Jak se zlepšit ve shybech? Přidejte opakování navíc díky ověřeným postupům.

Jednou z důležitých charakteristik chytrého přístupu k silovému tréninku je snaha o vyvážení síly a svalového rozvoje přední a zadní části těla. To pomáhá jako prevence před vznikem nejrůznějších ortopedických potíží. Proto je důležité věnovat se nejen tréninku tlakových partií, zapojených například u bench pressu, jemuž byl věnován jiný článek, ale i tahových. Cviky na horní část zad zahrnují především tahové pohyby. Ty pak zapojují velké svalové partie jako je zejména latissimus dorsi, rhomboidy, trapézy, zadní delty, sval teres major stejně jako bicepsy a flexory paží. Často bývá v tréninkových plánech spojován trénink horní části zad a bicepsů do jedné tréninkové jednotky.

Tématem, které je aktuální dnes stejně jako jindy jsou shyby na hrazdě. Pokud považujeme bench press za krále cviků na přední část horní části těla, pak shyby jsou bezesporu králem cviků na zadní část horní části těla. Shyby jsou skutečnou zkouškou síly vašich zad, paží, úchopu, ale i stabilizačních svalů. Ne kladkové cviky, ale počet opakování na shybech, resp. přídavná zátěž, se kterou jste schopni provést několik shybů jsou skutečným ukazatelem, jak jste na tom se silou horní části těla. Počet shybů pak někdy bývá jednou z disciplín fyzických testů např. u některých městských policií.

Chcete udělat více shybů? Zaměřte se na úchop!

Prakticky okamžitě zlepšíte počet opakování na shybech jenom změnou úchopu! Tzv. semi-false grip je skutečný game changer, který způsobí, že se dostanete nad hrazdu vícekrát než normálně. Semi-false grip, tedy polofalešný (overgrip) úchop, pomáhá dosáhnout většího počtu opakování tím, že přesouvá váhu na vnější část dlaně a klouby prstů. Zkracuje rozsah pohybu a zapojuje silnější svaly, ale vyžaduje postupné přizpůsobení prostřednictvím visů na hrazdě a polovičních opakování, aby se vybudovala tolerance zápěstí/předloktí, přičemž máte pocit, jako byste „otevírali sklenici“ na hrazdě.

Tento způsob provedení shybů vám navíc může pomoci při provádění cviku zvanému muscle-up. Úchop, kdy větší část dlaně spočívá nad osou, resp. přes ni vám pomůže dostat se snáze nad hrazdu. To je klíč k dalším opakováním na shybech. Jestliže v současné době jste schopni provést například sedm opakování shybů, pak změnou úchopu se lehce dostanete na osm, devět nebo i deset.

Dva ověřené tréninky pro zlepšení ve shybech s vlastní vahou

Prvním přístupem, který můžete zařadit do své tréninkové rutiny je metoda „obráceného žebříku“. Standardní postup je, že v první sérii provedete jedno opakování, ve druhé sérii dvě opakování, ve třetí tři atd., dokud se nedostanete na maximální počet opakování. Vy tento postup obrátíte. V první sérii, kdy se budete cítit čerství, provedete maximální počet opakování. Například osm. Ve druhé sérii pak sedm, ve třetí sérii šest atd. až po jedno opakování. V další tréninkové jednotce, kterou věnujete zádům nebo shybům se snažte o zlepšení. Tedy provedete např. devět opakování jako maximum, ve druhé sérii osm a pokračujete až po jedno opakování. Důležité je jít čerstvý a vydýchaný na každou další sérii. Metoda obráceného žebříku tedy vypadá takto:

1. série – 8 opakování
2. série – 7 opakování
3. série – 6 opakování
4. série – 5 opakování
5. série – 4 opakování
6. série – 3 opakování
7. série – 2 opakování
8. série – 1 opakování

Pokud se vám další týden nebo další tréninkovou jednotku v týdnu podaří zlepšit na 9 opakování, pak provedete 9 sérií.

Dejte si cílový počet shybů a snažte se minimalizovat počet sérií

Druhý přístup je následující: dejte si za cíl provést například 50 shybů v minimálním počtu sérií. Například během 5, 7 nebo 10 sérií. Také můžete postupovat tak, že během celého tréninku budete počítat opakování shybů a pokaždé se musíte zlepšit. To znamená, že kdykoliv budete mít pauzu mezi sériemi, ať už se bude jednat o dřepy, tlaky nad hlavu nebo bicepsové zdvihy, zavěsíte se na hrazdu a provedete několik shybů. Jak tedy může vypadat vaše snaha o progres ve shybech?

1. série – 8 opakování
2. série – 7 opakování
3. série – 6 opakování
4. série – 5 opakování
5. série – 5 opakování
6. série – 4 opakování
7. série – 4 opakování
8. série – 3 opakování
9. série – 3 opakování
10. série – 5 shybů

Celkem jste se dostali na 50 shybů v 10 sériích. Příští trénink třeba zvládnete jen devět sérií, protože v sériích zvládnete více shybů. Časem se dostanete třeba na 6 nebo 5 sérií. S tím jak poroste vaše síla ve shybech se zlepší i šířka vašich zad, zlepší se úchop a síla středu těla.

Trénink s přidanou zátěží

Jste-li již pokročilí ve shybech, ale snažíte se ještě o další progres, pak zvažte následující postup. Je však vhodný pro ty, co zvládnou alespoň 10 opakování v sérii. Na opasek si zavěšte kotouč, může mít třeba jen 2,5 kg nebo 5 kg a proveďte s ním třeba 5 opakování, což může být váš strop. V další sérii s tou samou vahou zvládnete jen 4 opakování, v další sérii zase 4, ve čtvrté sérii jen 3 opakování a v páté taky 3 opakování. Snažte se v příštím tréninku o zlepšení v celkovém počtu opakování. Místo 19 jich zvládnout třeba 20. Časem by se vaším cílem mělo stát 5 sérií po 5 opakováních. Třeba takto:

1. týden – 5, 4, 4, 3, 3: celkem 19
2. týden – 5, 5, 4, 4, 3: celkem 21
3. týden – 5, 5, 5, 4, 4: celkem 23
4. týden – 5, 5, 5, 5, 4: celkem 24
5. týden – 5, 5, 5, 5, 5: celkem 25

Nyní po pátém týdnu byste měli zvládnout 25 opakování s přidanou zátěží. Poté, co dokončíte poslední sérii o 5 opakováních zkuste sundat přidanou zátěž a zavěsit se na hrazdu a provést maximální počet opakování bez zátěže.

Závěr

Výše popsané 3 tréninkové rutiny můžete vyzkoušet a díky nim se zaručeně zlepšíte ve shybech. A to jak v provedení, protože shyby budete provádět často, tak i v síle a objemu svalů horní zadní části zad.

Autor: Jaroslav Polánský