Syrovátkový protein: průvodce všemi druhy, dávkování, přínosy

Když se řekne fitness, silové sporty, kulturistika, vzpírání nebo powerlifting, většině lidí se vybaví posilovna, činky a šejkr s proteinem. A mají pravdu. Proteinové suplementy jsou dnes již zlatým standardem nejen ve výživě vrcholových atletů, ale i běžných lidí, kteří se chtějí být zdraví, cítit lépe a lépe vypadat. V tomto článku se podíváme pod pokličku toho nejznámějšího z nich – syrovátkového proteinu.

Přestože syrovátka jako taková byla známá a dokonce Hippokratem předepisována k léčebným účelům již ve starověku (přibližně 400 let př. n. l.), moderní trh s proteinovými prášky, jak je známe dnes, se vyvíjel v několika fázích:

1. První proteinové prášky (19. a 20. století)

• 19. Století: v Německu se začaly objevovat první produkty podobné proteinovému prášku, jako byl například Plasmon, určený primárně pro nemocné lidi.
• 50. léta 20. století: toto období je považováno za skutečný počátek trhu se sportovními suplementy.

  • Vznikly první proteinové doplňky zaměřené na silové sportovce a kulturisty.

  • Pionýrem v této oblasti byl Bob Hoffman (majitel York Barbell), který nabízel proteinový doplněk Hoffman’s Super Hi-Proteen. Ten byl zpočátku vyroben primárně ze sójové mouky (kvůli nízké ceně a dostupnosti), která však měla špatnou chuť a horší biologickou kvalitu. První proteinový prášek, který byl přímo syrovátkový, se začal objevovat zhruba v tomto období.

2. Moderní syrovátková revoluce (80. a 90. léta 20. století)

Ačkoli první prášky existovaly dříve, byly nekvalitní, špatně stravitelné a hořké. Skutečný rozmach a standardizace trhu nastala s technologickým pokrokem:

• 80. léta: technologie filtrace a sušení se zlepšuje, což umožňuje výrobu syrovátkových koncentrátů (WPC) ve větším měřítku.

• 90. léta: objevuje se klíčová technologie CFM (Cross-Flow Microfiltration / Mikrofiltrace zkříženým tokem). Tato metoda umožnila získat proteinový prášek s vysokým obsahem bílkovin (80 % a více) a zároveň s minimem tuku a laktózy, což vedlo ke vzniku Syrovátkového Izolátu (WPI) a dramaticky zlepšilo chuť a stravitelnost.

V USA první kulturisté pili první proteinové nápoje od firmy Optimum Nutrition, která se stala lídrem v tomto odvětví. V Československu před sametovou revolucí nebyl tento trh dosud vyvinut. Proto zkoušeli kulturisté dětskou výživu, např. Sunar. Později v 90. letech buď vznikly firmy, které své portfolio rozšířily o sportovní výživu jako např. Promil (nyní PROM-IN), nebo se na tento sortiment přímo specializovaly, např. Nutrend (vznik r. 1993 v Olomouci).

Co je syrovátkový protein a proč je králem suplementů?

Syrovátkový protein (anglicky Whey Protein) je komplexní směs bílkovin izolovaných z tekuté syrovátky. Ta vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýra z mléka.

Představte si proces výroby sýra: Mléko se sráží, tuhá část (kasein a tuk) se stává základem pro sýr a tekutá část, která zbyde, je syrovátka. Dříve se tato tekutina vylévala jako odpad, dnes víme, že je to „tekuté zlato“. Tato tekutina se následně filtruje a suší, čímž vzniká proteinový prášek.

Proč je tak výhodný?

• Pro sportovce: Obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vyrobit. Vyniká především vysokým obsahem BCAA (větvených aminokyselin) a leucinu, který je klíčovým spouštěčem proteosyntézy (růstu svalů). Má také velmi vysokou biologickou dostupnost – tělo ho využije rychle a efektivně.

• Pro běžnou populaci: protein není jen o svalech. Bílkoviny jsou nezbytné pro imunitní systém (syrovátka obsahuje imunoglobuliny), zdraví kostí a produkci hormonů.

• Při hubnutí: bílkoviny mají nejvyšší sytící efekt ze všech makroživin. Proteinový nápoj může pomoci regulovat chuť k jídlu a chránit svalovou hmotu při kalorickém deficitu.

• Pro seniory: pomáhá bojovat proti sarkopenii (přirozené ztrátě svalové hmoty věkem).

• Pro nižší cenu: vypočtete-li si cenu za gram proteinového prášku, vyjde vám určitě lépe než gram hovězího masa, mořské ryby nebo jiného druhu masa. Když přimícháte lžíci nebo odměrku proteinu do misky s ovesnými vločkami a bílým jogurtem, hned zvýšíte množství bílkovin v tomto proteinu, navíc zlepšíte i chuť.

Rozdělení syrovátkových proteinů – který vybrat?

Není protein jako protein. Způsob filtrace a zpracování určuje čistotu, cenu i vhodnost použití. Na trhu je nyní opravdu nepřeberné množství značek a druhů proteinů, ovšem základní dělení je poměrně jednoduché. Jak se v tom tedy vyznat?

A) Syrovátkový koncentrát (WPC – Whey protein concentrate)

Zlatý střed a nejprodávanější varianta.

• Obsah bílkovin: Obvykle 70–80 %.

• Vlastnosti: Obsahuje zbytkové množství laktózy a tuku, což mu dává plnější a lahodnější chuť. Obsahuje také nejvíce biologicky aktivních látek prospěšných pro zdraví.

• Pro koho: Pro 90 % cvičenců, ideální po tréninku i jako svačina.

B) Syrovátkový izolát (WPI – Whey protein isolate)

Čistší a filtrovanější verze.

• Obsah bílkovin: 90 % a více.

• Vlastnosti: Minimum tuku a cukru (laktózy). Rychleji se vstřebává.

• Pro koho: Pro lidi v přísné dietě, pro jedince s intolerancí laktózy a pro závodníky.

C) Syrovátkový hydrolyzát (WPH – Whey protein hydrolysate)

Předtrávená bílkovina.

• Vlastnosti: Enzymaticky naštěpené bílkovinné řetězce (peptidy), které tělo nemusí trávit, jen je vstřebá. Extrémní rychlost.

• Nevýhody: Často nahořklá chuť a vysoká cena.

• Pro koho: Pro profesionální sportovce s dvoufázovými tréninky, kteří potřebují okamžitou regeneraci.

Další kategorie proteinů

• Smíšené (vícesložkové) proteiny: kombinují syrovátku (rychlá) a micelární kasein (pomalá bílkovina). Jsou univerzální a skvěle zasytí, ideální během dne.

• Veganské proteiny: pro ty, kteří se vyhýbají mléku. Nejčastěji jde o směs hrachového a rýžového proteinu, aby se dorovnalo aminokyselinové spektrum.

• Grass-fed proteiny: pocházejí z mléka krav, které se pásly na trávě. Často mají lepší profil mastných kyselin (více omega-3 a CLA) a jsou etičtější volbou, byť z hlediska budování svalů je rozdíl oproti běžnému WPC minimální.

Co na to výzkum? Věda vyzdvihuje přínosy pro sportovce.

Věda v oblasti sportovní výživy mluví jasně: Syrovátkový protein funguje. Zde jsou hlavní závěry studií:

Zvýšení svalové proteosyntézy (MPS): Studie opakovaně potvrzují, že konzumace syrovátkového proteinu po silovém tréninku stimuluje MPS (tvorbu nových svalových bílkovin) efektivněji než kasein nebo sójový protein. Důvodem je rychlý nástup aminoacidemie (hladiny aminokyselin v krvi) a vysoký obsah leucinu.

Regenerace a adaptace: Výzkum publikovaný v Journal of the International Society of Sports Nutrition naznačuje, že suplementace syrovátkou urychluje obnovu svalových vláken poškozených tréninkem a může snižovat projevy opožděné svalové bolesti (DOMS).

Sytost a termický efekt: Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt potravy (TEF). Zjednodušeně řečeno, tělo spálí více energie na to, aby bílkovinu strávilo (cca 20–30 % energie z bílkovin se spotřebuje na trávení), než je tomu u tuků či sacharidů. To je klíčový benefit pro rýsování a diety.

Načasování příjmu proteinu a jaké dávkování

Otázka „anabolického okna“ je častým mýtem. Nemusíte vypít šejkr do 5 minut po odhození činky, ale v kontextu celého dne je načasování stále relevantní.

Ideální časy pro konzumaci

1. Po tréninku: Toto je nejvhodnější doba. Vaše svaly jsou jako houba připravená nasát živiny pro opravu mikrotraumat. Dávka 25–35 g syrovátkového proteinu je ideální start regenerace.

2. Jako svačina: Nestíháte jídlo? Protein s kusem ovoce je perfektní a vyvážená svačina, která udrží stabilní hladinu krevního cukru.

3. Ráno po probuzení: Tělo bylo celou noc bez živin. Protein pomůže zastavit katabolické procesy.

Doporučené dávkování

Pro aktivní sportovce se obecné doporučení pohybuje v rozmezí 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (z celkové stravy, nejen ze suplementů).

• Jednorázová dávka: Tělo dokáže efektivně využít cca 20–40 g bílkovin v jedné porci pro stimulaci svalového růstu. Vyšší dávky nejsou nutně na škodu, ale benefit pro svaly už neroste lineárně.

Závěr: 5 hlavních důvodů, proč zařadit protein

Abychom to shrnuli, syrovátkový protein není zázračný prášek, po kterém vám přes noc narostou svaly jako Arnoldovi. Je to ale nejefektivnější a nejpohodlnější nástroj, jak tělu dodat to, co potřebuje.

Proč ho mít doma?

1. Pohodlí: Rychlý zdroj bílkovin kdykoliv a kdekoliv.

2. Kvalita: Nejvyšší biologická hodnota a obsah esenciálních aminokyselin.

3. Regenerace: Rychlejší zotavení po tvrdém tréninku.

4. Hubnutí: Pomáhá udržet sytost a chránit svaly v dietě.

5. Chuť: Dnešní proteiny skvěle chutnají a zaženou chuť na sladké.

Pamatujte však, že doplňky stravy jsou jen doplňky. Základem vašeho progresu bude vždy kvalitní pevná strava, trénink a spánek. Protein je třešničkou na dortu, která vám pomůže dosáhnout cílů o něco rychleji a pohodlněji.

Autor: Jaroslav Polánský