HIIT vs. SIT: co říká věda o intervalovém tréninku a jak ho správně zařadit?

Většina lidí, kteří zvedají těžké železo, má k „kardiu“ ambivalentní vztah. Na jednu stranu víme, že silné srdce a vysoká kapacita plic jsou motorem, který nám dovolí odtrénovat víc sérií a rychleji regenerovat. Na druhou stranu – koho baví hodinu tupě zírat do zdi při mírném klusu na běžeckém páse?

Naštěstí věda i praxe potvrzují, že existuje efektivnější cesta. Cesta, která nezabere hodiny, a přesto dramaticky zlepší vaše zdraví i výkon. Říká se jí intervalový trénink. Dnes se podíváme na to, jaký je rozdíl mezi populárním HIITem a brutálním SITem, proč je japonská chůze vědeckým zázrakem pro dlouhověkost a proč naši předkové intuitivně věděli, že „indiánský běh“ dává smysl.

Abeceda intervalů: HIIT vs. SIT

Než se pustíme do praxe, musíme si ujasnit pojmy. Často se totiž hází do jednoho pytle, ale jejich dopad na tělo je odlišný.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT je dnes v podstatě marketingové slovo pro cokoliv, kde se trochu zadýcháte. Skutečný HIIT by se ale měl pohybovat na úrovni 80–95 % vaší maximální tepové frekvence.

• Délka intervalu: 30 sekund až 4 minuty.

• Odpočinek: Obvykle v poměru 1:1 nebo 1:2 k práci.

SIT (Sprint Interval Training)

Tady končí sranda. SIT je „all-out“ aktivita. To znamená maximální možné úsilí, jaké jste schopni vyvinout. Mluvíme o 100% (a více) intenzitě.

• Délka intervalu: Krátká, obvykle 10–30 sekund.

• Odpočinek: Dlouhý (klidně 2–4 minuty), aby tělo stihlo obnovit zásoby ATP a kreatinfosfátu pro další maximální výkon.

Studie publikovaná v roce 2022 [1] se zaměřila právě na srovnání SIT a tradičního HIITu. Výsledky jsou fascinující: SIT (tedy ty nejkratší a nejintenzivnější sprinty) dokáže zlepšit kardiovaskulární zdraví a citlivost na inzulin stejně dobře, nebo dokonce lépe než klasické vytrvalostní kardio, a to při zlomkovém časovém zatížení. Jinými slovy: Pokud nemáte čas, sprinty jsou vaše nejlepší zbraň.

Tabata: nejslavnější (a nejčastěji špatně pochopený) protokol

Když se řekne „Tabata“, většina si představí lekci v místním fitku, kde se 45 minut skáče „panák“. To má ale s původním protokolem prof. Izumiho Tabaty společné jen jméno.

Originální Tabata trvá přesně 4 minuty. V roce 1996 Tabata testoval rychlobruslaře. Zjistil, že 8 kol sestávajících z 20 sekund maximálního úsilí a 10 sekund odpočinku neuvěřitelně zvyšuje jak aerobní, tak anaerobní kapacitu.

V čem je háček? Aby Tabata fungovala, těch 20 sekund musí být totální destrukce. Pokud jste po 4 minutách schopni mluvit nebo pokračovat v tréninku, nedělali jste Tabatu, ale jen obyčejný intervalový trénink. Skutečná Tabata vyžaduje takovou intenzitu, že ji většina lidí mentálně nezvládne víc než jednou týdně.

Kombinace silového tréninku a intervalového s sebou nese mnoho benefitů – kardiovaskulární zdraví, více spálených kalorií a lepší kondici.

Od Indiánů k japonským vědcům: síla chůze

Intervaly nemusí být jen o sprintu na hranici kolapsu. Jsou skvělým nástrojem i pro ty, kteří s kondicí začínají, nebo pro silové sportovce v rámci aktivní regenerace.

Indiánský běh

V našich končinách jde o klasiku, kterou propagoval už Jaroslav Foglar. Princip je prostý: střídání běhu a chůze.

• Příklad: 50 kroků běh, 50 kroků chůze.

• Výhoda: Umožňuje začátečníkům překonat mnohem delší vzdálenosti, než kdyby se snažili o souvislý běh. Snižuje riziko zranění z přetížení a učí tělo pracovat s variabilní tepovou frekvencí.

Japonská intervalová chůze (IWT – Interval Walking Training)

Tento koncept v poslední době získává na popularitě díky výzkumu Dr. Hiroshi Noseho z univerzity Shinshu. Na rozdíl od „indiána“ má japonská chůze pevnější strukturu a je zaměřená na lidi, kteří chtějí maximalizovat zdravotní benefity chůze bez nutnosti běhat.

Protokol IWT:

1. 3 minuty svižné chůze: Intenzita by měla být taková, že se zadýcháte a je pro vás těžké udržet souvislou větu (cca 70 % vašeho maxima).

2. 3 minuty normální, pohodové chůze.

3. Tento cyklus opakujete 5x, celkem tedy 30 minut.

Výzkumy ukazují, že tento prostý model 3+3 minuty vede po 5 měsících k výraznému snížení krevního tlaku a zvýšení síly dolních končetin u seniorů, ale i k rapidnímu zlepšení VO2 max u mladší populace. Je to ideální nástroj pro ty, kteří mají nadváhu a běh by jim zničil klouby.

Proč by siloví sportovci měli zkusit intervaly?

Možná si říkáte: „Já chci hlavně benchovat 150 kg, proč bych měl chodit intervalově?“ Tady jsou 3 důvody:

1. Efektivnější regenerace: Intervaly (zejména ty mírnější jako IWT) zlepšují prokrvení tkání a odvod metabolického odpadu, aniž by prohlubovaly únavu centrální nervové soustavy tak jako dlouhé běhy.

2. Pracovní kapacita: Pokud máte lepší kondici, vaše tělo se mezi sériemi dřepů zotaví rychleji. To znamená, že můžete v tréninku odvést více práce za kratší čas.

3. Metabolická flexibilita: Střídání intenzit učí vaše tělo efektivněji přepínat mezi spalováním cukrů a tuků.

Praktické ukázky: Jak to zařadit do plánu

Zde jsou tři úrovně intervalových tréninků, které můžete aplikovat hned zítra.

Úroveň 1: Začátečník / Aktivní regenerace (Japonská chůze)

Vhodné pro: dny volna, lidi s nadváhou, rekonvalescenci.

• Prostředí: Venku nebo na páse s mírným sklonem (2–3 %).

• Struktura: 5 minut zahřátí.

• Hlavní část: 5–10 kol (3 min svižně / 3 min pomalu).

• Celkový čas: 30–60 minut.

Úroveň 2: Pokročilý – HIIT na trenažéru

Vhodné pro: budování kondice bez dopadů na klouby.

• Prostředí: Assault AirBike, veslovací trenažér nebo spinningové kolo.

• Struktura: 30 sekund práce na 85–90 % / 60 sekund volného točení.

• Opakování: 10–12 kol.

• Poznámka: Tady už byste se měli pořádně zapotit.

Úroveň 3: Elitní / Časová efektivita – SIT (Sprinty)

Vhodné pro: maximální pálení tuku a stimulaci hormonálního systému.

• Prostředí: Rovinka venku nebo běžecký pás (opatrně!).

• Struktura: 20 sekund totální sprint (jako by vás honil tygr) / 2 minuty úplný klid (stát nebo pomalá chůze).

• Opakování: Začněte na 4 kolech, postupně se propracujte na 8.

• Varování: Před tímto tréninkem se musíte perfektně rozcvičit!

Jak „nakrmit“ intervaly: suplementace pro výkon a regeneraci

Intervalový trénink (zejména SIT a HIIT) je pro tělo metabolický šok. Aby byl výsledek co nejlepší a vy jste se po tréninku necítili jako po srážce s vlakem, můžete využít pár osvědčených doplňků:

Před výkonem (boost)

• Beta-alanin: Pokud se chystáte na intervaly delší než 30 sekund, beta-alanin pomůže odložit svalové pálení (působí jako pufr proti kyselině mléčné). Ideální dávka je 3–5 g.

• Citrulin Malát: Zlepší prokrvení a odvod zplodin z pracujících svalů. 6–8 g před tréninkem vás „nakopne“ k lepšímu výkonu.

• Kofein: Snižuje vnímání námahy. Pokud jdete sprintovat ráno, 100–200 mg kofeinu vám pomůže najít tu správnou agresi. Bližší informace o kávě s kofeinem přináší článek Káva jako předtréninkový nakopávač.

Po výkonu (regenerace)

• Elektrolyty: Při intervalech se potíte víc než při běžném kardiu. Doplňte hořčík, draslík a sodík pro správnou funkci svalů a nervů.

• Syrovátkový protein + Sacharidy: Po intenzivním intervalu je glykogen v pracujících svalech vyčerpaný. Rychlá dávka bílkovin a sacharidů (např. banán nebo maltodextrin) zastaví katabolismus a urychlí zotavení na další silový trénink.

Týdenní plán: jak skloubit sílu a intervaly?

Pokud cvičíte 3x týdně silově (systémem Fullbody nebo Upper/Lower), intervaly je ideální zařadit do „volných“ dnů. Tím udržíte metabolismus v otáčkách po celý týden, aniž byste se v posilovně odrovnali.

Příklad rozpisu (Po–St–Pá silový trénink)

Tento model využívá principu střídání vysoké a nízké intenzity (tzv. vlnění), aby nedošlo k přetrénování:

Závěr

Intervalový trénink není jen moderní módní vlna. Je to návrat k tomu, jak se lidské tělo přirozeně hýbalo po tisíciletí – střídání intenzivního výdeje (lov, úprk) s klidovým režimem.

Ať už si vyberete brutální SIT na základě nejnovějších studií, nebo se vydáte cestou japonské chůze, klíčem je konzistence. Začněte zvolna, poslouchejte své tělo a pamatujte, že i 15 minut správně nastavených intervalů může mít větší přínos než hodina trápení se v „kardio zóně“ na elipticalu.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

[1] Silas Gabriel de Oliveira-Nunes et al., 2022, HIIT vs. SIT: What Is the Better to Improve ˙𝑉O₂max? A Systematic Review and Meta-Analysis; International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021 Dec 12;18(24):13120. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8700995/