Tréninková periodizace krok za krokem: zlepšete sílu i objem svalů

Téma periodizace bývá považováno za jeden z nejkomplikovanějších problémů sportovního tréninku. Na úrovni přípravy olympijských sportovců nebo sportovců, aspirujících na medailová umístění z mistrovství světa se skutečně jedná o téma pro ty nejpovolanější trenéry a doktory z oboru fyziologie, kineziologie, biochemie a sportovní psychologie. Ale zároveň je to  téma, které by mělo být široce diskutováno na všech výkonnostních úrovních sportovní veřejnosti. Neboť se dotýká kohokoliv, kdo to vážně myslí se svým sportovním progresem.

Na úvod je třeba si položit otázku – potřebujeme vůbec nějakou tréninkovou periodizaci (cyklování tréninku)? Rozhodně ano. Většina studií ukazuje na pozitivní efekt jakkoli periodizovaného tréninku jak na růst svalové hmoty, tak síly.  Periodizaci tréninku můžeme definovat jako programovanou variabilitu tréninku, která má za úkol konzistentně zvyšovat vaše tréninkové výkony a minimalizovat tréninková plateau Jedná se stěžejní téma jakéhokoli sportovního odvětví. Periodizace tréninku má své kořeny sice už v antickém Řecku, ovšem otcem moderní periodizace je sovětský fyziolog a profesor teorie a metodiky sportovní přípravy Lev Pavlovič Matvejev. Ten v 50. letech navrhl periodizační schéma, jež dnes známe jako lineární periodizaci.

Lineární periodizace

Třebaže si můžete myslet, že lineární periodizace je něco zastaralého, nemoderního a nepotřebného, pak jste na velkém omylu. Jednoduše navržená lineární periodizace je ve skutečnosti nadřazená jakýmkoli tzv. “bro splitům”, kde procvičíte v pondělí prsa a bicepsy, v úterý záda a ramena, ve středu kvadricepsy a lýtka a v pátek hamstringy a tricepsy s tím, že všechny cviky budete cvičit ve 3 – 4 sériích po 8 – 12 opakováních.

Úplně jednoduchá lineární periodizace, navržená pro potřeby kulturisty může vypadat takto:

Týden 1 – 4: 12 – 15 opakování v sériích

Týden 5 – 8: 8 – 12 opakování v sériích

Týden 9 – 12: 4 – 8 opakování v sériích

Nevýhoda lineární periodizace je, že jakmile dosáhnete adaptace po prvních čtyřech týdnech tréninku, přeskočíte na jiné počty opakování a po čtyřech týdnech znova. Takže když byste chtěli zopakovat to samé od začátku, budete pravděpodobně slabší na těch vyšších počtech opakováních, než na jakých jste končili po prvních čtyřech týdnech.

Reverzní lineární periodizace

Toto je méně známý pojem, ovšem v určitých částech přípravy se může hodit. Jde tu zejména o růst vytrvalosti a pracovní kapacity. Reverzní lineární periodizace je charakterizována zvyšujícím se objemem práce, ale snižováním intenzity. Tedy například:

Týden 1: 3 série x 6 opakování

Týden 2: 3 série x 8 opakování

Týden 3: 3 série x 10 opakování

Týden 4: 3 série x 12 opakování

Tato periodizace může být dobrá pro kulturistu, který chce zlepšit své regenerační schopnosti po náročných silových trénincích, kdy končil na vysoké intenzitě. Čas od času je dobré změnit tréninkový přístup, aby tělo dostalo nový podnět a začalo na trénink opět reagovat. Vyšší počty opakování mají stimulační účinek na ty mitochondrie, které nedostaly dostatečný impuls při tréninku s vysokou intenzitou. Trénink o vyšším objemu má také pozitivní vliv na rozvoj krevních kapilár a množství krve, které jimi protéká. Díky tomu dochází k žádoucímu přísunu kyslíku do pracujících svalů spolu s živinami, které svaly zásobují výživnými látkami.

Pseudoreverzní lineární periodizace

V případě tohoto druhu periodizace neroste intenzita, ale roste objem práce. Úplně klasickým příkladem může být bench press, kde cílem bude udělat 5 sérií po 5 opakováních.

1 týden: 100 kg x 5, 5, 5, 4, 3 opakování

2. týden: 100 kg x 5, 5, 5, 4, 4 opakování
3. týden: 100 kg x 5, 5, 5, 5, 4 opakování
4. týden: 100 kg x 5, 5, 5, 5, 5 opakování

Této periodizaci se rovněž říká Meiselův cyklus a je zaměřen hlavně na svalovou hypertrofii. Je použitelná hlavně na základních vícekloubových cvicích.

Nevýhody lineární periodizace nás dovádí k dalšímu typu periodizace a tou je…

Vlnitá periodizace

V této periodizaci se v průběhu času mění vlnitě série, opakování i intenzita. Výhodou oproti lineární periodizaci je, že nepřijdete o adaptaci na odlišný počet opakování. V lineární periodizaci děláte první čtyři týdny například dřepy na 12 opakování, ale tento vysoký počet opakování už v dalších týdnech dělat nebudete, protože intenzita bude růst. Naproti tomu u vlnité periodizace budete dělat v jednom tréninku dřepy s 12 opakováními a v dalším to bude jen 6 opakování a pak zase vyšší počet. Dostáváme se k vlnité periodizaci na denní bázi – daily undulating periodization, kdy se vlna odehraje v rámci tréninkových dnů v jednom týdnu (v pondělí to budou dřepy na 3 série po 10 opakováních a ve čtvrtek 5 série po 5 opakováních), resp. vlnité periodizaci na týdenní bázi, kdy v každém týdnu děláte odlišné počty opakování – weekly undulating periodization.

Vedle neopominutelného faktu, že některé studie ukazují větší účinnost vlnité periodizace nad lineární, je třeba říci, že vlnitá periodizace je pro většinu lidí zábavnější než nudná lineární periodizace. Pokud děláte jeden den pumpovací série například bench pressu, pak v další tréninkové jednotce pojedete s vyšší intenzitou série o nižším počtu opakování atd.

Příklad DUP:

Týden 1

Trénink 1: 3 x 6

Trénink 2: 3 x 15

Trénink 3: 3 x 10

V dalších týdnech budou počty opakování stejné, jen byste měli vždy přidat váhu na čince u jakéhokoliv počtu opakování.

Porovnání lineární a vlnité periodizace provedli například vědci z Arizona State Univerzity¹, v níž bylo 20 testovaných osob rozděleno do dvou stejně velkých skupin, u nichž byl sledován výkon v bench pressu a leg pressu. Experiment trval 12 týdnů a jedna skupina praktikovala lineární periodizaci, zatímco druhá nelineární periodizaci (DUP). Po skončení experimentu byla skupina, využívající DUP v bench pressu a legp pressu výrazně úspěšnější než skupina s lineární periodizací.

Konjugovaná periodizace

Originální konjugovaná periodizace spatřila světlo světa v 50. letech 20. století a prvními, kdo tuto periodizaci popsali byli Vladimir M. Ďačkov (bývalý skokan do výšky, sovětský národní trenér) a Jurij Verchošanskij.

Konjugovaná periodizace si klade za cíl trénovat všechny aspekty silového tréninku během jednoho mikrocyklu.

Současná podoba konjugované periodizace byla zpopularizovaná v USA díky škole West Side Barbell Louie Simmonse.

Podobně jako u vlnité periodizace se během jednoho týdne střídají těžké a lehčí dny. Vyjádřeno terminologií konjugované periodizace, jsou to dny, kdy se cvičenec soustředí na:

• cviky vykonávané maximálním úsilím (max effort, ME), kdy se v top sérii (nejtěžší sérii) dostanete na váhu odpovídající 3 – 5 RM
• cviky vykonávané dynamickým úsilím (dynamic effort), kde se sice používá nižší intenzita, např. 40 – 50 % 1RM, ale díky využití odporových gum nebo řetězů se dostaneme na intenzitu mnohem vyšší – až 85 % 1RM
• cviky vykonávané opakovacím úsilím (repetition effort, RE), jedná se zejména o kulturistickou metodu, kdy se intenzita pohybuje okolo 75 – 85 % 1RM

U konjugované periodizace dochází k časté rotaci cviků na 1 – 3týdenní bázi. To je zajímavé i pro kulturisty. Jedna studie² například porovnávala 4 skupiny cvičenců, kdy dvě skupiny cvičily pouze dřepy a dvě skupiny cvičily dřepy, leg press, výpady a mrtvé tahy, přičemž svalový rozvoj stehen pokročil u skupin s pestřejším výběrem cviků výrazněji ve všech 4 hlavách kvadricepsu, kdežto u dvou skupin, které cvičily jen dřepy jenom ve dvou.

Bloková periodizace

V porovnání s předchozími typy periodizací je poměrně mladá. Její vznik se datuje do 80. let 20. století. I tento typ periodizace nachází svoje uplatnění v kulturistickém tréninku.

Stanovte si blok tréninku, který bude trvat například 6 – 8 týdnů, kdy se zaměříte na jednu svalovou partii, která vám dělá obtíže. Mohou to být například zádové svaly. V tomto bloku si vyhradíte co nejvíce času a tréninkového objemu na zádové svaly. Můžete je cvičit s vyšší frekvencí než jiné svalové partie, třeba 4x do týdne. První den budete cvičit cviky na šířku zad, další den budete cvičit cviky na hloubku a plasticitu zad, další den budete cvičit ve vložených sériích mezi standardními sériemi všech cviků shyby s různými úchopy v průběhu celého tréninku a nakonec spodní záda. Ostatní svalové partie budete cvičit jen na udržovací úrovni. Pak si stanovíte další blok tréninku s nějakým jiným cílem.

Bro split – opravdu je k něčemu dobrý?

Pokud jste článek dočetli až sem, pak určitě víte, že typické tréninky z kulturistických časopisů nejsou pro maximální nárůst svalové hmoty úplně ideální. Ovšem mohou být přínosné například po těžkém cyklu, kdy se cítíte unavení po týdnech používání těžkých vah a potřebujete si nutně odpočinout, jak fyzicky tak mentálně a potřebujete dostat novou chuť do cvičení.

Právě v tuto dobu je ideální zkusit na několik týdnů právě zábavný split. Jeho výhodou je, že zvyšuje 1) adherenci ke cvičení, 2) dosáhnete pro hypertrofii příhodného pracovního objemu, 3) ulevíte kloubům a vazům a 4) zasáhnete svaly z jiných úhlů.

Tzv. “bro splity” mají v určitý čas opravdu svoje využití a dokážou vás nakopnout k dalšímu růstu. Svalovou partii můžete zatížit mnoha různými cviky během jedné tréninkové jednotky, což jste nebyli dlouhou dobu zvyklí (například v pondělí se budete věnovat jenom zádům, v úterý prsním svalům atd.). Můžete zapracovat na svých slabinách, což pak využijete v následujícím těžším tréninku. Třeba tu svalovou skupinu, která vám brání ve zlepšení se v nějakém hlavním cviku, například v dřepu.

Pochopitelně nevýhodou takových splitů je nízká frekvence cvičení. Ovšem dají se samozřejmě vymyslet funkční typy splitů – vršek/spodek, tlaky/tahy/nohy atd.

Po čase a získáním určitých zkušeností se naučíte kombinovat různé tréninkové přístupy. Například do konjugované metody můžete včlenit u asistenčních cviků některé intenzifikační postupy. Musíte však mít na paměti roli únavy a přetížení z těchto asistenčních cviků a vhodnou frekvenci.

Závěrem

Jak už bylo řečeno na začátku, téma periodizace je velmi komplikované a široké. V každém případě předtím, než přistoupíte ke studiu periodizačních schémat byste měli mít perfektně zvládnutou techniku základních vícekloubových cviků a měli byste si uvědomit, že při každém tréninkovém schématu musíte přidávat na činku. Jinak je i sebedokonalejší periodizace k ničemu.

Snažte se průběžně vzdělávat a číst o nových tréninkových postupech, pochopit tréninkové protokoly a zlepšovat svou techniku jednotlivých cviků. Konzultujte své postupy mezi sebou nebo na internetu a veďte si tréninkový deník, ať už online nebo offline. Bez toho bude váš pokrok mnohem pomalejší.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

¹ Journal of Strength and Conditioning Research, A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength; Rhea MR et al. 2002 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991778

² Journal of Strength and Conditioning Research, Changes in exercises  are more effective than in loading schemes to improve muscle strength, Fonseca et al. Nov. 2014; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974