„Být či nebýt? Toť otázka.“ Tento slavný monolog prince Hamleta zná snad každý. Podobně rozporuplný je svět silového tréninku co se týká věčné rivality mezi příznivci velkého objemu tréninku na jedné straně a jejich oponenty, kteří přísahají na vysokou intenzitu tréninku. Oba tábory jsou rozdělené v otázce, co je ta nejlepší cesta k budování maximální svalové hmoty.
Přitom jeden univerzální vítěz neexistuje. Velký objem tréninku buduje základy a je klíčový pro mírně pokročilé, zatímco vysoká intenzita a efektivita každé série se stává prioritou u velmi zkušených cvičenců. Klíčem je rovnováha mezi stimulací a vaší schopností regenerovat.
Dva světy silového tréninku
Vysoká intenzita tréninku, nižší objem, delší pauzy mezi sériemi
Příznivci vysoké intenzity tréninku (70 – 85 % maxima pro jedno opakování, 1RM) zastávají názor, že budování síly a svalových objemů jdou ruku v ruce. Tento systém obvykle dovoluje vysokou frekvenci za předpokladu, že cvičenci netrénují do selhání, ale mají minimálně 2 opakování v rezervě. Aby však byl člověk připraven na další sérii, musí déle odpočívat.
Typické argumenty zastánců vysoké intenzity:
- méně času v posilovně – tréninky jsou kratší a přehledné. Pro ty, co chtějí, aby se s tréninkem vešli do hodiny je tento přístup ideální.
- psychologický faktor – práce s těžkými vahami je pro mnoho lidí extrémně motivující. Kdo by nechtěl v tréninku často cvičit s těžkými vahami?
- lepší kontrola techniky – méně opakování znamená menší riziko technického selhání.
- vyšší frekvence tréninku – nižší objem umožňuje častější stimulaci svalů během týdne. Díky malému objemu tréninku snadno zregeneruješ.
V praxi se tento přístup často pohybuje okolo 10–20 pracovních sérií na svalovou partii týdně.
Velký objem tréninku, nižší intenzita, kratší pauzy mezi sériemi
Na opačném konci spektra stojí vysokoobjemové systémy, kde je hlavním nástrojem adaptace velké množství práce. Určitě si vzpomenete, nebo máte zkušenosti s proslulým GVT, tedy systémem 10 x 10. Německý objemový trénink je co se týče množství práce extrémem. Podobně je na tom Girondův trénink 8 x 8 a mnohé další. Intenzita je u vysokoobjemových tréninku pochopitelně mnohem nižší (pohybuje se na úrovních 50 – 70 % maxima pro jedno opakování). Poslední série bývají provedeny do selhání nebo velmi blízko selhání. Pauzy bývají krátké. Tyto typy tréninků však prakticky vylučují vyšší frekvenci kvůli vysoké únavě a zvýšeným nárokům na regeneraci.
Typické argumenty zastánců vysokého objemu:
- vyšší objem práce = vyšší stimul pro růst svalů.
- nutnost více jíst – aby bylo možné trénink „ujíst“, což často vede k vyšším přírůstkům tělesné hmotnosti.
- trénink blízko nebo až do selhání ve velkém počtu sérií může maximalizovat růstovou odezvu.
- vysoká hustota tréninku zvyšuje metabolický stres.
Nevýhoda je u vysokoobjemových tréninků jejich časová náročnost. Pokud máte dostatek času, pak určitě nebudete mít problém trávit v posilovně alespoň 1,5 hodiny. Není to však pro každého.
Potřeby na objem tréninku a intenzitu se se zkušenostmi mění
Experti na silový trénink se však shodují v několika zásadních věcech: „Neexistuje univerzálně nejlepší tréninkový systém. Růst svalů je výsledkem kombinace mechanického napětí, dostatečného objemu a zvládnuté regenerace.“ Další důležitý faktor je tréninková zkušenost. Zde budeme rozlišovat mezi úplnými začátečníky, středně pokročilými a velmi pokročilými, možná můžeme říci elitními liftery. Kde budou rozdíly?
Níže uvedená tabulka nám vypovídá o tom, jak se v průběhu času mění potřeby cvičenců, co se týče objemu práce a intenzity v tréninku.
Výhodné je kombinovat různé přístupy. Pokud například zvolíte nějakou vysokoobjemovou tréninkovou rutinu, například zmíněný GVT nebo trénink Bear routine, pak na tyto tréninky navažte nějakým tréninkem s opačnými parametry. To znamená s vysokou intenzitou a nižším objemem tréninku. Uvedený postup kombinuje třeba trénink Korte, první a druhá fáze.
Princip zmenšujícího se užitku
Moderní výzkum ukazuje, že tréninkové nasazení (trénink blízko selhání) a kvalita sérií jsou dnes považovány za důležitější než honba za absolutním počtem sérií. To vysvětluje i pojem, který se prosazuje v silovém tréninku v posledních letech. Jedná se o princip zmenšujícího se užitku (diminishing returns).
To znamená, že při nízkých objemech práce přináší každá další série relativně velký přínos pro růst svalů i síly, ale jak objem roste, přínosy se postupně snižují – až dojde k plateau, kdy další navyšování objemu přináší jen minimální nebo žádný dodatečný efekt (případně zvyšuje riziko přetrénování a zhoršené regenerace). Přidávání dalších sérií, resp. opakování s sebou nese riziko tzv. junk volume, tedy odpadního objemu. Hlavní přínos je už pryč, jen přidáváte neefektivní práci navíc. Roste únava, prodlužuje se doba nutná k regeneraci. V tomto záleží na trénovanosti daného jedince a jeho schopnosti autoregulace tréninku.
Tento princip potvrzují moderní meta-analýzy: například Pelland et al. (2025) na základě 67 studií a přes 2000 účastníků ukázali, že týdenní objem zvyšuje hypertrofii i sílu, ale s výraznými zmenšujícími se přínosy – u síly je pokles užitku mnohem strmější a dochází k funkčnímu plateau dříve než u růstu svalů. Podobně Baz-Valle et al. (2022) zjistili, že nad ~20 sériemi na svalovou skupinu týdně se přínosy rapidně snižují, ačkoli nejsou úplně nulové. Pro hypertrofii se přínosy vyrovnávají okolo 10–12 „frakčních“ sérií na tréninkovou jednotku (Remmert et al., 2025), zatímco pro sílu zmenšující se užitky nastupují už po dvou sériích. Tyto poznatky podtrhují, proč je klíčová rovnováha: příliš vysoký objem práce bez dostatečné regenerace vede k plateau nebo regresi, zatímco optimální rozsah (obvykle 12–20 sérií/týden na svalovou skupinu u pokročilých) maximalizuje progres při udržitelné intenzitě.
Přidávání objemu práce (série x opakování) po nějaké době dosáhne bodu plateau. Poté nedochází už ke zlepšování.
Jak si zvolit správnou cestu?
Tvé rozhodnutí by nemělo vycházet z nějakého dogmatu. Vycházej z praktických věcí, které tě charakterizují. Návod je přitom velmi jednoduchý:
Jaká je tvoje tréninková zkušenost? Pokud jsi teprve začátečník, budeš profitovat i z nízkého objemu tréninku. Nesnaž se o vysokou intenzitu. I z nižší intenzity (50 – 60 % maxima pro jedno opakování) porosteš. Tvým prvořadým úkolem je zlepšovat techniku provedení, koordinaci pohybů. Jestli už máš něco nazvedáno, třeba dva tři roky, klidně můžeš zkusit tréninky celého těla, splity vršek, spodek, nebo tlaky/tahy/nohy s vyšším objemem tréninku. Sleduj svoje schopnosti regenerace. Zkušený cvičenec dokáže ze série blízko selhání získat více mechanického napětí, a proto nemusí potřebovat extrémní objem.
Jak dobře regeneruješ? Náročné období v práci, ve škole nebo v osobním životě zhoršují regeneraci. Nacházíš-li se v takovém období, určitě zvol trénink s nízkým objemem a vyšší intenzitou. Vysoký objem vyžaduje náležitou bohatou stravu a minimum stresu.
Kolik máš času? Pokud můžeš být v posilovně jen 3krát týdně po dobu 45 minut, je vysoká intenzita jedinou logickou cestou. Není problém trávit tréninkem 2 hodiny? Klidně se vrhni na vysokoobjemový trénink.
Závěr: odpověď nehledejte v dogmatech
Vysoká intenzita i vysoký objem jsou funkční nástroje, nikoliv dogmata nebo náboženství. Tento článek měl ukázat:
- jaké jsou výhody a nevýhody obou přístupů,
- co za nimi stojí z hlediska praxe i vědy,
- a proč je konečné rozhodnutí vždy individuální.
Nejlepší tréninkový systém je ten, který:
- dokážeš dlouhodobě dodržovat,
- umožňuje progres,
- a respektuje tvou schopnost regenerace.
Pokud tě článek přiměl přemýšlet o vlastním tréninku jinak než stylem „jeden přístup vládne všem“, pak splnil svůj účel.
Autor: Jaroslav Polánský
Reference:
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains; Joshua S. Pelland et al., Sports Medicine, 2025 Dec 4. doi: 10.1007/s40279-025-02344-w. Online ahead of print. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/
A systematic review of the effects of different training volumes on muscle hypertrophy; Eneko Baz-Valle et al., Journal of Human Kinetics, 2022 Feb 10:81:199-210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis; Brad J. Schoenfeld et al., 2017; Journal of Sports Sciences; 2017 Jun;35(11):1073-1082. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men; Brad J. Schoenfeld et al., 2019, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2019 Jan;51(1):94-103 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/
