Jak mají ženy cvičit v posilovně? Konkrétní návod a doporučení.

Tento článek má za úkol odpovědět na několik otázek, jež často zaznívají v různých diskuzích na internetu nebo i v tisku. Pohybujete-li se již nějakou dobu ve fitcentru, určitě jste zaznamenali, že žen tu najdete mnohem méně než mužů. I když časy se postupně mění a posilovny, fitcentra nebo crossfitové tělocvičny vyhledávají i ženy čím dál častěji. Nemluvě o vzniku posiloven, které jsou zaměřeny jen na ženy. Například síť fitcenter Contours nebo i jiné. Je určitě správné, že se tréninku s nějakým externím odporem věnují převážně mladší ženy. Jim jde především o estetickou stránku sebe samých. Zpevnit pozadí, vytvarovat stehna, zúžit pas atd. Ženám středního věku, jichž je v posilovnách už méně, by mělo jít hlavně o zdravotní přínos ze cvičení, estetická stránka je neméně důležitá.

Mají se tedy ženy vůbec věnovat silovému tréninku?

Odpověď je jednoznačná. Ano! S rostoucím věkem narůstá procento žen, které mají nadváhu nebo jsou obézní. Tento trend kopíruje situaci v celé Evropě. Důvody jsou však zřejmé, v mladém věku jsou dívky, nebo mladé ženy do věku cca 25 let pohybově velmi aktivní. Jednak je za tím tělocvik ve školách, ale také různé zájmy a koníčky, které se pojí s nějakým sportem. Může to být například jóga, pilates, jogging, tanec, lyžování, snowboarding, jízda na kole nebo na koni, turistika apod. Většinou se jedná o aerobní činnosti. S vyšším věkem a zakládáním rodin, dnes spíše po 30. roce života, jdou sportovní koníčky stranou a v návaznosti na to většina žen začne přibývat na váze. Čest výjimkám, které kontinuálně přejdou na sportování s dětmi.

Kritické období po 40. roce života, kdy přichází menopauza, je charakterizováno zejména přibýváním na váze, změnou rozložení tuku, zpomalením metabolismu a úbytkem svalové hmoty. Toto je právě období, kdy je z pohledu žen ideální začít a nebo vrátit se ke sportu. Tím může a měl by být i silový trénink ve spojení s nějakým aerobním cvičením. Ve věku 50 – 64 let má normální hmotnost jen 27 % dospělých, kdežto téměř polovina má nadváhu.

Přínosy silového tréninku pro ženy

Bylo by chybou vnímat cvičení nebo naplánovaný trénink jako povinnost nebo jen jako prostředek ke zlepšení vzhledu. Silový trénink má přínosů daleko víc než kolik by vás napadlo, takže v souhrnu:

• cvičení, ať už aerobní nebo anaerobní (silový trénink), zlepšuje kvalitu spánku
• zmírňuje úzkost a má antidepresivní účinky
• pomáhá vyrovnávat hladinu hormonů
• posiluje kosti, šlachy a vazy (zlomeniny krčku femuru u žen jsou častější než u mužů, ohrožené jsou zejména ženy nad 70 let trpící osteoporózou)
• perimenopauza zesiluje důležitost silového tréninku. Je to důležité právě z hlediska posílení kostí a zachování svalové hmoty
• zlepšuje kardiovaskulární kondici
• snižuje riziko vzniku diabetu
• zlepšuje funkční sílu pro každodenní činnosti – nošení tašek, otevírání sklenic nebo lahví, zvedání těžších věcí
• zlepšuje držení těla
• esteticky tvaruje tělo, protože sval má tvar. Pokud jsou svaly překryté nežádoucími kilogramy tuku, z hlediska atraktivity to nikomu nepřidá
• vyšší množství svalové hmoty je zárukou rychlejšího metabolismu a lepší kontroly nad tělesnou hmotností

Z výše uvedeného je nesporné, že přínosy cvičení pro ženy jsou důležité v jakémkoliv věku. Je ale velmi důležité zvolit správný systém tréninku, aby plnil očekávání a zároveň byl sestaven tak, aby zároveň nebyl nudnou rutinou.

Doporučení, jak si sportem udržet nebo vybudovat pevné tělo v dlouhodobém horizontu

Většina žen bude dlouhodobě profitovat z mixu různých sportovních podnětů spíše než je tomu u mužů. Jen málokterá žena je například schopná věnovat se hodinu soustředěnému tréninku paží, resp. jenom bicepsu. Ženy mnohem častěji navštěvují kolektivní lekce posilování, ať už je to v posilovnách pro ženy nebo řízené tréninky pod vedením trenéra (často crossfit nebo jiné formy funkčního tréninku). Toto je tedy jedna z cest, kudy se může ubírat tréninkové nasazení u žen.

Ženy se na silový trénink adaptují trochu jiným způsobem než muži. Lépe budují vytrvalost, což jim jde jednoznačně ku prospěchu z hlediska zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Co se týče koordinace, neuromuskulární adaptace a relativní výkonnosti, jsou na tom ženy podobně jako muži. V absolutních číslech však mají muži násobnou výhodu díky vyšší hladině testosteronu (10x – 20x vyšší hladina než u žen). Díky tomu muži dosahují rychlejšího pokroku v silových přírůstcích a rovněž v množství svalové hmoty.

Tvorba tréninkových plánů pro ženy by se mohla inspirovat výše uvedenými fakty, tzn. týden by se mohl skládat ze 4 tréninkových dní (tréninkových jednotek), kdy:

• 1x silový trénink ve smyslu budování svalů
• 1x týdně metabolický trénink (například HIIT)
• 1x týdně plavání
• 1x týdně běh, tanec, jóga, rychlejší chůze a běh např. se psem, cyklistika, inline bruslení, běžkování, sjezdové lyžování nebo snowboarding, aerobik, zumba atd.

Výše uvedené rozplánování týdne do několika tréninkových dní s různým zaměřením sleduje již výše uvedené: ženy preferují různorodé podněty v tréninku.

K tomuto je třeba dodat, že WHO (Světová zdravotnická organizace) doporučuje 150 – 300 minut týdně věnovat aerobním aktivitám o střední intenzitě nebo 75 – 150 minut aktivitám o vysoké intenzitě. Případně kombinaci obojího. Fakticky toto doporučení splňuje jen zhruba 20 – 25 % lidí.

Mají ženy trénovat jinak než muži?

Na toto téma jsme již narazili v předchozím odstavci. Ženy by určitě neměly trénovat jinak než muži, ALE jak už bylo řečeno výše, měly by trénovat více individuálně s vědomím, co je cílem cvičení a s ohledem na jejich menstruační cyklus. Pokud půjdou spolu muž se ženou do posilovny a budou cvičit společně, muž si nejspíše bude nakládat vyšší váhy a spíše se bude spoléhat na nižší počty opakování. Žena zvolí nižší zátěž a s ní provede více opakování.

Ženy mají přibližně 60 % absolutní síly mužů. Silou dolních končetin se ženy blíží mužům více (skoro 75 % absolutní síly), ale silou trupu se silově vzdalují (40 – 60 % síly). Rozdíly v absolutní síle mezi muži a ženami vycházejí primárně z rozdílů v množství beztukové hmoty a v rozsahu svalové hmoty jednotlivých částí těla. Muži mají přibližně o 40 % více beztukové tělesné hmoty a asi o 60 % více celkové svalové hmoty než ženy, přičemž rozdíl je nejvýraznější v horní části těla, kde svalová hmota mužů převyšuje ženskou zhruba o 80 %. Přestože jsou tyto rozdíly statisticky výrazné, vyplývají především z biologických daností – tréninkové principy však zůstávají pro obě pohlaví stejné, lišit se může jen potřebná intenzita a objem stimulace. Nedávná meta-analýza ukazuje, že absolutní přírůstek svalové hmoty s tréninkem může být mírně větší u mužů, avšak relativně (procentuálně) je růst svalové hmoty srovnatelný.[1]

Jednoduchý návod na trénink doma pro ženu-začátečnici

Se silovým tréninkem můžete začít i doma a pomalu začít adaptovat na zátěž a na to, že se tělo hýbe proti nějakému vnějšímu odporu. Níže je návrh takového tréninku:

A. Zahřátí (3–4 min)

• 30 s lehká chůze na místě

• 30 s kroužení ramen + paží

• 30 s pomalé dřepy do komfortní hloubky

• 30 s hip hinge (předklony s rovnými zády)

• 30 s aktivace hýždí – glute bridge

• 30 s mobilita hrudní páteře (rotace vleže)

B. Hlavní část (20–25 min)

Všechny cviky jsou vybrány tak, aby byly snadno proveditelné i pro ženu, která nikdy necvičila.

1) Box squat / dřep na židli
3× 10–12
Sednout na židli a zvednout se, kontrolovaný pohyb.
Cíl: naučit správný dřep bez rizika.

2) Glute bridge
3× 12–15
Základní cvik na hýždě, které u začátečnic často nepracují správně.

3) Kliky o stěnu nebo o kuchyňskou linku
3× 8–10
Vybere si výšku, u které zvládne techniku.
Pokrok: snižovat výšku opory.

4) Bird-dog (pro stabilitu středu těla)
3× 8/strana
Pomalá kontrola, neprohýbat bedra.

5) Reverzní výpady za ruce o oporu (např. židle)
2× 8/strana
Bez dopadu, bezpečné pro kolena, posiluje hýždě a nohy.

6) Stahování lopatek v předklonu (bez zátěže)
2× 12–15
Vhodný cvik na horní záda pro vyrovnání přeseděného životního stylu.

C. Core + zakončení (3–4 min)

• Dead bug – zjednodušená verze: 2×8/strana

• Side lying leg raises (na bok): 2×10/strana

• Krátké protažení: stehna, hýždě, bedra, hrudník

2) HIIT pro úplnou začátečnici (domácí verze)

Délka: 15–18 min
Cíl: zlepšení kondice, spalování, přitom šetrné ke kloubům
Forma: nízkonárazové intervaly (žádné skoky)

Zahřátí (3 min)

• 1 min chůze na místě

• 1 min kroužení paží + rotace trupu

• 1 min dřepy do poloviční hloubky

Hlavní část – 20 s práce / 40 s odpočinek (nízká náročnost)

4–5 cviků, 2 kola:

1. Marching – svižná chůze se zvedáním kolen

2. Step-back taps – krok dozadu bez výpadu (velmi šetrné)

3. Pomalé mountain climbers (bez skoku, jen přisun kolene)

4. Side steps se zpevněným středem

5. Wall push-off – lehké odtlačení se od stěny (pro aktivaci horní části těla)

Pokud je úroveň velmi nízká, stačí 4 cviky a 1–2 kola.

Zklidnění (2–3 min)

• hluboké dýchání

• protažení zad, kyčlí, ramen

Zdatnější ženy, které se již pohybují ve fitcentru delší dobu a mají zvládnutou techniku základních cviků, mohou využít jako inspiraci trénink, popsaný v článku Silový trénink pro ženy v posilovně.

Závěr

Ženy se rozhodně nemusejí obávat silového tréninku. Jde jen o to správně začít, oslovit správného trenéra, začít se pomalu vzdělávat v dané problematice a pokroky na sebe nedají dlouho čekat. Pohyb je lidskou přirozeností a měl by být správně nastaven a dávkován, což by mělo být v úplných začátcích pod vedením profesionála. Naučit se nezvyklé pohyby nemusí být pro někoho úplně komfortní a může snadno začít špatně. Odměnou vám pak bude pevná a funkční postava.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

[1] Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis; Martin C. Refalo, Greg Nuckols et al., 2025, PeerJ,2025 Feb 25:13:e19042. doi: 10.7717/peerj.19042. eCollection 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028215/

Externí link o tématu ženského silového tréninku:

https://www.zenskycyklus.cz/