Řekneme si to na rovinu: sacharidy nejsou nepřítelem. Jsou předpokladem pro to, abyste mohli podávat maximální výkon. Pro to, abyste jako siloví sportovci podávali optimální výkon v posilovně nebo na soutěži, jsou pro vás sacharidy nejen zdravé, jsou i nezbytné a nenahraditelné. Kromě toho sacharidy jsou nejen palivo pro podávání výkonu, ale také prostředek pro rychlejší regeneraci po tréninku.
Proč jsou sacharidy důležité
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro celou řadu tělesných procesů, zejména jsou potřeba při intenzivním tréninku. Ukládají se ve svalech a játrech ve formě glykogenu a právě tyto zásoby se vyčerpávají jak při aerobních, tak menší měrou i při anaerobních aktivitách. Zejména pokud se jedná o delší tréninky, pak jsou sacharidy opravdu velice důležité.
Když jsou zásoby glykogenu plné, můžete podávat delší a intenzivnější výkon. Když jsou prázdné, zažíváte to, co mnozí znají jako „vyčerpání cukru“ nebo „náraz do zdi“.
Jsou všechny sacharidy stejné?
Existují rozdíly mezi sacharidy v cukrovinkách jako jsou sušenky, čokoládové tyčinky, cereálie, zákusky, dortíky, sladké limonády a sacharidy, které přijímáte z celozrnných výrobků, ovoce nebo sportovní výživy.
Nejlepší doporučení pro každodenní stravu? Zde je nejlepší volit surové sacharidy s vlákninou a plnohodnotnými živinami (vitamíny, minerálními látkami).
Během tréninku a při soutěži: Tělo potřebuje rychle dostupnou energii, kterou může efektivně vstřebat, a přesně k tomu jsou určeny sportovní nápoje a sacharidové suplementy nejčastěji v práškové formě.
Moderní zdroje sacharidů ve sportovní výživě
V poslední době se rozšířila nabídka sacharidových doplňků výživy, jejichž smysl je jednoznačný: podpora sportovního výkonu, dodání energie při výkonu a urychlení zotavovacích schopností sportovce. Podíváme se na aktuální trendy ve sportovní výživě a na nabídku výrobců.
Cyklický dextrin – jiný název pro tento polysacharid je cluster dextrin nebo také highly branched cyclic dextrin (HBCD). Tato moderní forma sacharidu je vytvořená enzymatickou úpravou amylopektinu. Díky svému vysokému stupni rozvětvení má unikátní molekulární strukturu, která se v žaludku chová jinak než běžné sacharidy — a právě to z něj dělá prémiový zdroj energie pro sportovní výkon.
HBCD se vyznačuje rychlou stravitelností, ale zároveň stabilním uvolňováním energie, což jej odlišuje jak od maltodextrinu, tak od klasických jednoduchých cukrů.
Mezi hlavní výhody cyklického dextrinu patří:
- díky nízké osmolalitě projde žaludkem výrazně rychleji než jiné druhy sacharidů. Výsledkem je tudíž minimální, pokud vůbec nějaké, nadýmání, žádné křeče, pocit diskomfortu v žaludku, žádné potíže s trávením a to ani při vyšších dávkách,
- i když se vstřebává rychle, energii neuvolňuje tak rychle jako cukry. Přínosem tedy je stabilnější hladina cukru v krvi a zároveň dostatek energie při tréninku,
- cyklický dextrin je výhodný zejména při trénincích o nižší intenzitě, ale s delší dobou trvání. Díky tomu nemusíte mít strach z toho, že by vám „došla šťáva“,
- dalším benefitem je dobrá tolerance i při vyšších dávkách, tzn. že i dávky 40 – 60 g během výkonu nebudou problém strávit,
- neochucený cyklický dextrin můžete míchat do svého před-, během, potréninkového proteinového nápoje.
Cyklický dextrin patří mezi nejpokročilejší sacharidy používané ve sportovní výživě. Nabízí rychlé vstřebání, stabilní energii, výbornou toleranci a minimální zátěž na trávení — kombinaci, kterou klasické sacharidy neumí.
Vitargo je další již delší dobu známý sacharid, vyrobený speciální úpravou škrobu (amylopektinu). Molekulová hmotnost Vitarga je velmi vysoká, což jej odlišuje od dalších známých sacharidů jako jsou dextróza či maltodextrin. Díky tomu má velmi nízkou osmolalitu, což znamená, že roztok s Vitargem rychle opustí žaludek. Zajímavostí je, že je „strukturálně skoro identický“ se svalovým glykogenem. Nevýhodou Vitarga je oproti jiným zdrojům sacharidů jeho cena.
Výhody Vitarga z hlediska sportovní výživy
- rychlé doplnění energie – díky tomu, že rychle projde žaludkem dodá Vitargo energii velmi rychle
- dobrá stravitelnost – nízká osmolalita znamená, že Vitargo „nezatěžuje“ zažívací trakt – méně nadýmání nebo křečí v porovnání s některými jinými sacharidy
- efektivní regenerace glykogenu – díky své struktuře je Vitargo velmi efektivní z hlediska doplňování svalového glykogenu
- univerzální využití – lze užívat před tréninkem v předtréninkové směsi, během tréninku i po něm
- bez cukru – pokud hledáš zdroj sacharidů bez jednoduchých cukrů, jsi na správné adrese. Jedná se primárně o škrob.
Vitargo je skvělou volbou pro velmi rychlé doplnění glykogenu a pro fáze, kde je primárním cílem regenerace nebo zásobování energie „velkou dávkou sacharidů“.
Waxy maize starch (česky často voskovitý kukuřičný škrob) je druh rychle vstřebatelného sacharidu získaného ze speciální odrůdy voskovité kukuřice (waxy maize). Je tvořen téměř výhradně amylopektinem, což je vysoce rozvětvená forma škrobu. Díky tomu má několik specifických vlastností:
- komplexní sacharid s velmi vysokým podílem amylopektinu (98 – 100 %),
- má vyšší molekulovou hmotnost než maltodextrin nebo glukóza
- prodává se jako neochucený, lehce stravitelný práškový doplněk stravy, použitelný jako zdroj energie
Hlavní výhody Waxy maize starch pro sportovce:
- Rychlé doplnění svalového glykogenu – zhledem ke své struktuře se voskovitý kukuřičný škrob rychle štěpí a doplňuje energii po intenzivním výkonu.
- Lepší pocit v žaludku – nezatěžuje tolik žaludek jako glukóza. Nezpůsobuje takové nadýmání jako levnější zdroje sacharidů a nemá takovou lepkavou texturu jako maltodextrin.
- Stabilní uvolňování energie – není to tak rychlý sacharid jako glukóza či dextróza, ale ani tak pomalý jako rýžový škrob, tudíž se jedná o středně rychlý zdroj energie.
Waxy maize starch je lehce stravitelný sacharid s vysokým obsahem amylopektinu, který rychle doplňuje svalový glykogen a má velmi nízkou osmolaritu. Je vhodný především po tréninku nebo pro sportovce potřebující stabilní energii bez výrazného zatížení trávení.
Na českém trhu je běžně dostupný v mnoha formách a značkách.
Isomaltulóza – je disacharid tvořený glukózou a fruktózou, podobně jako sacharóza – ale s jedním zásadním rozdílem – má odlišnou chemickou vazbu, která způsobuje mnohem pomalejší štěpení a stabilní uvolňování energie.
Vyvíjena byla původně v Japonsku a dnes se vyrábí chráněná pod značkou Palatinose® (produkce společnosti BENEO). Isomaltulóza má nízký glykemický index (~32–35) a zároveň je plně stravitelná (na rozdíl od některých alkoholových cukrů).
Výhody isomaltulózy pro sportovce:
- postupně a stabilně uvolňuje glukózu bez náhlých výkyvů krevního cukru, což je výhodné z hlediska delších tréninků nebo soutěže
- velmi dobrá snášenlivost – nezpůsobuje těžký žaludek, má nízkou osmolalitu a nízký glykemický index
- isomaltulóza má unikátní vlastnost – podporuje oxidaci tuků. Zvyšuje využití tuků jako zdroje energie během výkonu, protože má nižší inzulinovou odezvu než běžné cukry. To může být výhodné např. pro sportovce v dietě.
Nevýhody isomaltulózy
- je příliš pomalá pro okamžitý přísun energie. Proto není vhodná do nápoje v průběhu tréninku,
- je dražší než maltodextrin
- někomu nemusí vyhovovat sladká chuť
- co se týče doplnění glykogenu, jsou rychlejší varianty, například Vitargo nebo maltodextrin
Isomaltulóza se jeví jako vhodná pro tréninky o nižší nebo střední intenzitě, kruhové tréninky, hybridní tréninky nebo pro redukční diety. Také po něm mohou sáhnout lidé, co mají sklony k hypoglykémii.
Kdy a co využít během dne
pro stabilní energii bez výkyvů krevního cukru – isomaltulóza
pro maximální výkon během tréninku – cyklický dextrin
pro rychlé doplnění glykogenu po tréninku – Vitargo
pro úsporné doplnění energie – maltodextrin, dextróza
Postup pro užívání moderních druhů sacharidů
Následujícím postupem se nemusíte řídit, jde však o využití výše uvedených skutečností do praktického návodu, kterým se můžete inspirovat.
Před tréninkem (pro získání stabilního zdroje energie pro výkon): isomaltulóza – 20 až 40 g smíchaných s vodou, smoothie, 30 – 60 minut před výkonem.
Během tréninku: cyklický dextrin 30 – 60 g smíchaných s vodou, volitelně BCAA nebo EAA, možnost též levnější varianta waxy maize 30 – 50 g
Po tréninku: Vitargo 50 – 80 g do 30 minut po tréninku ve směsi s proteinem, kreatinem. Pokud nemáš Vitargo, pak maltodextrin nebo dextróza v množství 40 – 60 g. Spolu s tím protein a kreatin.
Postupy, které jsou výše jmenované se hodí do silově-objemové fáze přípravy nebo při tréninkové rutině, zaměřené primárně na nárůst síly. Nehodí se do diety. Další informace o dávkování sacharidů před tréninkem jsou popsány v tomto článku.
Přehledná infografika k použití jednotlivých druhů sacharidů s cenovým porovnáním
Závěr
Dostáváme se k závěru celého článku a možná zásadní otázce – máte tedy vůbec uvažovat o koupi sacharidových doplňků výživy a kdy jsou nejužitečnější? Sacharidové suplementy můžete využívat v závislosti na vašich potřebách a sportovních cílech. Když budete přijímat sacharidy před a během tréninku, pomůže vám to udržet hladinu glykogenu, který je palivem pro vaše svaly. Užívání sacharidového doplňku po tréninku pomáhá doplnit zčásti vyčerpaný svalový glykogen a načerpá síly na další trénink.
Autor: Jaroslav Polánský
