Představte si situaci: chodíte pravidelně do své oblíbené posilovny a přirozeně tam vidíte lidi, které od vidění znáte. Pohybují se tam už nějakou dobu, třeba rok dva i více. Někteří se snaží o korektní techniku provedení cviků, jejich trénink má hlavu a patu, nezvedají šílené váhy, ale ani malé. Chodí cvičit dlouhodobě a pomalu se zlepšují. Všimnete si ale i jiných borců. Do posilovny chodí rok a půl, ale vypadají jako kdyby měli za sebou 10 let tréninku. Jejich postava i silové výkony jsou nad schopnosti lidí, kteří trénují podobnou dobu. Důvod je zřejmý. Za jejich rychlým nabíráním svalové hmoty a rychlé přírůstky v síle jsou dopingové látky, anabolické steroidy.
V dnešní době se míchají dvě naprosto rozdílné cesty – tréninkový program pro naturála a tréninkový program pro člověka s podporou dopingových látek. Dva lidé, ale jejich těla fungují úplně na jiných principech. Tento článek není o moralizování ani odsuzování. Je o realitě, kterou by měl znát každý, kdo zvedá činky. Problém je s mladíky, kteří nemají žádné zkušenosti s tréninkem, nebo jen velmi malé a už se shánějí po různých zkratkách….
Dvě cesty, dvě reality, stejný cíl
Každý cvičenec si může vybrat jakou cestou se vydá. Zda cestou naturálních a pomalých přírůstků v hmotě a síle, a nebo zvolí rychlejší cestu. Reálně funguje tělo naturála a člověka s chemickou podporou jinak. Zásadní rozdíl je v tom, jak tělo buduje svaly a jak se dokáže vypořádat se stresem. Cíl je však stejný – více svalů, více síly.
- naturálové: jejich proteosyntéza je na normální úrovni. Ke svalovému růstu potřebují impuls v podobě silového tréninku. Zvýšená proteosyntéza u netrénovaných osob pak trvá 24 – 48 hodin po tréninku [1, 2]. U trénovaných jedinců se pak tato doba ještě snižuje. Lidé, kteří si zvolili naturální cestu také musejí brát v potaz vliv kortizolu (stresového hormonu). Pokud trénují s velkým objemem práce nebo trénují hodně tvrdě, tzn. využívají ve zvýšené míře různé intenzifikační techniky, pak kortizol může zastavit růst svalů.
- sportovci s chemickou podporou: jejich proteosyntéza je trvale zvýšená díky látkám, které užívají. Navíc anabolické steroidy blokují negativní účinky kortizolu, který odbourává svaly.
To znamená, že lidé, kteří si zvolili rychlejší cestu v podobě anabolických steroidů mohou trénovat jakkoliv chtějí, ale vždy porostou. Jejich proteosyntéza je na vyšší úrovni než jakou dokáží tréninkem vyvolat naturální cvičenci a je zvýšená 24/7.
Známá je studie z roku 1996, která vyšla v New England Journal of Medicine [3]. Tato studie sledovala 43 zdravých mužů, rozdělených do 4 skupin po dobu 10 týdnů. První skupina byla placebo a necvičila vůbec, druhá skupina dostávala testosterone enanthate v množství 600 mg a necvičila, další byla placebo skupina, která se věnovala tréninku a poslední skupina dostávala testosteron jako druhá skupina, ale zároveň cvičila. Skupiny se cvičením trénovaly 3x týdně.
Výsledky studie:
- placebo skupina bez cvičení – žádný nárůst
- testosteron bez cvičení – nárůst svalové hmoty o 3,2 kg
- placebo a silový trénink – nárůst svalové hmoty o 1,9 kg
- testosteron a silový trénink – nárůst svalové hmoty o 6,1 kg
Zajímavým zjištěním ze studie jednoznačně je, že muži, kteří byli pohybově neaktivní, přibrali VÍCE než muži, kteří trénovali třikrát týdně.
Jaké je doporučení pro trénink naturála
Trénink naturálních cvičenců bude jiný jednoduše z toho důvodu, že jejich tělo funguje fyziologicky jinak než tělo člověka na steroidech. Naturální cvičenci by tedy rozhodně neměli kopírovat tréninky zkušených soutěžních kulturistů, kteří soutěží na republikové nebo mezinárodní úrovni. A nebo jsou profesionálními kulturisty. Jako inspirace mohou posloužit dobře, ale hlavní principy tréninku pro naturální cvičence jsou jiné. Na toto téma již pojednává jiný článek na webu – tréninkové tipy pro naturální liftery. Především se jedná o toto:
- naturálové mají omezené schopnosti regenerace, proto je nesmysl rozbíjet partii 20 sériemi do selhání, z toho plyne další bod
- protože víme, že zvýšená proteosyntéza trvá jen 24 – 48 hodin u netrénovaných osob, u trénovaných je to ještě méně. Proto je důležité si uvědomit, že klíčem k progresu bude trénink o vysoké frekvenci (svalová partie 2x – 3x týdně)
- nízký objem tréninku je lepší než vysoký objem tréninku – důvod regenerace, nižší vzestup kortizolu a enzymu AMPK (AMP-activated protein kinase, v podstatě protivník mTOR), díky nižšímu objemu tréninku je možná vyšší frekvence
- dbát na dlouhodobý progres – využívat především princip progresivního přetížení (postupně zvyšovat váhy na čince). Dále dbát na svalovou tenzi, což je jinými slovy dosažení zapojení maximálního množství svalových vláken (díky tréninku o vysoké intenzitě v silovém pojetí) nebo blízko svalovému selhání a tím aktivovat mTOR (mechanistic Target of Rapamycin, což je v podstatě „hlavní spínač“ růstu buněk v těle)
- naturální cvičence nejvíce zajímá trénink, jeho skladba, programming, strava a stres
Když se rozhodně naturál trénovat jako člověk s chemickou podporou, pak jej s největší pravděpodobně čeká stagnace, přetrénování, frustrace, zranění, nižší svalové přírůstky a vyhoření. Hodí se zde připomenout slavné motto bývalého Mr. Olympia Lee Haneyho: „Stimulate. Don´t annihilate.“ Tzn. Stimuluj, ale neznič.
Jaké je doporučení pro trénink člověka s chemickou podporou
Už víme, že člověk, který využívá hormonálních látek, podporujících výkon, má neustále zvýšenou proteosyntézu. Tedy jinými slovy buduje svaly neustále. Díky tomu je schopen na rozdíl od naturála trénovat mnohem tvrději a déle. Obojí je totiž v jeho zájmu. V čem se liší trénink člověka s podporou?
- tolerance vysokého objemu tréninku
- rychlejší regenerace po tréninku
- lidé, kteří užívají steroidy se zaměřují v tréninku především na pumpování svalů. Je to z toho důvodu, že potřebují dostat skrze krev do svalů maximum vyživujících látek. Někteří kulturisté spořádají za den ohromující množství kalorií! Díky chemickým látkám, zejména vyšším dávkám, roste rychle síla, ale síla není cílem, nejste-li powerlifter, strongman nebo vzpěrač s podporou.
- uživatelé steroidů jsou mnohem náchylnější ke zranění pojivových tkání. Je to proto, že síla svalů rychle roste, ale síla šlach a vaziva nikoli. Proto se můžete dočíst, že nějaký kulturista si utrhl prsní sval, biceps, triceps, natrhl hamstring atd.
- lidé s podporou anabolik mohou ve svém tréninku využívat všech druhů intenzifikačních technik, které jsou známy jako tzv. „Weiderovy principy“. Namátkou jmenujme – shazované série, rest-pause série, vypalovačky „burns“, série s prodlouženým TUT (čas pod napětím), princip vrcholné kontrakce, supersety, trisety, gigantické série atd. Všechny tyto principy mají za úkol maximálně vyčerpat sval, maximální pumping pro svaly. Uživatelé steroidů dokáží svaly opravdu maximálně napumpovat a toto napumpování pak udržet po delší dobu.
- lidi, užívající anabolika zajímá kromě tréninku pochopitelně strava, regenerace, stres a anabolika
Pro člověka s chemickou podporou by trénink pro naturála moc přínosný nebyl. Zejména z toho důvodu, že hrozí riziko zranění při používání vysokých vah, nezažije napumpování. U lidí na steroidech rozhodně platí motto: „No pain, no gain.“ Tedy bez bolesti není růst.
Závěr
Kde vzniká největší chyba? Není to z toho důvodu, že člověk s chemickou podporou trénuje tvrdě, pro něj to má smysl. Chyba je, když naturál trénuje podle něj. Každý by měl trénovat podle sebe, poznat své limity, svoje schopnosti v tréninku, schopnosti regenerace. Zejména mladí lidé (16 – 20 let) by si měli uvědomit, že mají přirozeně vysokou hladinu testosteronu, regenerují dobře a tělo reaguje na trénink skvěle. Nikdy v životě už nebude takto dobře reagovat. Proto je přínosné snažit se dosáhnout svého limitu naturální cestou. Jak pozná člověk svůj limit, když k němu nikdy nedojde, ale rovnou ho přeskočí?
Autor: Jaroslav Polánský
Reference:
[1] The Time Course for Elevated Muscle Protein Synthesis Following Heavy Resistance Exercise; MacDougall et al., 1995, Canadian Journal of Applied Physiology, 1995 Dec;20(4):480-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/
[2] Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans; Phillips et al., 1997, The American Journal of Physiology,1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/
[3] The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men; Bhasin S, Storer TW, Berman N, et al., New England Journal of Medicine, 1996 Jul 4;335(1):1-7, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8637535/
