V kulturistických časopisech, internetových fórech, skupinách na sociálních sítích i na některých specializovaných webech se dočtete o dělení cviků na základní nebo též komplexní, vícekloubové na jedné straně a o cvicích izolovaných na straně druhé. Toto dělení je užívané zejména v kulturisticky orientovaném tréninku, resp. tréninkových programech, zaměřených na svalovou hypertrofii. Co se týče silového tréninku, pak cviky dělíme v zásadě na cviky hlavní, asistenční a kompenzační nebo též nápravné.
Hlavních cviků, v nichž je důležité sledovat progres, je pouze několik. Pokud se věnujete powerliftingu, pak jsou tři hlavní cviky jasně dané: dřep, bench press a mrtvý tah. U vzpírání je to trh a nadhoz. Různé odborné publikace nebo webové stránky pak výčet hlavních cviků různě rozšiřují a obměňují. K hlavním třem cvikům silového trojboje pak zařazují ještě několik málo dalších cviků, např. Pendlayovy přítahy, vysoký výtah a military press (Thibaudeau) nebo výpady, kliky a twist (Schuler, Cosgrove).
Jak často měnit hlavní cviky?
Odpověď je jednoduchá: hlavní cviky měňte co nejméně. Tréninkové programy jsou obvykle navrženy na období 8, 10, 12 nebo 16 týdnů, během nichž se hlavní cviky nemění. Je to ze dvou důvodů:
- sledujete svoje pokroky v síle na těchto hlavních cvicích. Pokud byste měnili hlavní cvik za jiný např. po týdnu, pak se těžko dozvíte, zda dosahujete pokroků nebo stagnujete
- sledujete, kde máte zrovna slabinu. U bench pressu např. při vyšší intenzitě zjistíte, že máte slabinu při dotlačení činky. Tím pádem upravíte asistenční cviky tak, abyste tuto slabinu odstranili.
Progres v hlavním cviku vám pak ukáže, zda jste vybrali správné asistenční cviky nebo ne. Jestliže stagnujete nebo se silově zhoršujete, pak je třeba hledat důvody nejen v asistenčních cvicích, ale v celkovém životním stylu (nedostatek spánku, stres, špatná regenerace, nedostatečná výživa, nesoustředěnost….). Řešením by neměla být výměna hlavního cviku automaticky za jiný. Především začátečníci by se v prvních dvou letech měli věnovat především zlepšování v kvalitě provedení základních cviků a pracovat na síle.
Věda hovoří jasně: častá obměna cviků neznamená větší růst
Systematická revize uvedená v Journal of Strength and Conditioning Research [1] (Kassiano et al.,2022) upozorňuje, že variabilita cviků – tedy promyšlené střídání zátěžových úhlů, typů cviků, rozsahu pohybu nebo vybavení – může představovat efektivní nástroj pro stimulaci hypertrofie zejména u pokročilejších cvičenců nebo u jedinců, kteří se potýkají se stagnací. Autoři nicméně zdůrazňují, že tato variabilita musí být implementována strategicky, nikoli chaoticky.
Jiná studie, tentokrát ze Sports Medicine [2] (Moesgaard et al.,2022) zahrnula 35 studií a srovnávala naperiodizovaný („non-periodized“, NP) vs. periodizovaný silový trénink (periorizace objemu a intenzity), a také lineární (LP) vs. vlnitou (UP) periodizaci. Výsledkem bylo, že periodizace (zejména UP u trénovaných jedinců) přináší významnější nárůst 1RM síly ve srovnání s NP, zatímco rozdíl v nárůstu svalové hmoty mezi skupinami nebyl statisticky průkazný.
Věda potvrzuje, že nárůst svalové hmoty není závislý na konkrétním modelu struktury tréninku, ale spíše na jeho konzistenci a dostatečné stimulaci. Na druhé straně je třeba vnímat, že variabilita – ať už ve formě periodizace, střídání cviků či změny zatížení – může podporovat dlouhodobou sounáležitost sportovců s tréninkem. Dostatečná rozmanitost v tréninku snižuje riziko přetížení opakovaným zapojením stejných pohybových vzorců a poskytuje nové stimuly ke zlepšení výkonu. Celkově tedy literatura ukazuje, že variabilita je hodnotným nástrojem, avšak její přínos závisí na tréninkové úrovni, cílech a míře organizace. Pro dosažení optimálních výsledků by měla být variabilita začleněna systematicky, nikoli nahodile, a měla by doplňovat pevný základ progresivního zatížení a konzistentního objemu práce.
Jak měnit cviky?
Cviky se snažte měnit v závislosti na zvoleném tréninkovém programu. Pokud se rozhodnete, že hlavní cvik vyměníte, pak se změna může týkat např.:
- změna provedení cviku – bench press můžete vyměnit za bench press úzkým úchopem, bench press hlavou nahoru, bench press ze zarážek, floor press; dřep může vyměnit za čelní dřep nebo low bar dřep za high bar dřep, nebo za dřepy s dosedem na box, obdobně mrtvý tah vyměníte za mrtvý tah z deficitu, za dotahy v silovém stojanu, mrtvý tah s 1 a 1/2 opakováním atd.
- změna cviku pomocí dalšího vybavení – bench press vyměníte za bench s tlustou osou nebo fat gripz, bench press s odporovými gumami nebo řetězy, bench press se swiss osou; dřepy za safety squat osou, dřepy s cambered osou; mrtvý tah za trap bar mrtvý tah, mrtvý tah s odporovými gumami, mrtvý tah s jednoručkami
Hlavní cvik však můžete klidně kompletně obměnit. Například místo bench pressu si zvolíte kliky na bradlech s přídavnou zátěží, nebo tlaky s jednoručkami na rovné lavici, military press nebo výrazový tlak nebo iso-laterální bench press na stroji. Cviků existuje ohromné množství, stejně jako jejich modifikací. Přesto hlavní cviky jsou stále cviky komplexními a vícekloubovými. Proto byste měli v průběhu roku v tréninku tyto cviky upřednostnit. Kromě toho, málokdo se vás zeptá: „Kolik dáš na trap bar mrtvý tah?“ Otázky spíše budou: „Kolik dáš na bench?“ nebo Kolik zvedneš na mrtvý tah?“
Závěr
Dělení cviků nám dává jasný návod, kterým cvikům bychom se měli v tréninku věnovat prioritně. To znamená, dávat je na přední místo v tréninkovém programu. Měly by to být cviky vícekloubové s volnou vahou, tedy cviky hlavní. Tyto cviky obvykle trénujeme s vysokou intenzitou a spíše s nižším počtem opakování. Do těchto cviků vložíme veškeré úsilí a snahu, protože poskytují pro nárůst svalové hmoty a síly maximální stimul.
Cviky asistenční slouží jako podpora a nástroj pro zlepšování se v hlavním cviku. Na rozdíl od hlavního cviku asistenční cviky můžeme častěji obměňovat a obvykle je cvičíme s vyššími počty opakování (5 – 12). To záleží na tom, jakou máme slabinu v hlavním cviku (chceme zlepšit silový deficit), eventuelně slabinu v nějaké svalové partii, kterou chceme zlepšit.
Cviky kompenzační nebo nápravné mají místo spíše ke konci tréninku a obvykle při jejich provedení používáme vyšší počty opakování (10 – 20 i více). Například cviky na zlepšení mobility, odstranění bolesti, odstranění ztuhlosti atd.
Věda nám ukazuje, že strategické obměňování cviků na konzistentní bázi má své místo v programování tréninku. Chaotické rotování cviků bez nějakého rozmyslu nikam nevede. Těžko dosáhneme potřebného progresivního přetížení, pokud budeme z týdne na týden měnit cviky. Progres musí být kontinuální a v rámci jednoho hlavního cviku nebo asistenčních cviků.
Autor: Jaroslav Polánský
Reference:
[1] Kassiano W., et al., Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review; Journal of Strength and Conditioning Research; 2022 Jun 1;36(6):1753-1762.doi: 10.1519/JSC.0000000000004258. Epub 2022, Apr1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35438660/
[2] Moesgaard L, et al., Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs: a systematic review and meta-analysis; Sports Medicine, New Zealand,2022 Jul;52(7):1647-1666. doi: 10.1007/s40279-021-01636-1. Epub 2022 Jan 19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/
