V poslední době začalo přibývat informací o mikrobiomu. Pro sportovce je určitě zajímavé vědět, co se stane s jejich jídlem v trávicím traktu poté, co snědí svoje potréninkové jídlo. Lidské trávicí ústrojí je domovem více než 100 biliónů mikroorganismů, které se dělí na tisíce druhů a kmenů. Celkově střevní mikrobiota (dříve střevní mikroflóra) může vážit okolo 1,5 kg, což přibližně odpovídá váze mozku dospělého člověka. I proto se mikrobiomu říká druhý mozek.
K upřesnění výskytu živých organismů, pro něž je lidské tělo hostitelem: mikrobiota se nevztahuje jen ke střevům. Živé mikroorganismy najdeme v ústech, na kůži, v pochvě a samozřejmě největší část výskytu připadá na střeva.
Vliv proteinů, sacharidů a tuků na složení a funkci mikrobiomu
Všechny uvedené makronutrienty ovlivňují silně složení a funkci mikrobiomu. Záleží však na poměru, zdroji (živočišný nebo rostlinný) a individuálním výchozím stavu mikrobiomu. Zásadní je vyváženost mezi sacharidovou (sacharolytickou – potenciálně prospěšnou) a proteinovou (proteolytickou – potenciálně škodlivou) fermentací.
Jak makroživiny formují tvoje střevní prostředí?
Poměr bílkovin, sacharidů a tuků zásadně ovlivňuje, zda ve vašem těle převládne prospěšná fermentace, nebo potenciálně škodlivé procesy.
Jaká je role sacharidů (zejména vlákniny) na mikrobiom
Zvýšené množství vlákniny (25 – 30 g vlákniny na den, celozrnné pečivo, zelenina, ovoce) zvyšuje diverzitu mikrobiomu, podporuje prospěšné bakterie a zvyšuje produkci SCFA (acetát, propionát, butyrát). Tyto SCFA (jde o „mastné kyseliny s krátkým řetězcem“, které slouží jako palivo pro střevní buňky) zlepšují integritu střeva, snižují zánět, zlepšují citlivost na inzulín a podporují energetický metabolismus.
Nízkosacharidové diety (méně než 30 % energie ze sacharidů, např. keto, low-carb diety) naopak snižují množství Bifidobacteria a celkové SCFA.
Jak proteiny ovlivňují střeva
Vysoký příjem bílkovin (20–25 % energie) bez dostatku vlákniny může vést k hnilobným procesům (proteolýze), vzniku amoniaku a prozánětlivých látek jako TMAO. Rostlinné zdroje proteinů jsou v tomto směru k mikrobiomu šetrnější.
Tuky – vybírej hlavně nenasycené mastné kyseliny
Zatímco nasycené tuky diverzitu snižují, nenasycené tuky (omega-3) a nízkotučné diety (do 30 % energie) podporují prospěšné bakterie typu Faecalibacterium prausnitzii. Snaž se zařadit více mononenasycených mastných kyselin jako např. z olivového oleje, avokáda a ořechů, polynenasycených masných kyselin ze semen, ryb a lněného oleje). Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit okolo 10 % celkového denního příjmu energie. Vysokotučné diety mají za následek nižší diverzitu než diety s vysokým podílem sacharidů a vlákniny.
Shrnutí kapitoly
- Sacharidy: Přibližně 50 % denního energetického příjmu.
- Tuky: Okolo 30 % (z toho nasycené jen cca 10 %).
- Bílkoviny: 20–25 % (se zaměřením na rostlinné zdroje).
- Vláknina: Cílit na 25–30 g denně.
Vliv mikrobiomu na sportovní výkon (aerobní i anaerobní)
Studie ukazují obousměrný vztah mezi sportovním výkonem a zdravím mikrobiomu a naopak. Elitní sportovci mají vyšší diverzitu a specifické biologické jednotky než populace, která nesportuje.
Hlavní mechanismy:
Energetický metabolismus: SCFA (z vlákniny) mají pozitivní vliv na mitochondrie, využití glukózy/laktátu. Veillonella (laktát utilizér) přeměňuje laktát na propionát/acetát – po maratonu se zvyšuje a zlepšuje vytrvalost.
Protizánětlivé procesy a vliv na regeneraci: SCFA zlepšují střevní bariéru a zlepšují svalovou regeneraci.
Osa střeva – mozek: mikrobiom produkuje serotonin, GABA a dopamin – tzn. člověk je méně unavený, má lepší náladu a lépe reguluje stres (HPA osa).
Specifické biologické jednotky: Prevotella a Akkermansia u vytrvalců; Faecalibacterium (butyrát) působí protizánětlivě. U silových sportovců Alistipes nebo Faecalibacterium (spojené s vysokoproteinovou stravou).
Aerobní aktivity (cyklistika, běh, maraton) – zde mám k dispozici více dat. Vyšší produkce SCFA – díky tomu se zlepšuje výdrž, klesá únava. Probiotika (Lactobacilus, Bifidobacterium) zlepšují čas v závodě a snižují zánět.
Anaerobní aktivity (silové sporty) – máme zatím méně dat, ale pozitivní reference. Probiotika zlepšují sílu úchopu, svalovou syntézu (IGF-1) a zotavení (Wingate test). Kulturisté mají odlišný profil kvůli vysokému příjmu proteinů.
Jak podpořit zdraví a činnost mikrobiomu
Předně je třeba říci, s ohledem na výše uvedené, že klíčový je poměr makroživin. Tedy převaha sacharidů (přibližně 50 % energetického příjmu) s vyšším zastoupení vlákniny, nenasycených tuků s menším množstvím nasycených tuků (celkově okolo 30 % denního energetického příjmu) a bílkovin (20 – 25 % denního energetického příjmu). U bílkovin se snažit o zastoupení rostlinných bílkovin (luštěniny, ořechy).
Rozhodně žádoucí je celková pestrost jídelníčku. Čím pestřejší jídelníček, tím větší podpora diverzity mikrobiomu. V jídelníčku by se mělo objevovat ovoce, zelenina (ideálně z lokálních zdrojů), může být i fermentovaná (kimchi, pickles). Z živočišných zdrojů jmenujme kefíry, jogurty.
Dostatek pohybu na čerstvém vzduchu, aerobní aktivity (běh, cyklistika), ale i anaerobní (silový trénink) mají pozitivní vliv na zdraví a činnost mikrobiomu. Kromě aktivit je třeba dbát i na dostatek spánku, kontrolu stresu a sociální kontakty.
Shrnutí
Střevní mikrobiom funguje jako komplexní “orgán” s mnoha úkoly. Moderní výzkumy jej popisují jako “druhý genom” nebo “skrytý orgán”, který ovlivňuje skoro všechny systémy těla.
Výzkum nadále pokračuje. Některé funkce mikrobiomu už známe a dokážeme je ovlivnit. Je však třeba říci, že mikrobiom se mění s věkem, muži i ženy mají odlišný mikrobiom, mění se s množstvím fyzických aktivit nebo s mírou stresu a prostředí.
Pokud budete sledovat seriózní zdroje a zajímat se o své zdraví, určitě neuděláte chybu. Na webu silovytrenink.cz se vždy dozvíte aktuální informace z ověřených zdrojů, včetně praktické aplikace.
Autor: Jaroslav Polánský
