Žijeme bez pochyby v době kultu těla a fyzická přitažlivost prodává. Toto platilo vždy, ovšem ve věku digitálních platforem, kdy jsme si zvykli konzumovat online obsah denně a pochopitelně jsme vystaveni přísunu videí prakticky pořád, si musíme všimnout, že nejúspěšnější digitální tvůrci vypadají atraktivně a zdravě. Především pak influenceři, kteří se zabývají fitness tematikou vypadají skutečně jako reklama na sebe sama. Nepoměrně velká část z nich nikoli náhodou vystupuje ve svých videích bez jakéhokoli svrchního oblečení.
Ve studii [1], provedené na University of Aberdeen (Fan Xia, 2025) zjistili výzkumníci, že pro ženy jsou nejvíce přitažliví muži, kteří se mohou pochlubit množstvím tělesného tuku okolo 14 %. V praxi to znamená, že tito muži mají poměrně výrazný rozdíl mezi rameny a pasem, tedy oblíbený V-tvar trupu a břišní svaly pokryté je malou vrstvou podkožního tuku. Při zatnutí břicha jsou tedy břišní svaly poměrně dobře viditelné.
Toto procento tuku dále pro ženy naznačuje, že jeho majitel pravděpodobně:
- je zdravý a fit
- má více testosteronu
- disponuje značnou fyzickou silou a je v dobré kondici
- stará se dobře o svoje zdraví
- je pravděpodobně je úspěšný
U žen se udává zdravé procento tuku v těle mezi 15 – 30 % s tím, že optimální hranice je někde okolo 25 %, tedy zhruba o 10 % výše než je tomu u mužů. U žen se spíše než na procento tuku hledí na ideální poměr mezi pasem a boky (waist to hip ratio), který by měl být v ideálním případě 0,7.
Pro srovnání – Centers of Diesease Control and Prevention v USA z let 1999 – 2004 [2] uvádějí, že průměrný Američan ve věku mezi 20 – 39 lety má 26 % tuku a ve věkové skupině 40 – 59 let to je téměř 29 % tuku. V ČR může být toto procento podobné. Z toho ale vyplývá, že většině mužů u nás by prospělo zhubnout a vylepšit tak svou tělesnou kompozici. Tedy cílem by mělo být zdravější a pro druhé pohlaví přitažlivější nové já. Z předchozího článku 5 nepatrných kroků ve výživě k lepší postavě už máte základní povědomí o tom, čeho se vyvarovat a kde naopak přidávat. V následujícím textu se dozvíte jak pokračovat, pokud se hubnutí, nastartované aplikací rad z výše uvedeného článku v odkazu, zastaví.
Návod jak pokračovat v hubnutí pro 90kg muže
Jako vzorový příklad si vezměme muže, který měří 180 cm, váží 90 kg a je mu 35 let. Na základě měření např. z přístroje InBody nebo obdobného zjistil, že má cca 25 % tuku. S pomocí Katch-McArdleho BMR formule vypočítáme jeho BMR (Basal Metabolic Rate, bazální metabolický výdej).
BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
BMR = 370 + (21,6 x 67,5) = 1828 kcal
Nyní jsme se dostali na odhadovanou hodnotu bazálního metabolismu. Budeme ještě muset započítat míru fyzické aktivity (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Náš vzorový muž chodí 3x týdně do posilovny. To odpovídá hodnotě 1,375.
Celkový energetický výdej by u výše zmíněného muže měl být tento: 1828 x 1,375 = 2514 kcal. Teoreticky by se jeho tělesná hmotnost při daném energetickém příjmu měla držet na stejné úrovni.
Od tohoto čísla budeme vycházet při stanovení plánovaného úbytku na váze. Vyjdeme z toho, že toto číslo snížíme o 15 % a uvidíme, jak se začne vyvíjet jeho hmotnost. Tedy:
2514 kcal – 377 kcal = 2137 kcal
Toto je číslo, kde by se měl zastavit jeho denní kalorický příjem. Následně vypočítáme množství makroživin a poměry, v jakém je přijmout.
Trojpoměr živin a určení množství
Protože náš vzorový muž si bude během období hubnutí udržet co nejvíce svalové hmoty, shoduje se většina odborných publikací na příjmu bílkovin na úrovni min. 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tzn. 90 kg x 2 = 180 g bílkovin denně.
Bílkoviny obsahují 4,1 kcal/g, tedy 180 g x 4,1 = 738 kcal
Druhou makroživinou, kterou budeme muset určit budou tuky. V ideálním případě by měl přijímat 0,8 g tuků na kg tělesné hmotnosti.
Tuky obsahují 9,3 kcal/g, tedy 9,3 x 72 = 670 kcal
Zbývají sacharidy, kterých bude největší množství a dopočítají se do zbytku celkového energetického příjmu. Tedy 2137 kcal – 1408 kcal = 729 kcal, tedy 178 g sacharidů.
Další nutrienty při redukci hmotnosti: výživa kloubů a vláknina
Ve snaze o snížení hmotnosti je třeba vzít v úvahu nejen poměry bílkovin, sacharidů a tuků, ale i dalších složek potravy.
Při tréninku, zaměřeném na podporu redukce váhy, dochází k většímu opotřebování pohybového aparátu, zejména kloubů, šlach a vazů. Měli bychom se v tréninku držet základních vícekloubových cviků zejména proto, abychom udrželi svalovou hmotu. To nese riziko horší regenerace při sníženém energetickém příjmu především kvůli prodloužené době hojení mikrotraumat v kloubní chrupavce.
Během období hubnutí může docházet k větší tendenci pojivového aparátu k poranění. Také šlachy mohou hůře snášet silový trénink, což nese s sebou větší riziko zánětů (tendinitid) a přetížení.
Je důležité dodržovat pitný režim. Nízký obsah vody při nedostatečném pitném režimu nebo nízkém příjmu sacharidů může ovlivnit elasticitu šlach.
Proto je dobré zvážit ve fázi hubnutí využití preparátu na klouby a pojivové tkáně jako ochrany před možným zraněním.
Další opomíjenou složkou stravy je v období hubnutí vláknina. Přitom zrovna ona může být nanejvýš potřebná, a to z více důvodů:
- Sytost a kontrola hladu
- vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku – pocit nasycení vydrží déle
- snižuje riziko “nájezdů” na jídlo (záchvatovité přejídání)
- Stabilizace krevního cukru
- rozpustná vláknina (oves, luštěniny, jablka) zpomaluje vstřebávání sacharidů
- zabraňuje prudkým výkyvům inzulínu – méně chuti na sladké
- Podpora trávení a mikrobiomu
- nerozpustná vláknina (celozrnné pečivo, zelenina) zlepšuje průchodnost střev
- rozpustná vláknina funguje jako prebiotikum – živí „dobré” bakterie, které zlepšují metabolismus a snižují zánět
- Ochrana svalů při redukci hmotnosti
- díky vlivu na hormonální prostředí (lepší citlivost na inzulín, nižší zánětlivost) vláknina nepřímo podporuje udržení svalové hmoty během hubnutí
- Zdraví kloubů a vazů
- přes střevní mikrobiom a nižší zánětlivé cytokiny může vyšší příjem vlákniny pozitivně ovlivnit i stav pojivových tkání (méně systémového zánětu – lepší prostředí pro regeneraci).
Příklad jídelníčku pro našeho vzorového muže (cíl 85 kg)
Snídaně
- ovesné vločky 70 g
- chia semínka 15 g
- řecký jogurt 200 g (2 % tuku)
- 1 menší banán (120 g)
- skořice a pár borůvek
celkem 520 kcal, 27 g bílkovin, 65 g sacharidů, 12 g vlákniny, 11 g tuků
Svačina
- syrovátkový protein 30 g
- vlašské ořechy 20 g
- jablko 150 g
celkem 300 kcal, 27 g bílkovin, 20 g sacharidů, 4 g vlákniny, 10 g tuků
Oběd
- kuřecí prsa 180 g
- vařená čočka 100 g
- mix zeleniny 200 g (např. paprika s brokolicí)
- olivový olej 10 g
celkem 480 kcal, 52 g bílkovin, 35 g sacharidů, 10 g vlákniny, 12 g tuků
Odpolední svačina (před tréninkem)
- 2 plátky žitného chleba (70 g)
- Cottage sýr 100 g
- okurka nebo rajčata 150 g
celkem 280 kcal, 20 g bílkovin, 30 g sacharidů, 6 g vlákniny, 4 g tuků
Večeře (po tréninku)
- losos 150 g
- vařené brambory 250 g
- napařená zelenina 200 g (mrkev a brokolice)
- lněné semínko 10 g
celkem 580 kcal, 34 g bílkovin, 40 g sacharidů, 7 g vlákniny, 21 g tuků
Celkový denní součet
kalorie: cca 2160 kcal
bílkoviny: 160 g
sacharidy: 150 g
tuky: 77 g
vláknina: cca 32 g
Závěr
Budete-li se držet rad z tohoto článku a k nim přidáte nové znalosti, které jste se dozvěděli nyní, pak nebude problém dostat se z nějakých 95 kg na 85 kg například mezi dubnem a koncem června. Tedy před plavkovou sezónou. Díky nižší váze budete zdravější, zlepší se vaše kardiovaskulární zdraví, bude se vám lépe hýbat a budete v lepší kondici.
Nejen, že se vaše tělesná hmotnost sníží o cca 10 kg, ale zhubnete i v pase a třeba se přiblížíte oněm zmíněným 14 % tuku. Tedy budete atraktivnější pro ženy a určitě budete mít radost z dosažených výsledků i sami.
Studie:
[1] The relationship between body fatness and physical attractiveness in males; Fan Xia et. al. University of Aberdeen, September 2025; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886925002028?via%3Dihub
[2] Body Composition Data for Individuals 8 years of age and older, U. S. Population 1999 – 2004; https://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_11/sr11_250.pdf
