Káva je v dnešní době pro mnoho lidí nepostradatelným rituálem, ať už se jedná o ranní vzpruhu, společenskou událost. V dnešním článku se budeme kávě věnovat z pohledu efektivního předtréninkového nakopávače, což pro mnoho příznivců silového tréninku beze sporu je.
V českých zemích má káva hluboké kořeny sahající až do konce 17. století, kdy se postupně začala šířit z Orientu. Její skutečný rozmach pak přišel v 18. a 19. století s rozkvětem kavárenské kultury, která se stala centrem společenského a kulturního života. Dnes Češi sice stále nedají dopustit na klasickou, byť neideální, tureckou kávu, ale moderní kultura přinesla zálibu v espressu, cappuccinu, Americanu nebo v pečlivě připravované filtrované kávě. Důkazem oblíbenosti je i průměrná spotřeba: každý Čech vypije ročně přibližně 380 šálků kávy, což odpovídá zhruba 7 až 8 šálkům týdně. Pro sportovce je však nejdůležitější to, co se skrývá uvnitř. Přestože káva obsahuje stovky látek včetně silných antioxidantů, klíčovou složkou pro silový i vytrvalostní trénink je kofein, který má prokazatelné ergogenní účinky. V následujícím textu se podíváme, jak tyto účinky věda potvrzuje, jak správně kávu časovat a jak je to s mýty o kombinaci s kreatinem.
Co káva doopravdy obsahuje?
Káva je jedním z nejsložitějších nápojů, který obsahuje tisíce různých chemických sloučenin. Pro sportovní výkon a zdraví jsou nejdůležitější následující skupiny látek:
A. Kofein (1,3,7-trimethylxantin) – palivo pro výkon
Kofein je hlavní psychoaktivní látkou v kávě a zároveň nejdůležitější složkou z hlediska sportovní suplementace.
-
Mechanismus účinku: kofein je chemicky podobný látce zvané adenosin, která se v mozku hromadí s rostoucí únavou a způsobuje ospalost. Kofein funguje jako antagonista adenosinu – naváže se na adenosinové receptory, ale neaktivuje je. Tím zablokuje signál únavy, což vede k subjektivnímu pocitu bdělosti, snížení vnímané námahy (RPE) a zlepšení soustředění.
-
Vliv na adrenalin: blokováním adenosinu kofein nepřímo stimuluje uvolňování neurotransmiterů, jako je adrenalin, který připravuje tělo na fyzický výkon (tzv. reakce „bojuj, nebo uteč“).
B. Antioxidanty a zdravotní benefity
Zatímco kofein dominuje v účincích na výkon, zdraví těží především z následujících látek:
-
Kyselina chlorogenová (CGA): jedná se o dominantní skupinu antioxidantů v kávě. CGA má silné protizánětlivé účinky a je předmětem výzkumů v souvislosti s regulací krevního cukru (glukózový metabolismus) a krevního tlaku. Pražením kávy se část CGA rozkládá, proto světle pražené kávy obvykle obsahují vyšší množství.
-
Melanoidiny: vznikají během pražení v důsledku Maillardovy reakce (hnědnutí). Tyto látky se podílejí na typické barvě a vůni kávy a mají také antioxidační vlastnosti a pozitivní vliv na střevní mikroflóru.
-
diterpeny (kafestol a kahweol): tyto oleje jsou přítomny hlavně v nefiltrované kávě (turecká, French Press, káva z moka konvičky). Většina studií spojuje jejich vyšší konzumaci s mírným zvýšením hladiny LDL cholesterolu (špatného cholesterolu). Filtrovaná káva (filtry, papírové kapsle) tyto látky účinně zachycuje, a je proto z tohoto hlediska šetrnější.
C. Mikroživiny
Káva obsahuje i stopová množství důležitých mikroživin, zejména:
-
Vitamín B3 (Niacin)
-
Hořčík
-
Draslík
Studie potvrzují účinky kávy jako předtréninkového boosteru
Tvrzení o zlepšení sportovního výkonu nejsou pouze subjektivní pocity. Kofein je jednou z mála látek, jejíž ergogenní účinky (zlepšující výkon) jsou silně podloženy rozsáhlými vědeckými studiemi a metaanalýzami.
International Society of Sports Nutrition oficiálně prohlašuje, že kofein je účinný erogenní prostředek pro vytrvalostní, silový, výkonnostní a vysoce intenzivní intervalový trénink. Uvádějí, že dávky 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti jsou bezpečné a účinné. Studie z roku 2021 [1] dále prokázala, že kofein má u většiny jedinců ergogenní účinky na kognitivní funkce, včetně pozornosti a bdělosti a dále, že může zlepšit kognitivní a fyzický výkon u jedinců, kteří trpí nedostatkem spánku.
Meta-analýza z roku 2018 [2] se zaměřila přímo na silový trénink a zjistila, že akutní příjem kofeinu vede k malému, ale statisticky významnému zvýšení svalové síly (1RM) a svalového výkonu (např. při bench pressu, leg pressu nebo skoku).
Studie, publikovaná ve Sports Medicine, z roku 2021 [3] potvrdila, že kofein zlepšuje vytrvalostní výkon (např. běh, jízda na kole, plavání) a snižuje vnímání námahy (RPE). Výkon se zlepšil o 2–4 % v časových studiích (Time Trial) a o 2–3 % v časových do vyčerpání (Time to Exhaustion). To podporuje tvrzení, že kofein šetří glykogen a umožňuje delší a efektivnější práci.
Jak a kdy pít kávu? Praktická doporučení
Ideální dávka, kterou podporují i výzkumy je 3 – 6 mg kofeinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Vezmeme-li si 80kilogramového sportovce, který chce nakopnout před tréninkem pak: 3 x 80 = 240 mg, resp. 6 x 80 = 480 mg. V praxi to znamená 2 – 4 espressa nebo 1 – 2 silnější filtrované kávy (cold brew, batch brew). Vždy je potřeba se řídit vlastním pocitem a začít s menší dávkou.
-
Časování:
-
Kofein dosahuje maximální koncentrace v krvi přibližně 45–60 minut po konzumaci.
-
Doporučení: Pít kávu 45–60 minut před tréninkem.
-
-
Denní limit:
-
Zdravá dospělá osoba by neměla překročit 400 mg kofeinu denně (všechny zdroje – káva, čaj, energy drinky, čokoláda). Pozor na překročení limitu – hrozí nervozita, nespavost, bušení srdce.
-
-
Pozdní odpoledne/večer:
-
Kofein má poločas rozpadu přibližně 4–6 hodin. Je vhodné omezit příjem kofeinu alespoň 6–8 hodin před spaním, aby nedošlo k narušení spánku (což by výkon naopak zhoršilo).
-
Káva a kreatin: jde to dohromady?
Dlouho koloval mýtus, že káva (kofein) a kreatin se navzájem ruší, neboť kofein má mírné močopudné účinky a kreatin vyžaduje dostatečnou hydrataci. Vědecký závěr však je, že by kofein rušil pozitivní účinky kreatinu na sílu a výkon. Některé rané studie naznačovaly možnou interakci v trávicím traktu, ale novější a komplexnější výzkumy to vyvracejí.
Doporučení:
Obě účinné látky lze kombinovat. Co je ale důležité: ujisti se, že máš dostatečný pitní režim – hydratace je zásadní faktor jak při užívání kreatinu, tak kofeinu.
Pro maximalizaci účinků obou si proto dej kávu 45 – 60 minut před tréninkem, zatímco kreatin užívej ve standardní dávce po tréninku.
Závěr
Káva není jen příjemným společenským nápojem s bohatou historií. Je to především osvědčený a silný ergogenní prostředek pro každého, kdo se věnuje silovému tréninku.
Díky svému komplexnímu složení, kde dominuje silný antioxidant kyselina chlorogenová a zejména kofein, nabízí káva prokazatelné benefity. Jak ukazují rozsáhlé metaanalýzy (např. ISSN Position Stand), kofein efektivně snižuje vnímanou námahu (RPE) a mírně, ale významně zvyšuje maximální svalovou sílu a výkon. Mýtus o negativní interakci s kreatinem byl navíc moderním výzkumem vyvrácen.
Vždy je nutné sledovat svůj stav a pocity po požití kávy. Tzn. začínat s minimální dávkou a tu je možné, nikoliv povinné nebo žádoucí, pomalu navyšovat. Důležité je nepřekračovat maximální množství. Tedy je třeba si hlídat i příjem kofeinu z dalších nápojů, jako jsou různé energetické nápoje, kde jsou bohužel navíc přítomny i jednoduché cukry nebo si dávat pozor na kombinaci s různými předtréninkovými boostery, které rovněž mohou obsahovat kofein.
Nahrazením přeslazených alternativ čistou, kvalitní kávou získáte silnou podporu pro váš výkon, a to bez zbytečných kalorií navíc. Dopřejte si tedy šálek, počkejte hodinu a vyrazte do posilovny s vědomím, že vás čeká úžasný trénink, kde ze sebe vymačkáte maximum.
Autor: Jaroslav Polánský
Reference:
[1] International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance; Nanci S. Guest et al., 2021,2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
[2] Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis; Grgic J. et al., 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 Mar 5:15:11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0. eCollection 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29527137/
[3] Effects of pre-exercise caffeine intake on Endurance Performance and Core Temperature Regulation During Exercise in the Heat: a systematic review with meta-analysis; Naulleau C. et al., 2021, Sports Medicine, doi: 10.1007/s40279-022-01692-1
