Držíš poctivě svoji dietu, škrtíš kalorie, máš pořád stejná jídla, která ti už lezou krkem? Po posilovně se ploužíš jako zombie a ani se ti nechce vzít činku do ruky? Pak tě určitě napadají myšlenky, jak svou dietu nějak ošidit a podvést. Přitom ale nechceš nijak přibrat, když už tě to stálo tolik času a hubneš podle plánu. Ale cítíš se hrozně, jsi bez energie a také je možné, že se tvé hubnutí zastavilo a nevíš jak dál?
Mám pro tebe tři možnosti, jak dietu opět nakopnout. Díky tomu se budeš cítit lépe, budeš zase plný/á energie a nemusíš mít výčitky, že přibereš. Chce na to jít chytře. Pojďme si důkladně vysvětlit tři koncepty, které se často zaměňují, ale mají významně odlišný účel a dopad na tělo.
Cheat meal, cheat day a refeed day – o co jde
Cheat meal je jedno jídlo v průběhu dne, kdy se můžeš tzv. „utrhnout ze řetězu“. Nehlídáš si, jestli je to zdravé. Nehlídáš si kalorie ani makronutrienty nebo obsah vitamínů. Zkrátka dáš si na co máš zrovna chuť. A poté se vrátíš zase zpátky ke svému obvyklému jídelníčku. Obvykle se jedná o oběd nebo večeři.
Cheat day je jeden celý den, kdy jíš, na co máš zrovna chuť. Vůbec v ničem se neomezuješ. To ale může znamenat výrazný kalorický přebytek oproti běžným dnům, kdy se snažíš o dietní stravování.
Refeed day je opět jeden celý den, který máš předem naplánovaný. Tento den budeš jíst v podstatě to samé, jako jíš ve své dietě, jenže budeš jíst víc. Nejčastěji podstatně navýšíš příjem sacharidů. Příjem bílkovin může být stejný nebo i nižší než obvykle a také trochu více stáhneš tuky. Cílem je fyziologická optimalizace během delšího období kalorického deficitu
Co se děje v těle
Z hlediska metabolismu při delším kalorickém deficitu (typicky při hubnutí) dochází k poklesu hladiny leptinu – hormonu, který signalizuje mozku množství energetických zásob. Nižší leptin vede ke snížení bazálního metabolismu, zvýšení hladu a únavě.
Cheat meal má minimální vliv na leptin (je to příliš málo na to, aby vyvolal hormonální změny), ale může pomoci psychologicky. Máš radost z toho, že sis konečně pochutnal/a na něčem, na co máš dlouho chuť.
Cheat day může vést k masivnímu přebytku kalorií (někdy i 3000-5000 kcal navíc), což jednorázově negativně ovlivní metabolismus a zároveň může výrazně narušit týdenní kalorický deficit. V týdenním součtu se dostaneš na čísla, která se ti nebudou líbit. V podstatě zničíš svoji týdenní snahu o hubnutí.
Refeed day dokáže dočasně zvýšit hladinu leptinu a pomoci obnovit metabolickou aktivitu. Zvýšený příjem sacharidů také doplní svalový glykogen, což je důležité pro výkonnost v tréninku.
Refeed day především ovlivňuje thyroidní hormony (T3, T4) a leptin, což může dočasně podpořit metabolismus. Cheat day nebo meal tento efekt nemají, protože nejsou dostatečně strategické v načasování ani složení makronutrientů.
Výhody a nevýhody
Cheat meal
Výhody
- psychologická úleva a snížení pocitu restrikce
- sociální flexibilita (restaurace, oslavy)
- minimální dopad na celkový týdenní kalorický příjem
- snazší návrat k běžnému režimu
- pomáhá v dlouhodobé udržitelnosti diety
Nevýhody
- může vést k přejídání u lidí s narušeným vztahem k jídlu
- žádný prokázaný fyziologický benefit mimo doplnění glykogenu
- riziko trávicích potíží při příliš velkém objemu jídla
Cheat day
Výhody
- maximální psychologická úleva (pokud je pod kontrolou)
- možnost vyzkoušet více různých jídel
Nevýhody
- může zničit týdenní kalorický deficit (jeden cheat day může zničit benefity 3 až 4 dní v deficitu)
- riziko rozvoje záchvatovitého přejídání
- trávicí problémy (nadýmání, průjem)
- zadržování vody a zhoršení vzhledu na několik dní
- žádné fyziologické výhody oproti strategickému refeedu
- ztráta kontroly nad příjmem potravy
Refeed day
Výhody
- zachování svalové hmoty
- doplnění svalového glykogenu pro lepší výkon v tréninku
- psychologická úleva při udržení kontroly
- lepší regenerace
- vizuální zlepšení (plnější svaly díky glykogenu)
- lepší dlouhodobá adherence k dietě (tzn. lépe snášíš dietu)
Nevýhody
- vyžaduje plánování a počítání makronutrientů
- méně spontánní než cheat meal
- může vést k dočasnému zadržování vody (1-2 kg)
- částečně snižuje týdenní kalorický deficit
Důležité informace ke všem třem konceptům
Cheat meal může být skutečně významnou vzpruhou ve tvojí dietě. Pokud jdeš s přáteli večer někam do restaurace, nemusíš se ostýchat a dáš si klidně pizzu nebo nějaký burger s hranolkami. Další den zase budeš pokračovat ve své stávající dietní rutině.
Cheat day mnoho výživových poradců naprosto zavrhuje. Přesto je cheat day a cheat day. Ráno můžete začít klidně tzv. snídaní šampiónů. Tedy dáš si sladké palačinky se šlehačkou, džemem nebo sladkou čokoládovou pomazánkou a kakaem, k obědu maso s omáčkou a knedlíky a k večeři zapečenou bagetu se salátem, sýrem a nějakou uzeninou nebo kuřecími řízečky. Rozhodující je množství. Cheat day se nesmí zvrhnout v přežírací orgie. Na Youtube můžeš najít šílená videa s maníky, kteří za den snědí třeba 10.000 kcal. Jídlo je pochopitelně superkalorické a kvalita pochybná. Tomuto se rozhodně vyhni.
Refeed day je narozdíl od předchozích dvou konceptů více systematický. Jde o plánované navýšení množství kalorií s tím, že máš spočítané o kolik. Není to o tom: sněz, na co máš chuť, jako u cheat mealu nebo cheat dne.
Jak refeed správně nastavit?
- Zvýšit množství sacharidů: například ze 150 gramů na den na 300 – 400 gramů
- množství bílkovin zachovat nebo i mírně snížit
- snížit tuky kvůli zachování celkového množství kalorií
- v celkovém součtu být lehce nad udržovacím množstvím kalorií (300 – 800 kcal na den)
Vliv na trénink a výkon
Cheat meal může poskytnout dočasnou energii, pokud je načasován před tréninkem, ale efekt je krátkodobý. Možná spíše zvolit cheat meal po výkonu.
Refeed day má nejpozitivnější vliv na trénink díky doplněnému glykogenu:
- lepší síla a výkon při silovém tréninku
- větší objem tréninku (více opakování, sérií)
- lepší pump efekt
- rychlejší regenerace
Cheat day často vede k letargii a ospalosti kvůli masivnímu příjmu jídla a trávicí zátěži. Druhý den můžeš cítit únavu.
Vliv na celkový energetický příjem
Zde je klíčový rozdíl pro úspěch vašeho hubnutí:
- Cheat meal:
Přidává obvykle 500-1000 kcal navíc. Pokud jste v týdenním deficitu 3500 kcal (500 kcal denně),stále budete v deficitu 2500-3000 kcal za týden = hubnutí pokračuje. - Cheat day:
Může přidat 2000-4000 kcal navíc, což může úplně zrušit váš týdenní deficit. Někteří lidé pakfakticky nejsou v deficitu vůbec a diví se, proč nehubnou. - Refeed day:
Přidává kontrolovaných 300-800 kcal (většinou sacharidy), což částečně snižuje týdenní deficit,ale stále umožňuje progres při lepším zachování svalové hmoty.
Závěr
Základní poselství je jednoduché: refeed day je nástroj, cheat meal je kompromis a cheat day je riziko. Pokud chcete optimalizovat jak fyzické tak psychické aspekty diety, kombinujte strukturovaný plán s občasnými cheat meals a strategickými refeeds podle potřeby. Cheat day si nechte na výjimečné příležitosti, ne jako pravidelnou součást režimu.
Pamatujte, že nejlepší dieta je ta, kterou zvládnete dlouhodobě dodržovat. Pokud vám cheat meal pomáhá vydržet 95 % času v plánu, má své místo. Klíčem je uvědomění a kontrola, ne chaos.
Autor: Jaroslav Polánský
Reference:
Campbell, B. I., et al. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467235/
Byrne, N. M., et al. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men. International Journal of Obesity, 42(2), 129-138.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
Davoodi, S. H., et al. (2014). Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. International Journal of Preventive Medicine, 5(4), 447.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4018593/
