.-50. rokem a trvá 4-8 let. Menopauza nastává, když žena nemá menstruaci 12 měsíců po sobě (průměrně v 51 letech). K čemu přesně v těle žen po hormonální stránce dochází?

• Prudký pokles estrogenu a progesteronu
• Kolísání hladin hormonů (zejména v perimenopauze)
• Změny v produkci FSH a LH

Dopady na tělo a jak to zohlednit v plánování posilovacího tréninku

• Úbytek svalové hmoty: estrogen pomáhá udržovat svaly, jeho pokles urychluje sarcopenii
• Nárůst viscerálního tuku: zejména v oblasti břicha
• Úbytek kostní hmoty: zvyšuje se riziko osteoporózy (kosti mohou ztrácet až 20 % hustoty v prvních 5-7 letech po menopauze)
• Pomalejší regenerace: zotavení po tréninku trvá déle
• Horší termoregulace: návaly horka mohou ovlivnit komfort při cvičení
• Změny nálady a energie: kolísání hormonů může ovlivnit motivaci k tréninku

U mužů dochází po 40. roce života k poklesu svalové hmoty o 3 – 8 % za dekádu.[3]

Andropauza u mužů

Na rozdíl od menopauzy není andropauza náhlá změna, ale postupný proces. Lékaři dnes častěji používají termín „deficit testosteronu spojený s věkem“ nebo „hypogonadismus s pozdním nástupem“.

Hormonální změny:

• Postupný pokles testosteronu asi o 1-2 % ročně po třicítce
• Zvyšuje se hladina SHBG (proteinu, který váže testosteron a snižuje jeho dostupnost)
• U některých mužů klesá i růstový hormon

Dopady na tělo a trénink:

• Ztráta svalové hmoty a síly: Testosteron je klíčový pro růst a udržení svalů
• Zvýšení tělesného tuku: Zejména v oblasti břicha a prsou
• Snížená energie a vytrvalost: Může ovlivnit intenzitu tréninku
• Pomalejší regenerace: Tělo se zotavuje pomaleji
• Pokles libida: Častý příznak nízkého testosteronu
• Změny nálady: Možná iritabilita, deprese nebo úzkost
• Úbytek kostní hmoty: I muži mohou trpět osteoporózou

Důležité upozornění: Ne každý pokles testosteronu vyžaduje léčbu. Mnoho příznaků může mít jiné příčiny (stres, špatný spánek, nedostatek pohybu, strava s přemírou tuků, kouření, pití alkoholu). Pokud máte podezření na nízký testosteron, konzultujte to s lékařem a nechte si udělat krevní testy.

Doporučení pro silový trénink u žen

Silový trénink je pro ženy po čtyřicítce naprosto zásadní. Chrání před osteoporózou, udržuje svalovou hmotu a pomáhá regulovat tělesnou hmotnost.

1. Zařaďte cviky na posílení pánevního dna – zde pomohou tzv. Kegelovy cviky. Ty pomáhají v prevenci proti inkontinenci, mohou zlepšit sexuální funkce nejen u žen, ale i u mužů. Lze je provádět kdykoliv, nemusíte kvůli nim chodit do posilovny.
2. Věnujte se tréninku posturálních svalů, stability i mobility – důvod je jednoduchý, je třeba ochránit se před řídnutím kostí páteře, kyčelního kloubu, stehenní kosti nebo zápěstí. Zlomeniny v těchto oblastech bývají pro seniory kritické.
3. Snažte se o funkční trénink celého těla – co to znamená? Pro většinu žen, které jsou sportovně neaktivní by měl funkční trénink pravděpodobně řešit toto: ráno bez bolesti vstát z postele, nezadýchávat se při chůzi ze schodů a do schodů, usednout a vstát, zvednout břemeno ze země, nosit těžší věc na určitou vzdálenost, zbavit se bolestí zad, krku, hlavy.

Doporučení pro silový trénink u mužů

Posilování u mužů by se mělo držet základních silových cviků, které podpoří hladinu testosteronu. To znamená držet se zejména těchto cviků:

1. dřepy s velkou činkou
2. mrtvý tah
3. tlakový cvik (bench press, tlaky nad hlavu….)
4. těžké nošení (farmer´s carry)

Zbytek cviků vybrat podle aktuálních slabin. Muži mají obecně vyšší množství svalové hmoty a vyšší úroveň bazálního metabolismu. Jejich pokroky bývají výraznější zejména díky testosteronu. Mezi jednotlivými sériemi cviků delší dobu odpočívejte. Dvě minuty na vydýchání budou určitě minimem. S vyšší trénovaností můžete pauzy zkracovat.

Regenerace

Po 40. roce se regenerace po sportu prodlužuje. S tím je třeba počítat a trénink si navrhnout v rozumném objemu. Vždy je třeba začít od minimálního zatížení a postupně přidávat. Intenzitu tedy volit spíše nižší (RPE 6 – 7). Určitě není dobré začít si nakládat podobné váhy jako ve dvaceti. Ti, kdo mají z minulosti zkušenosti s posilovacím tréninkem budou jistě ve výhodě, ale léta neaktivity si vyberou svou daň. Kromě toho je nutností vycházet ze současného zdravotního stavu a od toho se odpíchnout.

Závěr

Studie ukazují, že lidé, kteří začnou se silovým tréninkem i v 50, 60 nebo 70 letech, výrazně zlepší sílu, pohyblivost a kvalitu života. Tělo má ohromnou schopnost adaptace v jakémkoli věku.

Není to o boji proti stárnutí – je to o tom stárnout aktivně, silně a zdravě. Vaše budoucí já vám za to poděkuje.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

[1] Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis; Mark D. Peterson, Matthew R. Rhea et al., Ageing Research Reviews, 2010 Jul;9(3):226-37.doi: 10.1016/j.arr.2010.03.004. Epub 2010 Apr 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20385254/

[2] Resistance training for older adults: Position Statement from the National Strength and Conditioning Association, Fragala M. S., Caldore et al., Journal of Strength and Conditioning Research,2019 Aug;33(8):2019-2052. doi: 10.1519/JSC.0000000000003230 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/

[3] Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health, Wayne L. Westcott, Current sports medicine reports,2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/