Rozhodl/a ses začít se sebou něco dělat po novém roce? Skvělý nápad. V lednu je v posilovnách po celém světě ohromný přetlak. Lidí, kteří začali s posilováním je najednou všude spousta.
Jenže statistiky nepřejí optimismu. Podle různých studií až 80 % lidí opustí svoje novoroční předsevzetí během prvních dvou měsíců roku. Pokud máš skutečně v plánu vytrvat a nepřipojit se k těm, kteří na konci února tiše zmizí z posilovny, musíš k tomu přistoupit strategicky.
Nejde totiž jen o to, že se jednoho dne rozhodneš začít cvičit. Jde o to vybudovat systém, který z občasné aktivity udělá pevný zvyk – něco, co se stane součástí tvého života stejně jako čištění zubů nebo ranní káva. A právě to je rozdíl mezi těmi, kteří v březnu ještě chodí do gymu, a těmi, kteří už zase sedí doma na gauči s příslibem, že to zkusí (zase) příští rok.
V tomto článku najdeš konkrétní, ověřené tipy na to, jak zůstat u této nové aktivity i po konci ledna. Žádné obecné rady ve stylu „musíš chtít“. Jde o praktické strategie založené na psychologii tvorby zvyků a zkušenostech tisíců lidí, kteří to dokázali.
Chce to trpělivost
Tak jako u jakéhokoliv sportu je jasné, že výsledky nepřijdou za týden. Jestli máš v peněžence permanentku do posilovny, chce to chodit poctivě. Například pondělí, středa, pátek ideálně ve stejný čas. Pohyb by měl být součástí života každého člověka. Podobně jako dýchání, jídlo nebo spánek. Jestli se domluvíš se sparingem na tom, že budete chodit třikrát týdně cvičit třeba v šest večer, je to už zvyk.
Naučení se správným pohybům, správnému provedení jednotlivých cviků vyžaduje čas. Po nějaké době objevíš třeba jiné provedení nějakého cviku, nebo jiný cvik, který vám bude vyhovovat a budete z něho cítit lépe svaly, pro něž je cvik určen. Každý je jiný, má jinou výšku, jiné pákové poměry, jiné silné svalové partie nebo naopak slabé. Toto experimentování vyžaduje trpělivost, tedy být konzistentní.
Jistě máš stanovený nějaký tréninkový plán od trenéra, nebo nějakého zkušeného člověka z posilovny. Určitě nebude sestavený jenom na měsíc. Znalý člověk ví, že pokrok chce čas. Většina tréninkových plánů, obzvlášť u začátečníků nebo lidí, kteří se vracejí po pauze vyžaduje několik týdnů přípravy. U začátečníků bývají tyto začátečnické plány obvykle minimálně na 12 týdnů i více.
Zapisuj si pokroky
Největší pokroky nepocházejí z nahodilosti, ale z plánu, jak už bylo řečeno výše. Mějte v mobilu nebo v notýsku zápisky o svých trénincích. Zapisuj si rozcvičení před samotnými pracovními sériemi, nic nevynechejte. Postupem času zjistíš, co ti vyhovuje víc a co méně. Poctivě si zapisuj zvedané váhy, rozcvičovací i pracovní. Nezapomínej uvádět, pokud cvičíš s opaskem, bez něj, s trhačkami nebo bez nich. To jsou všechno důležité proměnné v tréninku.
Zápisky ti ukazují, jak se tvoje tělo adaptuje na zátěž. Jak sílí, jak roste. Můžeš si do tréninkového deníku zapisovat i svoji hmotnost. Ideální je vážit se ve stejnou dobu a ve stejném oblečení. Například každé ráno před snídaní. Zapisovat si můžeš i svalové objemy. Někoho bude zajímat především obvod v pase, jiného zase obvod přes nadloktí.
V průběhu času zjistíš, třeba po 5 letech, jak jsi na tom byl kdysi. Co ti pomohlo překonat stagnaci. Pokud se do tohoto bodu dostaneš, jako že určitě ano, budeš vědět, co ti fungovalo tehdy a co můžeš zopakovat. Nemusíš vymýšlet a tápat. Máš to v tréninkovém deníku. Tam se to neztratí.
Vzdělávej se a měj otevřenou mysl
Pokud tě trénink v posilovně, crossfitové tělocvičně nebo doma chytne, nepochybuji o tom, že se budeš snažit vědět o něm víc. Za tímto účelem ti bude dobrým rádcem třeba web silovytrenink.cz. Časem si můžeš udělat třeba kurz trenéra nebo výživového poradce a věnovat se svému koníčku profesionálně. Co však rozhodně nedoporučuji:
- nezkoušej všechno najednou – zůstaň u nastaveného tréninkového rozpisu po uvedenou dobu. To znamená alespoň 6, 12 nebo 16 týdnů. Je nesmysl zkoušet každý týden něco jiného. Například jeden týden pojedeš trénink HST (Hypertrophy Specific Training) a další týden už pojedeš trénink Korte, protože si o něm přečteš, že je to nejlepší trénink na budování objemů. Žádný nejlepší trénink na budování objemů nebo do diety není. Nejdůležitější je pochopit smysl daného tréninku a odcvičit jej celý. Opět jsme u konzistence.
- věř transparentním autoritám – pokud sleduješ obsah na sociálních sítích nebo na webu, buď ostražitý. Různé rádoby fitness celebrity a celebrity ti mohou udělat v hlavě pěkný zmatek. Vždy měj na paměti svou situaci a situaci daného člověka, kterého sleduješ na sítích. Nejvlivnější osobou ve fitness průmyslu je s více než 25 miliony sledujících Chris Bumstead (@cbum), několikanásobný šampion Classic Physique Olympia. A to po právu. Jeho životní příběh a postoj stojí za pozornost. V současné době se dere vzhůru Sam Sulek. I on soutěží v téže kategorii jako zmíněný CBum. Sulek je zajímavý tím, že dříve než začal se soutěžením, byl známý především jako youtuber a fitness influencer. Oba dva jsou však uživateli anabolických látek. Díky tomu je jejich přístup k výživě a tréninku jiný, než jaký by měl být u běžných lidí ve fitku, kteří začínají. O tom, jak by měli naturálové trénovat je na webu jiný článek.
Závěr
Konzistentní přístup, zapisování výsledků a sebevzdělávání se jsou klíči k dlouhodobému pokroku. V případě silového tréninku, pokud nemáte nutně soutěžní ambice platí, že cesta je cíl. Pravidelný pohyb, jak aerobního charakteru, tak silový trénink jsou zásadní, co se týká celkového zdraví a dlouhověkosti.
Již známý švýcarský lékař Paracelsus (1493 – 1541) je známý svým citátem: „Všechny látky jsou jedy; není žádný, který není jedem. Správné dávkování rozlišuje jed a lék. “ Toto platí i dnes ve 21. století. I trénink, pokud bude špatně dávkován, může být jedem (přetrénování, utržení svalů, zranění kloubů, svalová rhabdomyolýza). Trénujte proto rozumně a věnujte pozornost uvěřitelným autoritám a ověřeným zdrojům.
Autor: Jaroslav Polánský
