Kakao a čokoládu jsme měli rádi zejména jako malé děti. A přiznejme si to, že většina z nás málokdy odolá chuti kvalitní čokolády i v dospělosti. Kakao je dalším nápojem, který si můžeme vychutnávat bez výčitek každý den. Jaká je ale historie těchto dvou pochutin v českých zemích? Kdo je k nám přivezl a jaké jsou hlavní přínosy z hlediska zdraví, ale i silového tréninku?
Historie kakaa a čokolády v českých zemích
Prvně si mohli obyvatelé Evropy vychutnat chuť čokolády v 16. století díky Habsburkům a zejména jejich příbuzenským vztahům ke španělskému dvoru. Čokoláda se stala významnou a velmi drahou komoditou, která byla výsadou šlechty a vysokého kléru. Čokoláda se začala v českých zemích vyrábět díky Janu Františkovi Černochovi od roku 1839 v čokoládovně Luna a čokoláda se od té doby dostala do širších vrstev české společnosti.
Kakao máme spojeno zejména se značkou Granko. Tento kakaový nápoj se začal vyrábět v Československu v roce 1979. Historicky se však kakaové nápoje konzumovaly už dříve. Rovněž čokoláda (z níž kakao pochází) se prvně pila, teprve později se přišlo na výrobu tuhé pochutiny.
Jak poznat kvalitní kakao a čokoládu? Čtěte pečlivě etikety
Přírodní kakaové prášky mají pH 5,3–5,8 a obsahují v průměru 34,6 mg/g celkových flavanolů. Mezi klíčové složky patří:
- flavanoly (flavan-3-oly) – epikatechin a katechinové monomery, plus oligomerní procyanidiny.
- polyfenoly – jsou silné antioxidanty
- theobromin – přibližně 109 mg na lžíci (mírnější stimulant než kofein)
- minerály – hořčík, měď, železo, draslík, zinek
- vláknina – rozpustná a nerozpustná
Rozdíl mezi kvalitním a méně kvalitním kakaem:
Alkalizace (holandské zpracování) dramaticky snižuje obsah flavanolů – lehce zpracované kakao obsahuje 13,8 mg/g, středně zpracované 7,8 mg/g a silně zpracované pouze 3,9 mg/g celkových flavanolů.
Holandské kakao má třikrát méně kofeinu, méně bílkovin a aminokyselin a až o 98 % méně některých polyfenolů ve srovnání s přírodním kakaem.
Co vybírat v obchodech a co si hlídat na etiketách:
- Na etiketě je uvedeno „nealkalizované“ nebo „přírodní kakaový prášek“
- Vysoký obsah kakaa: minimálně 70 % u hořké čokolády
- Minimální množství přísad: kakaová hmota, kakaové máslo, minimální množství cukru
- Bez označení „holandsky zpracované“
- Nezávislé testování na těžké kovy – kadmium a olovo (v USA podle studie Consumer Reports z roku 2022 vyšlo najevo, že více než třetina produktů hořké čokolády obsahuje zvýšené hodnoty kadmia a olova)
Hlavní zdravotní přínosy kvalitní čokolády (a kakaa)
Výhody vyplývají z vysokého obsahu flavanolu a zahrnují:
- zlepšení kardiovaskulárních funkcí a průtoku krve
- snížení krevního tlaku
- zlepšení profilu cholesterolu (nižší LDL, vyšší HDL)
- zvýšení citlivosti na inzulín
- zlepšení kognitivních funkcí a nálady
- antioxidační a protizánětlivé účinky
- podpora zdraví střevní mikroflóry
Výše uvedené zdravotní přínosy se týkají populace obecně. Co si z toho však mohou vzít příznivci silových sportů? Podívejme se na souhrn:
1. Vysoký obsah flavonoidů a antioxidantů
Flavonoidy obsažené v kvalitním kakau podporují endoteliální funkci a mírně zlepšují průtok krve. Pro silové sportovce to znamená efektivnější okysličení pracovních svalů, lepší odplavování metabolitů a potenciálně vyšší toleranci tréninkového objemu. Antioxidanty zároveň pomáhají tlumit oxidativní stres po náročném tréninku, což může podpořit zotavení.
2. Podpora kardiovaskulárního zdraví
Kvalitní kakao mírně snižuje krevní tlak a zlepšuje pružnost cév. U sportovců zaměřených na sílu to napomáhá stabilnější tepové a krevní reakci při intenzivních výkonech, lepší perfuzi svalů a dlouhodobě lepší adaptaci na velké tréninkové zatížení.
3. Mírný stimulační účinek (teobromin, malý obsah kofeinu)
Kakao obsahuje teobromin, který má mírný stimulační efekt a zlepšuje soustředění bez prudkého nárůstu tepové frekvence. To je výhodné pro sportovce, kteří hůř tolerují vysoké dávky kofeinu před tréninkem, ale chtějí zvýšit pozornost a subjektivní energii.
4. Zlepšení nálady a psychické pohody (tryptofan, anandamid, fenyletylamin)
Tyto bioaktivní látky přispívají ke zvýšení serotoninu a dopaminu. V kontextu silového tréninku to může pomoci s motivací, lepším zaměřením na techniku a vyšší konzistencí tréninku. Náročné objemové bloky se snášejí psychicky lépe.
5. Minerály důležité pro výkon (hořčík, železo, měď, draslík)
Kakao je přirozeně bohaté na hořčík – klíčový minerál pro kontrakci svalů, energetický metabolismus a regeneraci. Draslík podporuje správnou svalovou funkci a hydrataci. Tato kombinace je pro silové sportovce velmi hodnotná, zejména v náročnějších fázích tréninku.
6. Podpora inzulinové senzitivity
Některé studie naznačují, že kakaové flavonoidy mohou zlepšit inzulinovou odpověď. Pro silové sportovce to znamená efektivnější využití sacharidů, lepší doplnění glykogenu a stabilnější energii během těžkých tréninků.
7. Potenciální snížení zánětlivých markerů
Chronický zánět může limitovat progres a zvyšovat únavu. Kvalitní kakao má mírné protizánětlivé účinky, což může přispět k lepší regeneraci a snížení kumulativní únavy během objemových týdnů.
Kdy a kolik konzumovat čokolády a kakaa?
Optimální načasování:
Pro čokoládu:
Ráno nebo brzy odpoledne: nejlepší pro udržení energie a zabránění narušení spánku teobrominem/kofeinem.
Po jídle: Hořká čokoláda může pomoci uspokojit chuť na sladké.
Před tréninkem: 1–2 hodiny před cvičením pro potenciální zvýšení výkonu díky zlepšení průtoku krve.
Konzistentní denní konzumace: pravidelný příjem se jeví jako výhodnější než sporadická konzumace.
Doporučené množství:
Pro zdravotní přínosy:
Konzumace přibližně 50 g hořké čokolády denně může poskytnout dobré množství vlákniny, antioxidantů a dalších živin, ačkoli většina odborníků doporučuje 30–60 g denně.
Pro kakaový prášek:
1–2 lžíce (5–10 g) kakaového prášku s vysokým obsahem flavanolů denně.
Snažte se konzumovat 400–600 mg kakaových flavanolů denně.
Smíchejte s vodou ohřátou na teplotu přibližně 80 °C (175 °F), aby se zachovaly flavanoly.
Důležité informace:
Vyberte čokoládu s minimálním obsahem kakaa 70 %.
Počítejte s kaloriemi (hořká čokoláda obsahuje přibližně 150–170 kalorií na unci tj. 30 gramů).
Vyvažte celkovou stravu a fyzickou aktivitu.
Kvalita je důležitější než množství.
Shrnutí
Vysoce kvalitní kakao a tmavá čokoláda představují mnohem více než jen lahodnou pochoutku – jsou to funkční potraviny s významnými prokazatelnými přínosy pro zdraví. Zásadní je pochopit, co dělá kakao skutečně prospěšným: zachování flavanolů a polyfenolů díky minimálnímu zpracování.
Nealkalizované kakao obsahuje až 10krát více flavanolů než silně zpracované odrůdy, proto je důležité vybírat přírodní kakaový prášek a minimálně zpracovanou hořkou čokoládu.
Optimální příjem: 30–60 gramů tmavé čokolády (minimálně 70 % kakaa) nebo 1–2 lžíce kakaového prášku s vysokým obsahem flavanolů denně zdá se maximalizuje přínosy a minimalizuje rizika spojená s nadměrným příjmem kalorií a cukru.
Hledejte nealkalizovaný kakaový prášek, čokoládu s minimem přísad, vysokým procentem kakaa a produkty testované na těžké kovy.
I když výzkum stále pokračuje, jedna věc je jasná: pokud jde o čokoládu a zdraví, kvalita vítězí nad kvantitou a zlatým pravidlem zůstává umírněnost.
Autor: Jaroslav Polánský
