V předchozím článku, věnovanému bench pressu, bylo popsáno správné rozcvičení a provedení tohoto cviku. V návaznosti na to právě čtete článek věnovaný asistenčním cvikům, které mohou posunout váš výkon v bench pressu ještě dál. Proč vlastně asistenční cviky nebo cviky, které nahrazují bench press? Bench press je jeden ze cviků silového trojboje. Z hlediska powerliftingu je tedy nenahraditelný. Co se týče budování svalové hmoty tlakových svalů, tedy svalů, které jsou zodpovědné mimo jiné i za výkon v bench pressu, pak máme hned několik variant. Kromě toho je dobré zmínit, že lidé cvičí tyto cviky například z důvodu zranění nebo bolestí při vykonávání samotného cviku a nebo cvičí v domácích podmínkách a nemají jednoduše možnost pořídit si lavičku a velkou činku a hledají proto jiné možnosti, jak zlepšovat svou sílu a budovat svaly.
Tempo bench
Považuji tempo bench za jednu z nejlepších variant ke klasickému bench pressu. Jedná se v podstatě o bench press s velkou činkou s tím, že je zde zohledněno časové hledisko, tedy tempo. Tato varianta je výhodná pro někoho, kdo má problémy s kontrolou provedení cviku nebo kdo zápasí s nějakou bolestí při provedení normálního bench pressu. Tempo bench může být výhodný i pro začátečníky, kteří s bench pressem teprve začínají. Pomáhá budovat techniku provedení cviku.
Tempo bench je náročnější v tom smyslu, že je prodloužena doba pod napětím (time under tension). Můžete zvolit tempo například 3-1-1, kdy negativní fáze benche (spouštění činky na prsa) trvá 3 vteřiny, v dolní pozici na 1 vteřinu zastavíte a poté následuje pozitivní koncentrická fáze, kdy tlačíte činku po 1 vteřinu nahoru. Někdo může například zvolit ještě pomalejší provedení, kupříkladu 3-1-3, kdy je napětí opravdu velmi výrazné.
Tlak na podlaze (floor press)
Tento cvik by se dal přirovnat k dřepu do sedu na box, ale zde se bere v úvahu bench press. Smyslem floor pressu je zejména zlepšení tzv. lock-out power, tedy dotlačení činky, poslední fáze koncentrického zdvihu. Provedení je následující: lehnete si na zem a činku umístíte do silového stojanu tak, že odebíráte činku ze stejné výšky jako u normálního bench pressu, poté při negativní fázi spouštíte činku do bodu, kdy se vaše nadloktí plně dotýkají podlahy. Přitom je jedno, jestli se dotknete hrudníku nebo ne. Záleží jak kdo má dlouhé nebo krátké ruce. Někdo může skončit třeba 2 cm nad hrudníkem, jiný třeba 5 cm a někdo se dotkne jako u bench pressu.
Hlavní benefit: Tempo bench je skvělý cvik na zlepšení stability a kontroly nad činkou. Ačkoliv je zde prodloužen čas pod napětím, může být tento cvik nápomocný při bolestech kloubů a vazů.
Tlak s prkýnky (board press)
I zde se jedná o provedení běžného bench pressu, ovšem s tím, že zde se používají prkýnka, každé o tloušťce přibližně 2,5 cm a bývá jich 1-5. Nejčastěji se používají dvě až tři. Dají se koupit i různé bench bloky, které se dají připevnit k velké čince. Určitě nepoužívejte jóga bloky. Ty jsou v tomto případě nepoužitelné.
Provedení je jednoduché: v případě použití bench bloku jej připevníte k čince a provádíte tlaky stejně jako u bench pressu. V případě prkýnek potřebujete, aby při provedení cviku stál ze strany spotter a držel prkýnka na vašem hrudníku. Při plánování tréninku můžete v jednom týdnu použít 4 prkýnka, ve druhém 3, ve třetím 2 a ve čtvrtém jen jedno a v posledním týdnu žádné.
Hlavní benefit: použití prkýnek (boardů) zkracuje dráhu pohybu, což je jeden z hlavních přínosů tohoto cviku. Lze tedy použít vyšší váhu a podobně jako floor press i board press zlepšuje lockout u bench pressu. Navíc je board press výhodný, pokud máte problémy s rameny tím, že odebírá část z rotačního pohybu v ramenním kloubu.
Změna úchopu při bench pressu – tlaky s úzkým a širokým úchopem
Při bench pressu je změna šířky úchopu velmi prospěšná věc. Pro liftera, který cvičí bench press klasickým úchopem je to nejen dobré zpestření tréninku, ale změna šířky úchopu znamená i další zlepšování v tomto cviku. Zatímco tlaky s úzkým úchopem budují sílu zejména tricepsů, tlaky širokým úchopem zase sílu prsních a ramenních svalů. Díky změně úchopu tak můžete využít silných stránek všech těchto modifikací a získat z nich maximum pro zvýšení výkonu v bench pressu.
Široký úchop může být rizikový pro ramena, a to tím, že dochází ke značné horizontální abdukci v rameni a zároveň k zevní rotaci ramene. To může vést ke zranění rotátorové manžety. U lidí se slabou stabilizací lopatek může vést k impingementu ramenního kloubu. Výhodou širokého úchopu naopak je větší zapojení prsních svalů a díky zkrácené dráze pohybu i větší naložená váha.
Úzký úchop naproti tomu je bezpečnější pro ramena (malá abdukce), ale spolu s tím, jak je užší úchop, tak se zvyšuje extenze v lokti, což může být pro někoho rizikové. Úchop proto nemějte příliš úzký, zvolte si šířku takovou, která odpovídá šířce ramen nebo je jen o málo užší. Úzký úchop je výhodný z hlediska budování síly tricepsů, přední části ramen a vnitřní části prsních svalů.
Bench press s dvojitou pauzou
Provedení bench pressu s dvojitou pauzou je úplně stejné jako u normálního bench pressu jen s tím rozdílem, že uděláte v dolní pozici na hrudníku pauzu na 1 vteřinu a druhou pauzu uděláte v tzv. „mrtvém bodě“, který je pro vás těžké překonat. Obvykle to bývá místo zhruba 5 – 10 cm nad hrudníkem. Pokud je váš mrtvý bod výše a nebo zjistíte, že máte druhý mrtvý bod těsně před dotlačením činky, pak proveďte druhou pauzu na přibližně jednu vteřinu v tomto mrtvém bodě a poté činku vytlačte nahoru.
Faktor pauzy se využívá i při jiném cviku, který je podobný výše uvedenému, a to je bench press ze zarážek (pin press, bench press from pins), kde nemusíte držtet činku v napnutých rukách, ale zarážky si nastavíte tak, že začínáte rovnou v onom „mrtvém bodě“ a z něj vytlačíte činku vzhůru. Eventuelně si můžete zarážky nastavit tak, že hodně zkrátíte dráhu pohybu přidáním dalších zarážek. Tím zkrátíte pohyb jen na několik málo kritických centimentrů, které vám dělají problém a toto kritické místo překonáte.
Tlaky s jednoručkami
Jediný cvik, který je v našem výběru a při němž se nepoužívá velká činka. Jednoručky mají tu výhodu, že značně prodlužují dráhu pohybu a budují efektivně hmotu prsních svalů. Právě díky prodlouženému rozsahu pohybu (range of motion, ROM) cítíte silné protažení v prsních svalech. Další výhodou jednoruček je manipulace s nimi. Pokud cvičíte sami bench press nebo podobnou variantu, které jsou zmíněny výše, a budete cvičit do selhání, nebo se vám něco stane (natržení svalu, píchnutí v ruce), tak je manipulace s těžkou činkou značně nekomfortní a riziko dalšího zranění rychle narůstá. Jednoručky můžete klidně pustit na zem a nestane se vám nic.
Závěr
Je důležité pracovat s různými asistenčními cviky a technickými variacemi bench pressu, které pomáhají odstraňovat slabiny, zlepšují stabilitu a redukují jednostranné přetížení. Propojení dobře zvolené šíře úchopu, důsledné techniky a promyšlených doplňkových cviků vytváří tréninkový systém, který podporuje rychlejší progres i dlouhodobě zdravé ramenní a loketní klouby.
Při plánování tréninku se začleněním tlakových variant bench pressu zohledněte stav svého pohybového aparátu a udržitelnost tréninkového programu. Asistenční cviky jsou nejen zábavnější formou bench pressu, ale mají často i rehabilitační benefity, stejně jako jednoznačný přínos v přenosu síly na hlavní cvik, tzn. bench press.
Autor: Jaroslav Polánský
