Možná se to netýká přímo vás, ale poměrně hodně začínajících nebo mírně pokročilých lifterů a kulturistů se zabývá následováním nejrůznějších tréninkových rutin tak jak jsou postavené a zapomínají na to, že trénink musí být v první řadě individualizovaný, aby dokázal plnit co možná nejlépe svou funkci. V úplných začátcích to samozřejmě nemusí být až taková chyba, protože si člověk potřebuje navyknout na techniku daných cviků a tu neustále zdokonalovat a přizpůsobovat své přirozené biomechanice. Tréninkové schéma tedy rovněž upravte podle svých aktuálních potřeb.
Občas je dobré poslouchat a studovat, co říkají opravdové kapacity v oborech nebo sportech, jimž se věnujete. V následujícím textu se budeme odvolávat na rady takových věhlasných trenérů, jakými bezesporu jsou John “Mountain Dog” Meadows, Charles Poliquin, Brad Schoenfeld a další. Článek bude určen především naturálním lifterům a kulturistům, jejichž hlavními cíli bude další pokrok ve svých specifických sportech. Inspiraci však mohou najít i pokročilejší cvičenci, kteří uvízli na mrtvém bodě a unikají jim některé aspekty tréninku, které přehlédli nebo je nenapadly.
1. Tréninkový split nebo trénink celého těla?
John Meadows byl jedním z nejznámějších trenérů nejen v USA, ale sledují jej tisíce fanoušků kulturistiky po celém světě. Jeho trenérská praxe čítá více než 20 let jak sám Meadows řekl, polovina z jeho klientů byli naturálové a druhá polovina byli sportovci s chemickou podporou. Z hlediska nabírání svalové hmoty doporučuje oběma skupinám cvičenců split, kdy rozděluje tělo na jednotlivé svalové partie.
Charles Poliquin je ještě známější jméno na poli sportovní přípravy. Trénoval více než 800 olympijských sportovců z různých sportovních odvětví. Je expertem na silový trénink a růst svalů. Jeho myšlenky jsou často citované v různých knihách a časopisech a uváděné do praxe desetitisíci lidmi v posilovnách po celém světě. Také Charles Poliquin je zastáncem dělené tréninku pokud jde o budování maximální svalové hmoty. Těmto dvěma kapacitám přizvukuje i vědec a bývalý soutěžní kulturista Brad Schoenfeld.
Je ovšem třeba mít na paměti vyváženost tréninkového splitu ve smyslu všech proměnných. Tedy otázka je, jak uspořádat tréninkové schéma ve smyslu tréninkové frekvence vs. pracovního objemu vs. intenzity tréninku vs. volby cviků. Do toho vstupují i další proměnné jako tempo tréninku, délka pauz mezi sériemi a individuální potřeba zlepšit určitou svalovou partii.
Proporčně stejnoměrně pravděpodobně neroste nikdo. Některé svalové skupiny rostou prostě rychleji než jiné u každého jednotlivce, což může být způsobeno jak stavbou těla, poměrem rychlých vláken oproti pomalým, nebo provedením daného cviku.
Od dominance některých rychleji rostoucích partií se pak může odvíjet skladba tréninku. Například pokud nemáte problém s budováním svalových objemů a růstem síly deltových svalů, pak není určitě důvod je zatěžovat se stejnou frekvencí a s takovým nasazením jako u prsních svalů, které jsou na první pohled slabší partií. Právě tento nepoměr v rozvoji ramen/prsních svalů bývá docela obvyklý (podívejte se na fotky profesionálního kulturisty Manuela Romera). Podobně bývá u některých lidí s úzkými klíčními kostmi výrazně vyvinutější hrudník a ramena oproti slabé šířce a hloubce zádových svalů. Naopak lidé s širokou kostrou mají problém nabalit na svůj hrudník dostatečné množství hmoty, protože při roztažení zad zkrátka hmota prsních svalů zaniká.
Zejména u kulturistů bývá častý nepoměr mezi rozvojem svalové hmoty přední strany stehen oproti hamstringům. U jiných silových sportovců, například silových trojbojařů, jsou obvykle svaly zadního řetězce silnější a svalnatější než svaly přední části stehen.
Řešení: Pokud jste úplný začátečník, zvolte si některý trénink celého těla, ideálně 3x týdně, třeba pondělí-středa-pátek s volným víkendem. Po přibližně roce tréninku, kdy byste již měli dosáhnout základní úrovně fyzické síly, koordinace pohybů a fyzické připravenosti (GPP), pak můžete přejít na nějakou formu split tréninku, kde se již budete zabývat i takovými věcmi jako jsou například zaostávající svalové partie nebo limitující síla v určité fázi nějakého pohybu. A právě na tyto nedostatky se přednostně zaměřit ve svém tréninku. Ať už jsou cíle estetické, výkonnostní nebo zdravotní, vždy byste měli mít na paměti, že se setkáte s nějakými limitujícími faktory resp. slabinami, které vás budou brzdit a budete nuceni tyto slabiny řešit a překonávat.
Od aktuální slabiny se odvíjí tréninkový cíl, který je naprosto zásadní pro výběr tréninkového programu. Tréninkový cíl by měl být jeden, maximálně dva. Nikdy více! Tréninkový cíl by měl být vždy buď kvantifikován pokud je váš sport zaměřený na měřitelné výsledky (silový trojboj, vrh koulí atd.) nebo dobře popsán, pokud jste kulturista. Například bench press 140 kg nebo rozvíjení šířky zádových svalů.
2. Progresivní zvyšování zátěže nebo procítěný trénink?
V začátcích se orientujte především a hlavně na progresivní zvyšování zátěže. Čísla nelžou. Pokud budete cvičit série hlavních cviků pořád se stejnou vahou a stejně tak vaše maximum v daném cviku se nijak nezměnilo, pak děláte něco špatně. Svalový růst se řídí především zákonem zákonem progresivního přetížení („Law of Progressive Overload“). Ten říká, že pokud chcete růst, musíte své svaly vystavovat každý trénink vyššímu a vyššímu stresu ve smyslu zvedané zátěže nebo tréninkového objemu. Tedy pokud v jednom tréninku cvičíte bench press v sériích s 80 kg, pak další trénink si naložte pro stejný objem tréninku 82, 5 kg. Nebo přidejte do všech sérií jedno opakování navíc. Budete-li se řídit tímto úplně jednoduchým pravidlem, pak budete sílit a porostete. Zejména v začátcích vám to půjde opravdu snadno. V trénincích však nejděte úplně do maxima. Cvičte tak, abyste měli v každé sérii rezervu na jedno až dvě opakování. Veďte si tréninkový deník a poctivě si do něj zapisujte každý trénink. Snažte se překonávat váhy, dosažené v předchozím tréninku. Uvidíte, jakého zlepšení dosáhnete za půl roku. Jistě budete příjemně překvapeni. Klíčem je zejména pravidelnost a důslednost v záznamech.
Někteří začátečníci spíše než na váhy kladou důraz na procítění cviku. Dbají na kvalitní napumpování svalů a trénují poměrně často až do svalového selhání. Ovšem pokud se vydají pouze touto cestou, pak jejich přírůstky budou pomalejší. Hned si vysvětlíme proč. Svalový růst je zabezpečován skrze tři klíčové mechanismy. A těmi jsou:
- Mechanická tenze – pod tímto si představte především trénink s vysokou intenzitou, splňující zákon progresivního přetížení s objemem práce, odpovídajícím objemovému tréninku.
- Svalové poškození – trénink s odporem způsobuje mikrotrhlinky ve svalech, což vytváří prostředí vhodné pro obnovu a další růst svalové hmoty. Bolestivost svalů označujeme jako DOMS z anglického delayed-onset muscle soreness a tato bolestivost je součástí procesu adaptace na tréninkové podněty.
- Metabolický stres – zvyšováním doby pod napětím (TUT, time under tension) zvyšujeme metabolický stres. Díky vyššímu TUT dochází k většímu napumpování svalů. Například zmiňovaný Charles Poliquin udává přesně časy pod napětím pro optimální růst svalů takto: 70 % tréninkového času by série měla trvat 40 – 70 vteřin, 15 % času může série trvat až 2 minuty a zbylých 15 % času 20 – 40 vteřin.
Řešení: Úplní začátečníci musí věnovat svou pozornost především zvyšování váhy na čince a to hlavně na základních cvicích. Cílem bude vybudování solidních silových výkonů na základních cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press, tlak ve stoje, přítahy v předklonu a shyby. Pro pokročilejší cvičence, zaměřené na estetické cíle (kulturistika, physique, plážová forma…) je ideální zvolit parametry, uvedené Poliquinem. Díky aplikaci Poliquinových principů značně vzroste pracovní objem tréninku, napumpování svalů, ale také doba, nutná na regeneraci svalů a tedy poklesne i tréninková frekvence. Trénink, splňující tyto charakteristiky se může hodit i pro powerliftery do období, kdy se nechystají na soutěž a chtějí nabrat hmotu.
3. Perfektní provedení opakování nebo cheating?
Toto téma by mělo být vštěpováno všem začínajícím cvičencům jako nejdůležitější. Jde totiž o to, že provedení každého jednoho opakování cviku musí být provedeno s naprosto ukázkovou formou, vhodnou pro stavbu těla daného jedince, tedy respektující jeho pákové poměry a ideální biomechaniku pohybu.
Pamatujte si – nejdůležitější je zlepšovat nejprve techniku provedení cviku. Najít si to správné provedení pro sebe samého. Hned poté, co po několika letech tréninku tuto techniku najdete (někdo třeba hned záhy), budete mít optimální a efektivní dráhu pohybu, ve které se budete cítit komfortně a budete maximálně silní, začnete se silově rychle zlepšovat. Poté, co se budete silově zlepšovat, začnete budovat i svalovou hmotu. Tedy
Technika —– > Síla ——— > Hmota
Pokud si nejste jistí svou technikou, najděte si schopného a znalého trenéra, který vám vysvětlí podrobně a srozumitelně techniku daného cviku a vybere pro vás tu nejlepší variantu. Potom se začněte pídit po tréninkových rozpisech na internetu, které budou vyhovovat vašim časovým možnostem, aktuální výkonnosti a vaším cílům. Z videa se techniku daného cviku naučíte sotva.
V některých videích můžete vidět tzv. „cheating“, česky šizení techniky, kdy cvičenec zvedá vyšší váhu, než na jakou má zrovna natrénováno. Patří sem švihové pohyby, souhyby tělem při zvedání zátěže atd. Pro začátečníky naprosto nevhodné, hrozí zranění. Ovšem můžete vidět i některé profesionály, kteří takto cvičí a přináší jim to i dost dobré výsledky. Při cheatingu jde o to překonat mrtvý bod v pohybu a cvik dokončit za každou cenu. Pravda je, že se při této technice rozhodně zapojí ve větší míře rychlá svalová vlákna, protože intenzita je vysoká a určitě je zde šance na nárůst hmoty, ale jak již bylo řečeno, člověk si koleduje o zranění.
Závěr
V článku jste se dozvěděli několik odpovědí na otázky, které si často pokládají lidé v posilovnách. Vzhledem k tomu, že je určen začátečníkům, nebyl článek probrán až do takové hloubky, nicméně díky informacím zde uvedeným se jistě mnoho z vás vyvaruje začátečnických chyb, jakých se dopouštějí s každou další návštěvou posilovny jiní a jiní. V prvních měsících si nechte vysvětlit techniku základních cviků od trenéra, poté začněte hledat tréninkové programy, vhodné pro váš věk, časové možnosti, stupeň pokročilosti a cíle. Veďte si tréninkové zápisky. Ty jsou nedocenitelnou zásobárnou informací pro vás samotné a dokážete z nich zjistit cenné informace pro další zlepšování.
Snažte se rozvíjet vedle techniky provedení sílu na základních cvicích. Větší síla v sériích o vyšších počtech opakování vám dá skvělý základ pro budování svalové hmoty. Pokud budete cvičit pravidelně, zakrátko uvidíte na sobě žádoucí výsledky své práce.
