Trénink celého těla 3x týdně

Naturální sportovec, hledající nejrychlejší cestu k budování působivé postavy, překypující silou, si určitě zamiluje nějakou variantu tréninku celého těla. Proč je trénink celého těla tak oblíbený? Zkrátka proto, že funguje. V dávné minulosti, kdy bylo tréninkové náčiní ještě v plenkách, staří příznivci tzv. „physical culture„, pozdější kulturisté a lifteři, trénovali všichni stejně. Tímto jediným, zato osvědčeným tréninkovým protokolem, byl trénink celého těla. Tento trénink však musí být nastaven vhodně tak, aby splňoval nároky na růst svalů, síly, byl udržitelný z hlediska mnoha dalších proměnných, jimiž je člověk v dnešní době vystaven. A není jich málo. Studium, práce, rodina, další koníčky atd. představují nezanedbatelné stresory, jež mohou mít negativní vliv na trénink i regeneraci. Co tedy musí vhodně sestavený trénink splňovat?

• alespoň 3 tréninkové jednotky týdně
• kombinaci jak práci o vysoké intenzitě (1-5 opakování), střední intenzitě (6 – 12 opakování, tzv. klasická zóna hypertrofie), tak i vysoké počty opakování (12-20+)
• trénink musí zohledňovat další stresory v životě a respektovat potřeby regenerace (překrytí podobných cviků z tréninku na trénink)
• trénink nesmí být příliš dlouhý
• trénink musí být vyvážený, aby nedošlo k poranění

Nový trénink zrozený ze starého

Jak už bylo zmíněno výše, nadšenci železa v minulosti trénovali s minimálním vybavením. Dřepovací stojan, lavička na bench press, gymnastické kruhy, velká činka, několik párů kettlebellů a jednoručky. Většinou toto stačilo a mohlo být zaděláno na hodně zajímavé silové výkony, stejně jako na další kilogramy svalové hmoty.

Dnes najdete v posilovnách širokou nabídku různých posilovacích strojů, kromě klasických olympijských os máme osy různé tvarované, jako je např. hex-trap bar, safety squat bar, cambered bar, TRX, hrazdy s množstvím různých úchopů atd. Tělo je však úžasný stroj, uzpůsobený k přežití. A nástrojem, který k přežití využívá je ADAPTACE. V tréninku, který vám bude za pár řádků odkryt budete vystaveni adaptaci nejen ve cvicích Velké trojky (bench press, dřep a mrtvý tah), ale i jiným. Některé možná ani neznáte, protože jsou poměrně nové, ale to neubírá na jejich funkčnosti.

Pro koho je program určen?

Tréninkový progam je určen pro všechny, kdo trénují alespoň 2 roky a mají zvládnutou techniku všech hlavních cviků. To znamená bench press, dřep a mrtvý tah. Dále zvládnou alespoň 10 shybů na hrazdě a 10 kliků na bradlech s vlastní vahou. Pokud by byl problém s provedením jednoho z těchto cviků, například ze zdravotních důvodů, pak program pro vás úplně nebude. Je možnost tento cvik obměnit za nějaký jiný, který nezpůsobuje bolest. Například je-li tímto cvikem bench press, pak zkuste nějakou variantu tohoto cviku. Například bench press na multipressu, tlaky s jednoručkami na rovné lavici nebo tlaky na stroji.

Ačkoli v úvodu článku bylo zmíněno, že trénink celého těla se hodí nejvíce naturálním cvičencům, pak je dobré zmínit i jeho použitelnost pro lidi s dopingovou podporou. Když skončí steroidová kúra a následuje terapie pro obnovu vlastního testosteronu, pak je vhodné trénovat způsobem pro udržení maximálního množství síly a svalů. Trénink celého těla je v tomto období dobrou volbou.

Tréninkový program

Zašejkrujte svůj proteinový nápoj a čtěte dále. Trénink bude využívat dvou technik, které se používají v silovém tréninku a které asi nebudou pro někoho úplně známé, proto je třeba si je popsat.

1. Rest – pause série: u základních silových cviků jako je dřep, bench press a mrtvý tah budete využívat tzv. rest-pause sérií. Jde o to, že provedete 6 opakování s vahou mezi 75 – 80 % 1RM (maxima pro jedno opakování, repetition maximum), poté si dáte pauzu na 15 – 20 vteřin a provedete 2 opakování, poté si odpočinete na dalších 15 – 20 vteřin a provedete ještě další 2 opakování. To je jedna série, která v součtu má 10 opakování. Provedete 3 takové rest – pause série.
2. Dead – start opakování: toto znamená, že zastavíte kompletně pohyb v jednom bodě a poté z tohoto bodu začnete pohybovat se zátěží. Tato metoda eliminuje napínací reflex (stretch reflex) a nutí svaly k činnosti z bodu nula. To je značně přínosné z hlediska budování síly a techniky, na druhou stranu to vyžaduje více času na regeneraci a je náročnější na klouby.

V programu bude využito obou těchto techniku u základních cviků. Protože se u dead – start (nebo dead – stop) opakování prodlužuje doba pod napětím (TUT, time under tension), bude použito nižší intenzity.

Pondělí

• dřepy s velkou činkou 3 x 10 formou rest – pause sérií (75 % 1 RM, 6+2+2)
• shyby na hrazdě 3 x 8
• výrazový tlak nad hlavu 4 x 6
• francouzský tlak vsedě s jednoručkou 3 x 12
• zdvihy kolen nebo nohou ve visu na bradlech/žebřinách
• kettlebell swing 2 x 10
• dřepy ve stylu dead – start rep 3 x 6 (50 % 1 RM)*

*dejte si zarážky do silového stojanu nízko nad bod, kdy máte stehna paralelní s podlahou. To bude vaše dead – start pozice. Klesejte do spodní polohy 3 vteřiny, poté na 1 – 2 vteřiny setrvejte ve startovní (dolní) pozici a pak 1 vteřinu jděte nahoru.

Středa

• bench press 3 x 10 formou rest – pause sérií (75 % 1 RM, 6+2+2)
• přítahy velké činky v předklonu 3 x 8
• upažování s jednoručkami ve stoje 3 x 10
• dřepy na lavici na sissy dřepy 4 x 8 (s vlastní vahou nebo s přídavnou zátěží, kotouč 5, 10, 15 kg….)**
• bicepsový zdvih ve stoje s ez-osou 3 x 12
• rolování kolečka na zemi 3 x 10
• bench press ze zarážek 3 x 6 (50 % 1RM)*

*bench press from pins – dejte si zarážku do mrtvého bodu, kde se obvykle zastavíte při koncentrické fázi bench pressu. Z tohoto bodu budete tlačit činku nahoru opět způsobem 3-1-1.

*pokud nemáš lavici na sissy dřepy pak můžeš místo toho dát goblet dřepy

Pátek

• mrtvý tah 3 x 10 formou rest – pause sérií (75 % 1 RM, 6+2+2)
• tlaky s velkou činkou hlavou nahoru 3 x 8
• stahování kladky na prsa 4 x 8
• leg press 3 x 8
• shyby podhmatem 3 x 8
• stlačování kladky ve stoje na tricepsy 3 x 12
• plank 2 x max. výdrž
• mrtvý tah formou 1 a 1/2 opakování – tzn. provedete opakování mrtvého tahu a poté skončíte zhruba ve výši kolen, kde na vteřinu zastavíte a následně dotáhnete nahoru, proveďte 3 série po 6 1 a 1/2 opakováních s 50 % 1 RM

Progrese

Takto vypadá první týden tréninku. Ve druhém zvýšíte intenzitu u prvního cviku na 77,5 % z maxima pro jedno opakování, ve třetím týdnu to bude 80 % z 1 RM, ve čtvrtém týdnu 82, 5 % z 1 RM, v pátém týdnu 85 % 1 RM a poté si dejte deload. Váhu se snažte zvyšovat na všech cvicích každý týden.

Závěr

V článku jsme ukázali, proč je trénink celého těla aplikovaný třikrát týdně vynikající volbou pro naturální sportovce, kteří chtějí maximalizovat sílu, svalový růst a udržet trénink dlouhodobě udržitelný. Tento přístup staví na osvědčené tradici „physical culture“ — klasický full-body trénink, který v minulosti vystačil s minimálním vybavením, a ještě dnes nabízí mnoho benefitů.

Správně navržený program přitom kombinuje různorodou intenzitu: od vysoké intenzity pro budování síly přes hypertrofii se středními počty opakování až po vyšší počty opakování, což umožňuje efektivní stimulaci svalů, technický rozvoj i adaptaci těla — přičemž zároveň respektuje čas na regeneraci a další životní povinnosti.

Pokud trénink dodržíš podle doporučeného plánu — s postupným zvyšováním zátěže, dostatečnou regenerací a zároveň adekvátní výživou — můžeš očekávat výrazné zlepšení síly, svalové hypertrofie i celkové tělesné kompozice.

Autor: Jaroslav Polánský