V poslední době začal opravdový boom s různými pomůckami na trénink doma. Pokud začínáte se silovým tréninkem v bytě, pak se vám bude hodit několik základních tipů na vybavení, které je dobré pořídit do začátku. Nářadí, které si pořídíte určitě nesmí zabírat příliš mnoho místa a musí být po ruce kdykoliv budete chtít cvičit.
Není divu, že se posilování doma tak rozšířilo. Trénink doma má mnoho výhod: například si nemusíte balit tašku a nemusíte se rozčilovat, když zase zapomenete ručník. Nemusíte nikam dojíždět, nečekáte u strojů a v zimě se méně vystavujete riziku nachlazení.
Článek vás v logickém sledu seznámí s vybavením, které si můžete pořídit a tím zahájit svou cestu k transformaci své postavy, zlepšováním své tělesné kompozice, kondice a získání větší síly. Pokud jste se rozhodli jít do domácího posilování, v čemž vám mohl napovědět jiný článek na webu, zde najdete snadný návod, jak na to.
Rozcvičení a co je k tomu potřeba
Začneme dynamickým rozcvičením ke zvýšením tepové frekvence. Pokud máte doma stacionární kolo, můžete začít šlapáním na kole o střední intenzitě 5 – 10 minut by mělo postačit. Nemáte-li doma rotoped, pak si pořiďte švihadlo. Na trhu je množství druhů švihadel, ale pro začátek vám bude stačit nějaké obyčejné. Není potřeba hned zvládat tzv. „double unders“ jako crossfiťáci, ale 2 – 3 minuty skákání mohou pro začátek stačit.
Po zahřátí můžeme přejít k masáži svalů pomocí foam rollerů, nebo s míčkem. Foam roller se používá k rozmasírování ztuhlých velkých svalových skupin jako jsou záda, zadek, hamstringy nebo lýtka. Míček použijete například na prsní svaly, ramena nebo hamstringy.
Nejen při józe, ale i při každém tréninku s vlastní vahou je nezbytností protiskluzová podložka. Koneckonců nechcete ani potit svůj koberec, ani uklouznout na podlaze. Abyste šetřili své klouby, měli byste používat podložku, která je alespoň 6 milimetrů silná. Standardní délka je většinou 180 cm. Pro vysoké muže se však doporučují delší modely.
Tréninkové vybavení
První pomůckou, která se vám bude hodit je velký gymnastický míč (gymbal, fitbal, swissbal, fyziobal…). Hodí se zejména pro úplné začátečníky s posilovacím tréninkem na cviky jako jsou dřepy u stěny s fitbalem za zády nebo přitahování fitbalu vleže na hamstringy (ball leg curls). Velký fitbal můžete použít i na rotaci vsedě, ručkování vleže na míči (stability ball inch worm).
Jakou velikost míče vybrat? Jde o výšku sportovce nebo sportovkyně a od toho se odvíjí velikost míče:
- do 175 cm míč o průměru 65 cm
- do 185 cm míč o průměru 75 cm
- vyšší výška míč o průměru 85 cm
Těžší variantou dřepů, kdy ani nepotřebujete gymnastický míč jsou tzv. pistol squaty, tedy dřepy na jedné noze. Kromě toho, že jsou těžší, pomáhají zlepšovat stabilitu jako málokterý jiný cvik.
Bosu ball je polokruhový míč, který slouží zejména na zlepšování stability a koordinace. Můžete na něm cvičit zkracovačky na břicho, dřepy, kliky nebo výpady. Pro trénink s vlastní vahou je to šikovná pomůcka, která se vyplatí.
Hrazda je dalším skvělým nástrojem na posilování zádových svalů, paží, ramen a břicha. Jestli budete posilovat v bytě, pak zvolte buď hrazdu do dveří nebo do stropu. Ideální je, když vám hrazda dovolí jít do plného visu. Některé typy hrazd nabízí několik různých druhů úchopů. Pokud máte takovou možnost, určitě kupte tuto. Jednoduché hrazdy jsou jen rovné. Zvládnete na nich shyby nadhmatem nebo podhmatem a to je vše. Ale jsou levnější.
TRX – skvělá a skladná pomůcka do domácích podmínek. TRX lze rychle a bezpečně připevnit pomocí dodávaného dveřního kotevního úchytu, aniž byste museli vrtat do zdi. Z bezpečnostních důvodů však před zavěšením na lana dveře zamkněte. Alternativně můžete trénovat se závěsným systémem také venku na workoutovém hřišti nebo stromě. Se závěsným systémem TRX můžete trénovat jak dřepy, tak pistol dřepy, hamstringy, břicho, ramena, paže atd. Jedná se opravdu o univerzální nástroj pro každého a do jakéhokoliv prostoru.
Kettlebell – též činka ve tvaru koule funguje jinak než typická činka, protože těžiště není na rukojeti, ale pod ní. Hmotnost není vyvážená a musíte neustále pracovat na jejím vyrovnání. Výsledkem je, že se zapojuje mnoho svalových skupin současně a také břicho a záda jsou neustále v napětí. Další výhodou kettlebellu je odstředivá síla, která vzniká při houpání a působí na vaše tělo. Doma můžete na podložce cvičit cviky jako turecký vztyk, bent press nebo swing. Všechno jsou to funkční cviky přenositelné do běžného života.
Odporové gumy – velmi užitečné jsou odporové gumy s různými odpory. Můžete je zavěsit například na hrazdu a cvičit tricepsové extenze nebo extenze nad hlavou na tricepsy. V obchodech se dají sehnat i odporové gumy s madly, které můžete pomocí kolíku dát za dveře, zavřít a můžete cvičit bicepsové zdvihy stejně jako na kladce. Eventuelně připevnit gumu k pevnému předmětu na podlaze a také cvičit bicepsové zdvihy. Zrovna tak můžete cvičit přítahy s gumou v předklonu, ramena, stehna (dřepy), dá se toho vymyslet vícero.
Jednoruční činka nebo činky – můžete sehnat nastavitelné jednoručky, které se dají nastavit až do váhy přibližně 40 kg, což ve většině případů bohatě stačí.
Ab wheel – kolečko na břišní svaly určitě oceníte, pokud chcete zapracovat na pekáči buchet. Začněte rolovat kolečko směrem od sebe z pozice na kolenou. Časem se můžete dopracovat k pozici ze stoje. Ab whell se hodí spíš pro pokročilejší sportovce se zpevněným středem těla.
Skládací lavička – dá se sehnat lavička s odnímatelnýma nohama, takže ji můžete pohodlně rozebrat a dát třeba pod postel. Po opětovném složení můžete cvičit doma třeba rozpažky s jednoručkami, kliky s oporou na lavičce (nohy na lavici, nebo ruce na lavici), tlaky s jednoručkami nebo zdvihy nohou na lavičce.
Trénink pro začátečníky
S výše popsaným vybavením již můžete začít s tréninkem.
Rozcvičení
- jízda na stacionárním kole o střední intenzitě 5 – 10 minut a/nebo skákání přes švihadlo 2-3 minuty
- kroužení hlavou doleva (10x), doprava (10x), kroužení hlavou dozadu (10x) a na prsa (10x)
- kroužení zápěstími (10x), lokty (10x) a celýma rukama (10x), číšnický streč – ruce mějte podél těla, pokrčte je v loktech do úhlu cca 90 stupňů a zatáhněte lopatky k sobě (2×10)
- výkopy nohou dopředu a dozadu (2 x 10 každou nohou, leg swings)
- kroužení trupem – doleva 10x a doprava 10x
- mrtvý brouk – 2 x 10, každou nohou a rukou (dead bug)
Silové jádro tréninku
- dřepy s oporou zad o fitbal na stěně 3 x 12 (pokročilejší varianta goblet dřep s kettlebellem 3 x 12)
- přítahy s TRX 3 x 12 (pokročilejší varianta přítahy jednoruček v předklonu 3 x 12)
- přítahy kolen k trupu ve visu na TRX 3 x 12
- bicepsový zdvih na TRX s vlastní vahou 3 x 12/bicepsový zdvih s odporovou gumou 3 x 12
- tlaky s jednoručkami vleže na lavici 3 x 12 (nebo kliky na bosu ballu)
- tricepsové extenze za hlavou s odporovou gumou 3 x 12
- kufříkový mrtvý tah s kettlebellem (suitcase kettlebell deadlift) 3 x 12
- zkracovačky na bosu ballu 3 x 12
Cool down (docvička)
protahování zad, prsních svalů, ramen a nohou, pokaždé alespoň 20 vteřin zůstat v pozici, poté uvolnit
Toto schéma dodržujte po dobu dvou týdnů, poté můžete zvýšit zátěž, pokud je to ve vašich možnostech. Například použít tužší odporové gumy nebo vzít těžší jednoručky (přidat kotouč na nakládací jednoručku navíc). V dalších dvou týdnech zvýšíte zátěž a snížíte počet opakování na 10, v dalších dvou týdnech na 8. Cílem je naučit se správně se hýbat. Nejde až tak úplně o silové výkony.
Závěr
Cvičení doma znamená mnohem víc než jen pohodlí — je to investice do dlouhodobého zdraví, stability a sebevědomí. I s minimem vybavení můžete výrazně posílit svalstvo, zlepšit držení těla a zvýšit pohyblivost. Zásadní je začít pomalu, dát tělu čas zvyknout si, a soustředit se především na techniku a kontrolované pohyby.
Zároveň jde o způsob, jak trvale vnést pravidelný pohyb do každodenního života — ať už máte náročný program, omezený prostor, nebo jen tu hranici mezi rozhodnutím a gymem odkládáte. Domácí trénink vás naučí disciplíně, vnímavosti vlastního těla a správným pohybovým návykům — což se následně promítne i do běžných aktivit, zvýší energii, odolnost kloubů a pomůže předejít zraněním.
A pokud se vám některé cvičení zdají příliš náročné, neznamená to konec. Naopak — je ideální je nahradit jednodušší variantou, opakovat pravidelně, sledovat postup a postupně přidávat zátěž. Důležitější je vytrvalost než rychlý „výbuch“.
Nakonec — domácí trénink není jen start. Může se stát základem vašeho dlouhodobého životního stylu. Stačí pár metrů čtverečních, chuť začít a ochota učit se posunovat vlastní tělo vpřed.
Autor: Jaroslav Polánský
