S přibývajícím věkem dochází v lidském těle k mnoha fyziologickým změnám, které ovlivňují schopnost regenerace, svalový růst, hustotu kostní hmoty, pružnost šlach i celkovou fyzickou výkonnost. Tělo se pomaleji zotavuje, ztrácí část svalové hmoty a může být náchylnější k různým zraněním, zejména pokud není fyzická aktivita prováděna správně a pravidelně. Trénink v posilovně proto musí být u osob středního věku promyšleně přizpůsoben tak, aby nejen podporoval zdraví a vitalitu, ale zároveň pomáhal udržovat správné držení těla, prevenci civilizačních onemocnění a celkovou kvalitu života. Správně nastavený pohybový režim může významně přispět k prevenci osteoporózy, cukrovky 2. typu i kardiovaskulárních onemocnění, a zároveň přinášet požadované výsledky ve formě síly, lepší mobility a dobré psychické kondice.
Zdravotní rizika spojená se sarkopenií
Sarkopenie je s věkem spojený syndrom, který je charakterizován postupnou ztrátou svalové hmoty, tělesné síly a zhoršenou funkčností kosterních svalů. Tento trend začíná u lidí již po 30. roce života. V moderní době je tento trend strmější, než tomu bývalo v minulosti, kdy byl člověk během dne mnohem vice pohybově aktivní (mnohem vice chůze, fyzická práce venku, taneční zábava při různých slavnostech atd.). Čím je člověk starší, tím rychleji ubývá svalové hmoty a síly. Jako nejlepší řešení pro snížení progrese sarkopenie resp. její účinné odvrácení se nabízí silový trénink proti odporu. Studie, uvedená v Journal of Sports Science and Medicine, vedená J. Surakkou (Power-type strength training in middle-aged men and women. J Sports Sci Med. 2005;4:1–35.), prokázala toto: skupina 226 lidí, mužů a žen se rozdělila na dvě skupiny, kdy skupina 26 lidí neprováděla žádný trénink a zbylých 200 lidí se podrobilo 22týdnů trvajícímu tréninkovému programu pod vedením zkušených trenérů. Hlavními proměnnými, které se testovaly, byly vertikální výskok, skok do dálky z místa, běh na 20 metrů, maximální anaerobní cyklická síla, maximální spotřeba kyslíku, maximální rychlost flexe a extenze svalů trupu. Tyto veličiny byly změřeny před a po tréninkovém procesu. Trénovaná skupina vykázala největší zlepšení ve vertikálním výskoku (o 18 %), rychlosti flexe trupu (o 14 %) a jeho extenzi (o 16 %). Z výsledků studie je patrné, že silový trénink je vhodný pro lidi středního věku, kteří se věnují spíše sedavému zaměstnání a nemají mnoho podnětů pro zlepšování fyzické kondice. Zdravotní benefity, plynoucí z tohoto druhu cvičení, se ukázaly jako výborná prevence proti známkám stárnutí a ohrožení zdraví z důvodu tělesné inaktivity.
Jaké jsou další důvody, proč posilovat svaly a bojovat se sarkopenií?
- v případě hospitalizace stráví neaktivní lidé delší dobu na JIP
- vyšší potřebu umělé plicní ventilace
- zvýšené riziko rozvoje metabolického syndromu
- zvýšené riziko komplikací u zlomenin (osteoporóza), invalidity a úmrtnosti
Základy pro silový trénink u lidí středního věku
1. Důraz na zahřátí a mobilitu S věkem klesá ohebnost kloubů a svalů, proto je kvalitní zahřátí a mobilizační cvičení zcela nezbytné. Před samotným silovým tréninkem je vhodné zařadit 5–10 minut lehkého kardio a poté dynamické strečinkové prvky.
2. Správná technika a kontrolovaný pohyb Technicky správné provedení cviků je klíčové pro prevenci zranění. Je lepší volit menší zátěž a větší počet opakování s důrazem na plný rozsah pohybu a kontrolu nad každou fází cviku.
3. Delší čas na regeneraci Starší organismus potřebuje více času na zotavení. Proto je vhodné zařazovat odpočinkové dny mezi tréninky, střídat svalové partie a nepřetěžovat organismus nadměrným počtem tréninků.
4. Zaměření na silový trénink Silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu, která se s věkem přirozeně zmenšuje (sarkopenie), a zlepšuje hustotu kostí. Ideální je zařazovat komplexní cviky jako dřepy, tlaky nebo mrtvé tahy pod vedením trenéra.
5. Posílení hlubokého stabilizačního systému Pevný střed těla je základem pro všechny pohyby. Cviky na core, rovnováhu a stabilitu jsou důležitou součástí tréninkového plánu, zvláště ve středním a vyšším věku.
6. Individuální přístup a pravidelné konzultace Každý člověk je jiný, a proto by měl být trénink sestaven individuálně s ohledem na zdravotní stav, zkušenosti i cíle. Pravidelnost konzultací s odborníkem pomáhá optimalizovat postup a předejít možným komplikacím. Trénink osob středního věku není omezující, naopak může být velmi efektivní, pokud se k němu přistupuje s rozvahou, respektem k tělu a systematickým plánem. S vhodným vedením lze dosahovat vynikajících výsledků a udržet si zdraví a vitalitu do vysokého věku.
