Kolik opakování v sérii? To je otázka, kterou se zabývají především začátečníci v silovém tréninku. Odpověď na ni není tak úplně jednoduchá. Podívejme se, jak se vlastně vyvinul obecně zažitý úzus, že pro svalovou hypertrofii je ideální 8 – 12 opakování v sérii.
DeLormeho metoda
Během druhé světové války americká armáda oslovila Dr. Thomase DeLormeho s tím, že je potřeba, aby se vojáci rychleji vraceli na bojiště. Tehdejší metoda zotavování a budování síly vojáků se ukázala jako neefektivní. Teplo, odpočinek, spousta opakování cviků s velmi lehkou vahou vojáky příliš nestimulovaly. Dr. DeLorme byl zastánce silového tréninku. Vymyslel jednoduchý tréninkový plán, který měl pomoci vojákům rychleji nabývat sil a budovat svalovou hmotu. Jeho tréninkový protokol se ukázal jako velice progresivní. Vojáci se rychleji zotavovali a mohli se mnohem rychleji vracet do plného nasazení v armádě.
V čem byla DeLormeho metoda tak výjimečná? DeLorme přišel se systémem, založeným na tréninku s progresivním přetížením, v němž bylo klíčovým parametrem provádění 3 sérií po 10 opakováních celkem 6 – 7 základních cviků. Po válce v roce 1948 tento systém upravil tak, že se prováděly stále 3 série po 10 opakováních, ale váha postupně rostla. Vypadalo to takto:
- Vybral se jeden základní cvik
- Na základě předchozího testu se vzala váha pro 10RM
- Provedly se série v tomto sledu:
- 1. série: 10 opakování s 50 % 10RM
- 2. série: 10 opakování se 75 % 10RM
- 3. série: 10 opakování se 100 % 10RM
Zásadní bylo provést ve třetí sérii 10 opakování do selhání. V dalším tréninku pak mělo dojít k navýšení váhy na čince. V roce 1951 pak vyšla publikace Dr. DeLormeho s názvem Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application. Tento text se stal základem pro lékaře a terapeuty na dlouhá léta. Pojmenoval metodu cvičení s progresivním přetížením a legitimizoval trénink s externím odporem pro terapeutickou praxi.
Modernější pojetí v éře anabolik
Trénink do selhání a vyšší počty opakování spolu s tréninkovým systémem, sestaveným na základě tělesných patií (body-part split) se staly základem kulturistiky, která trvá dodnes. Časopisy, které vycházely a vycházejí po desetiletí obvykle razily cestu tréninkových splitů, v nichž se obvykle velká svalová partie (nohy, záda, prsa) odcvičily ve 3 až 4 cvicích, základní cviky po 8 – 12 opakováních v sérii a doplňkové izolované cviky 10 – 15 opakování v sériích. Malé svalové partie (ramena, biceps, triceps, břicho, lýtka) obvykle 2 – 3 cviky po 10 – 15 opakováních, někdy i více. Tento systém se ukázal jako velmi efektivní. Vysvětlení je prosté.
Praktičnost: přestože různé rozsahy fungují, rozmezí 8 –12 opakování zůstává „zlatým středem“. Velmi vysoké počty opakování jsou extrémně vyčerpávající a velmi nízké počty (těžké váhy) zase ztěžují nasbírání dostatečného objemu práce. Kulturisté na chemické podpoře obecně neradi cvičí na nízké počty opakování — a mají k tomu dobrý důvod. Svaly a síla rostou u chemicky podpořených sportovců rychleji, než se stačí adaptovat šlachy a vazy. Riziko natržení nebo utržení svalu je proto reálné. Namísto téměř maximálních vah proto volí raději vyšší počty opakování se střední intenzitou (přibližně 60–75 % maxima) a různé intenzifikační techniky jako rest-pause systém nebo shazované série.
Co ukazuje věda? Fungují všechny počty opakování
Na základě vědeckých studií lze snadno zjistit, že neexistuje ideální počet opakování. Funguje cokoli od 1 do 30 i více opakování. Zásadní práce v tomto ohledu pochází od Brada Schoenfelda a kolegů. Jeho studie z roku 2017 (a navazující výzkumy) ukázaly, že hypertrofie je srovnatelná při nízkých (cca 8–12), středních i vysokých počtech opakování (25–35), pokud je trénink prováděn do blízkosti selhání. Podobné závěry přinesl i výzkum Mortona a kolegů (2016).
Trénink blízko selhání je pro růst zásadní
Jestliže trénuješ při počtu opakování 6 – 8 v sériích nebo jsi spíše zastáncem vysokých počtů opakování (10 – 15), je třeba si uvědomit klíčovou roli mechanického napětí. Pokud trénuješ blízko selhání nebo úplně (0 – 2 RIR), pak jsi dosáhl/a bodu, kdy nejlépe stimuluješ svalovou hypertrofii. U velmi vysokých počtů opakování (25 – 35) metabolická únava přichází dříve než mechanické selhání, takže je těžší správně odcvičit sérii do konce.
Na výběru cviků záleží
Většina literatury, věnující se silovému tréninku, ukazuje, že z hlediska nárůstu síly a svalové hmoty je ideální začít trénink základním vícekloubovým cvikem. Tento cvik je dobré odcvičit spíše s nižšími počty opakování. Tím podpoříš nárůst síly většího množství svalových skupin. Některé cviky mají vysoké nároky na centrální nervovou soustavu, proto se nedoporučuje cvičit s vyššími počty opakování. Jde například o mrtvý tah, silové přemístění, dřepy na vysoký box, vysoké výtahy apod. Můžeme se držet počtu 3 – 5 opakování v sérii.
Cviky na velké svalové partie, kdy cvičíme na strojích, mají z hlediska CNS menší nároky. Je proto výhodné využít vyšších počtů opakování (6 – 12). To platí i pro menší svalové partie. Například pro cviky na bicepsy, tricepsy, ramena nebo hamstringy.
Většina cviků v tréninku by se tedy měla držet v rozpětí středních počtů opakování (6 – 12). Část cviků (základní cviky) se může cvičit i na nižší počty opakování a druhá část cviků – izolované cviky ke konci tréninku klidně vyšší počty (10 – 20+).
Závěr: počet opakování není to nejdůležitější
Počet opakování v sérii je jen jeden z mnoha proměnných parametrů tréninku. Věda i praxe ukazují, že svaly rostou v širokém rozmezí — od silových sérií po 3–5 opakováních až po vytrvalostně laděné série s 20 a více opakováními. Rozhodující není číslo na konci série, ale to, zda jsi ke konci série skutečně blízko svalového selhání a zda se tvůj trénink v čase progresivně ztěžuje.
Rozmezí 6–12 opakování zůstává praktickým zlatým středem — ne proto, že by bylo biologicky nadřazené, ale protože umožňuje nasbírat dostatečný objem práce bez přílišné únavy CNS nebo metabolického vyčerpání. Nízká opakování mají své místo u základních cviků, vysoká opakování pak u izolovaných cviků ke konci tréninku.
Pokud tedy někdo tvrdí, že musíš cvičit přesně 8–12 opakování, aby svaly rostly — teď víš, že to není celá pravda.
Autor: Jaroslav Polánský
Reference:
Schoenfeld B. J. et al., 2017, Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis; Journal of Strength and Conditioning Research, 2017 Dec;31(12):3508-3523. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
Morton R. W., et al., 2016, Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men; Journal of Applied Physiology, 2016 May 12;121(1):129–138. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967245/
