4 hrubé chyby při bench pressu. Co nedělat, abyste se zlepšili.

Setkali jste se s bolestmi ramen nebo loktů při nebo po tréninku bench pressu? U tohoto cviku opravdu nestačí sebou plácnout na lavičku a začít s tlaky. Bench press je technicky náročnější cvik než se vám může zdát. Pokud je vám 20, pak si tělo dokáže poradit i s bídnou technikou. To se ovšem nemusí vyplatit, chcete-li u silového tréninku vydržet i za dvacet let. Po 40. roce se může stát, že vás budou bolet ramena, lokty nebo vám vystaví stopku jiná zdravotní potíž. I z toho důvodu je dobré věnovat patřičnou pozornost volbě těch správných asistenčních cviků. Právě ty vám pomohou nejen odstraňovat slabiny při provedení, ale mají mít i preventivní charakter. Pojďme se podívat na nejčastější a nejzásadnější chyby, který se lidé v posilovně dopouštějí.

1. Zanedbání rozcvičení – první krok k zabránění zranění

Mnoho lidí, a to i zkušených cvičenců, podceňuje důležitost kvalitního rozcvičení. Několik opakování kroužení rameny opravdu nepomůže. Rozcvičení (warm-up), čili zahřátí vám pomůže před zahájením cviku dostat se do optimálního stavu, kdy máte svaly připravené na budoucí zátěž. O tom, jak se kvalitně rozhýbat před bench pressem pojednával předchozí článek.

• Nedostatečná aktivace: před samotným cvičením je nutné zahřát svaly a klouby, které budou vystaveny zátěži. Zaměřte se na dynamický strečink, rotátorovou manžetu (především externí rotace s odporovou gumou) a lopatkové svaly.
• Riziko u starších cvičenců: tato chyba je kritická zejména pro starší sportovce (typicky nad 40 let). Jejich kloubní pouzdra a šlachy jsou méně elastické a náchylnější k natržení či zánětům. Důkladná 10 – 15minutová příprava je naprostou nutností pro dlouhodobou udržitelnost tréninku. Ramenní kloub je komplexní mechanismus a je velmi zranitelný!

2. Špatné provedení cviku – druhý krok k zabránění zranění

2.1. Chyby při přípravě (set-upu)

1. Ztráta pevnosti horních zad – hodně lidí začne špatně ještě před tím, než se dotkne činky. Občas se stane, že máte osu příliš vysoko a musíte se k ní natáhnout. Tím ztratíte pevnost v horních zádech a už se vám nepodaří zasunout ramena dolů. Proto se ještě před tím, než položíte ruce na činku, přesvědčte, že váš hrudník je napnutý.
2. Žádný leg drive – nohy by měly být vždy „zabořeny do podlahy“. Tím vytvářejí napětí směrem nahoru přes tělo do paží. Ty pak automaticky tlačí činku nahoru proti pohybu nohou. Tedy nahoru a vzad po správné „J“ trajektorii. Někdy nezkušení cvičenci při vyšší váze činky dovolí svým nohám, aby se rozjely do stran a byly ve vzduchu, což je hrubá chyba. Místo toho, aby aktivně tlačili nohama do země a směrem od sebe (špičkami nohou do bot, jako by je chtěly prorazit), tak se této výhody zbaví. Tím ale méně vytlačí a/nebo zvládnou méně opakování. Nohy na podlaze jsou zárukou stability při provedení tlaku. U soutěžních lifterů záleží na federaci, v jaké soutěží a jaká pozice nohou je povolena.
3. Špatné uchopení činky – vždy se podívejte, jestli máte ruce na čince ve stejné vzdálenosti od středu. Pokud je jedna ruka dál než druhá, může brzo docházet k přetížení jedné strany na úkor druhé a tedy k budoucímu zranění. Další chybou u úchopu je zalomení zápěstí směrem vzad. To je příčinou jednak slabšího úchopu a tedy se okrádáte o kila na čince a pak také riziku zranění zápěstí, na které je vyvíjen enormní tlak. Ideální je v současné době tzv. „bulldog grip„, kdy držíte činku v rukách tak, že jsou namířeny částečně proti sobě, podobně jako tlapky buldoka. Při tom dochází k mírné vnitřní rotaci v rukách a osa činky je nízko v dlani.
4. Zdvihání hlavy – obvyklá chyba u rekreačních cvičenců. Příčina může být ze dvou důvodů – 1) instinktivní zvedání hlavy a nebo 2) biomechanický zlozvyk. Stranou necháme to, že někdo potřebuje vidět, kam pokládá činku nebo že vidí ve zvedání hlavy jakousi pomoc při zvedání činky vzhůru – tlačí vším činku nahoru, hlavou i „očima“. Proč je to problém? Při zdvihání hlavy dochází ke ztrátě stability tím, že lopatky se dostávají do retrakce. Lopatky se rozjedou a hrudník se propadne, místo aby byl napnutý. Ramena se tím pádem dostanou do nebezpečné, nestabilní pozice. Zvláště u vyšších vah může dojít ke zranění nebo zablokování krční páteře. Při bench pressu je na tělo vyvíjen obrovský tlak. Pokud při zdvihu hýbeš hlavou nebo tvá hlava je v nepřirozené pozici, rychle vzrůstá riziko blokace krční páteře nebo natažení šíjových svalů. U soutěžních literů platí, že platný pokus je pouze s hlavou položenou na lavičce.

2.2. Chyby při provedení cviku

1. Odebrání činky ze stojanu – jedna ze základních chyb, která vás okrade o zvednuté kilogramy a může přinést horké chvilky pro vaše ramena. Pokud špatně odebíráte činku ze stojanu, například tím, že se pro ni musíte natahovat, pak je lepší využít sparing partnera, který vám činku podá nebo upravte nastavení bočních stojanů u bench pressu.
2. Špatné dýchání – jedna ze začátečnických chyb. Zejména začátečníci při rozcvičovacích sérií dýchají tak, jak je napadne. Při těžších sériích pak může docházet k tomu, že je začne bolet bod žebry, nebo jim dochází dech a musí se nadechovat nebo vydechovat na několikrát. Zlaté pravidlo praví, že při vytlačení činky nahoru se vydechuje, při spouštění činky se nadechuje. V horní pozici, tedy ve výtlaku činku nahoru dlouho nezůstávejte a jděte na negativní fázi, tedy spouštění. Zbytečně se vysilujete.
3. Poloha loktů – lokty by měly být přibližně ve 45stupňovém úhlu k tělu. Lokty tlačte dolů a k tělu, rozhodně by neměly být v jedné rovině. Zároveň nikdy nedovolte, aby se ramena dostávala nahoru k uším. Vždy musí být stlačována dolů a k sobě.
4. Chyby při spouštění činky – činka se v dolní pozici dotkne lehce hrudníku v oblasti bradavek. Můžete tam udělat i krátkou pauzu na půl vteřiny nebo na vteřinu. Někdo jede stylem „touch and go“. Tedy lehce se dotkne rychle hrudníku a jde rovnou na koncentrickou fázi. Jiný prohřešek proti technice se týká hlavně začátečníků „ego-lifterů“ , kteří si nakládají příliš a činkou se ani nedotknou hrudníku. Pohyb končí zhruba 5 cm nad hrudníkem a pak hned tlačí činku nahoru. I této chybě se vyhněte.

Biomechanické modely ukazují, že technické aspekty bench pressu významně ovlivňují točivé momenty a kloubní zatížení v rameni a lokti, což má přímý vliv na riziko bolesti a zranění. (Noteboom et al. 2024; Mausehund & Krosshaug 2023; Elbow joint fatigue study).[1, 2]

3. Příliš těžké přípravné série – vyčerpání před startem

Cílem přípravných sérií (warm-up sets) je připravit nervový systém a svaly na zátěž, ne je unavit. Častou chybou je, že cvičenci volí příliš vysokou váhu a příliš mnoho opakování v sériích, které předcházejí pracovním sériím.

• předčasné vyčerpání: pokud v přípravných sériích makáte téměř na hranici selhání, vyplýtváte si sílu, která bude důležitá pro těžké série a tedy z hlediska svalového růstu série nejdůležitější
• správný postup: váhu zvyšujte postupně s klesajícím počtem opakování. Poslední série před první pracovní by měla být s jen o málo menší vahou než použijete jako první pracovní. Zároveň je i nízký počet opakování. Úkolem je svaly aktivovat, prohřát a ne je utavit.

Příklad špatného rozcvičení

1. warm – up série: osa x 20
2. warm – up série: 40 kg x 15
3. warm – up série: 50 kg x 15
4. warm – up série: 60 kg x 12
5. warm – up série: 70 kg x 10
6. warm – up série: 80 kg x 10
7. warm – up série: 90 kg x 8

pracovní série by měla být se 100 kg, které se budou zdát už dost těžké, než aby s nimi mohl cvičenec provedl např. 5 sérií po 5 opakováních

Příklad lepšího rozcvičení

1. warm – up série: osa x 12
2. warm – up série: 40 kg x 8
3. warm – up série: 50 kg x 5
4. warm – up série: 60 kg x 5
5. warm – up série: 70 kg x 4
6. warm – up série: 80 kg x 3
7. warm – up série: 90 kg x 1

pracovní série, kdy by měl cvičenec provést 100 kg pro 5 sérií po 5 opakováních bude mnohem lehčích, než v prvním případě, kdy se cvičenec doslova utaví jen při rozcvičení

4. Příliš vysoká frekvence cvičení

Snaha o co nejrychlejší pokrok často vede k přetrénování. Bench press zatěžuje klouby a CNS (centrální nervový systém) velmi intenzivně. V tomto případě určitě lepší bude, držet se známého „méně je více“.

• Nedostatečná regenerace: cvičení bench pressu 3x nebo 4x týdně je pro většinu naturálních cvičenců příliš mnoho. Svaly a hlavně CNS nemají dostatek času na regeneraci a adaptaci na zátěž.
• Riziko zranění a stagnace: namísto růstu síly a hmoty dojde spíše k přetrénování. To se projeví poklesem výkonu (stagnace) v lepším případě, v horším výrazně vyšším rizikem zranění.
• Optimální frekvence: pro většinu lidí je ideální cvičit bench press 1x až 2x týdně. Pokud jej cvičíte 2x týdně, měla by být jedna tréninková jednotka těžší a druhá lehčí.

Závěr – síla z trpělivosti a preciznosti

Bench press je základní silový cvik a vyžaduje pokoru a disciplínu. Základem je perfektní technika provedení cviku, adekvátní rozcvičení a dostatečná regenerace. To jsou pilíře, bez kterých nelze dlouhodobě budovat sílu a vyhnout se zranění. Nejdůležitější je poslouchat své tělo a nezapomínat, že pokrok v tréninku je maraton, ne sprint.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

[1] Understanding Bench Press Biomechanics – Training Expertise and Sex Affect Lifting Technique and Net Joint Moments; L. Mausehund, T. Krosshaug; Journal of Strength and Conditioning Research, 2023 Jan 1;37(1):9-17.doi: 10.1519/JSC.0000000000004191 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/

[2] Effects of Bench Press Technique Variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk; Noteboom, Belli et al., Frontiers in Physiology, 2024 Jun 21;15:1393235 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35157403/