Kreatin: druhy, formy a správné dávkování podle vědy

V předchozím článku jste se dozvěděli, co je kreatin a v čem vám může být prospěšný. Nyní se zaměříme především na praktické otázky ohledně užívání: jaké formy kreatinu existují, jak se liší jednotlivé druhy a jak kreatin správně dávkovat, aby měl maximální efekt.

Formy kreatinu – prášek, tablety a tekutá varianta

Na suplementovém trhu se setkáte nejvíce se sypkou formou kreatinu. Je ovšem i varianta v tabletách, ale i tekuté varianty. Rozhodněte sami, která z vás bude nejlepší.

1. Kreatin v sypké formě – nejběžnější a nejefektivnější forma. Umožňuje přesné dávkování (3–5 g), snadno se míchá s vodou nebo džusem.
   Nevýhodou může být horší rozpustnost klasického monohydrátu, proto se dnes často používá mikronizovaný kreatin, jehož jemnější částice se lépe rozpouštějí a vstřebávají. Výhoda – nejlepší poměr cena/výkon. Nevýhoda – nutnost míchání, občasná pěnivost či usazenina
2. Kreatin v tabletách nebo kapslích – pohodlnější varianta vhodná na cesty. Kreatin je zapouzdřený, dávkování je však méně flexibilní (např. 4 tablety = 5 g).
   Z pohledu účinnosti nejsou mezi práškem a kapslemi rozdíly – rozhoduje hlavně preference uživatele. Výhoda: čisté a snadné dávkování. Nevýhoda: vyšší cena a nižší gramáž v balení. Kdo jí nerad tablety, zvolí určitě sypkou formu.
3. Kreatin v tekuté formě – marketingově atraktivní varianta, z hlediska uživatele už méně. Vědecké studie ukazují, že kreatin se v roztoku může rychle rozkládat na kreatinin, čímž ztrácí účinnost.
   Proto většina odborníků nedoporučuje tekutý kreatin pro dlouhodobé užívání. Výhoda: rychlé užití. Nevýhoda: nižší stabilita a účinnost.

Druhy kreatinu – který z nich opravdu funguje?

Na trhu existuje mnoho forem kreatinu, ale ne všechny mají vědeckou podporu. V následujícím přehledu uvádíme nejpoužívanější varianty a shrnujeme, co o nich říkají studie.

Kreatin monohydrát

• Jednoznačně nejvíce studovaná forma kreatinu. V nejrozsáhlejších klinických studiích byla používána právě tato varianta.

• Dobrá účinnost, v porovnání s mnohými alternativami lepší poměr cena/výkon.

• Nevýhody: omezená rozpustnost ve vodě, někdy zažívací obtíže u citlivých jedinců (nadýmání, pocit „nafouknutí“).

• Mikronizovaný kreatin (micronized CM): jde o monohydrát, jehož částice jsou rozemleté na jemnější velikost, což zlepšuje rozpustnost a potenciálně zlepšuje vstřebání v trávicím traktu. Tuto variantu lze považovat spíše za „vylepšení“ klasického monohydrátu, nikoli odlišnou chemickou látku.

Creapure®

• Creapure je registrovaná známka německého procesu výroby čistého kreatinu (monohydrátu), vyráběného firmou AlzChem v Německu. Tento proces je považován za „čistý“, s nízkým množstvím nečistot (např. dicyandiamid, dihydrotriazine či jiné vedlejší produkty).

• V mnoha klinických studiích se používá právě kreatin monohydrát z produkce Creapure, takže se považuje za „zlatý standard“.

• Pokud na obalu vidíte „Creapure®“, znamená to, že produkt používaný touto technologií splňuje kritéria čistoty.

Kreatin hydrochlorid (HCL)

• Kreatin je chemicky vázán na kyselinu chlorovodíkovou (HCl). To zvyšuje rozpustnost v kyselém prostředí (např. v žaludku).

• Výrobci často tvrdí, že díky lepší rozpustnosti je možné užívat nižší dávky s podobným účinkem a snížit zažívací vedlejší účinky.

• Nicméně: existuje málo humánních studií, které by prokazovaly lepší efektivitu než monohydrát.

• V přehledu Escalante et al. (2022) je označován jako forma s „omezenými“ důkazy pro výhodu oproti monohydrátu.

Kreatin ethyl-ester (CEE)

• Jde o esterifikaci kreatinu – připojení ethylové skupiny. Cíl: zvýšit lipofilitní vlastnosti, zlepšit vstřebávání a pronikání do buňky.

• Nicméně vědecké důkazy jsou spíše skeptické: některé studie ukazují, že CEE je méně stabilní, může se rychleji přeměňovat na kreatinin a méně efektivně zvyšovat svalový obsah kreatinu než monohydrát.

• Healthline uvádí, že při srovnání monohydrátu a CEE byla monohydrát efektivnější v zvyšování svalového kreatinu.

Kre-alkalyn (pufrovaný kreatin)

• Je to varianta, kde je kreatin monohydrát upraven (pufrován), tj. přidána zásaditá látka, aby měla směs vyšší pH a snížila se konverze kreatinu na kreatinin v žaludku.

• Marketing tvrdí, že umožňuje nižší dávky, méně vedlejších účinků a vyšší účinnost.

• Studie: Jagim et al. (2012) srovnával pufrovaný kreatin (KA = Kre-Alkalyn) s běžným monohydrátem a nezjistil významné rozdíly v obsahu kreatinu ve svalech, ve výkonnostních parametrech ani v adaptacích.

• V přehledu Escalante et al. je buffered forma označena za jednu z forem s omezenějšími důkazy výhodnosti oproti monohydrátu.

• Některé zdroje uvádějí, že kreatin monohydrát ukázal dokonce vyšší nárůst obsahu kreatinu než Kre-Alkalyn při srovnání.

Kreatin malát

• Kreatin je spojen s kyselinou jablečnou (malátovou), což má zlepšit rozpustnost a možná i doplňovat energetické procesy v Krebsově cyklu.

• Existuje méně studií než u monohydrátu. V některých produktech se objevuje jako „di-creatine malate“ nebo „creatine malate“.

• V přehledu Escalante et al.  je di-creatine malate jednou z alternativních forem, avšak s omezenými důkazy.

Kreatin citrát

• Kreatin je vázán na kyselinu citronovou (citrát). Tato forma má lepší rozpustnost než běžný monohydrát a je někdy prezentována jako šetrnější k žaludku.

• Nevýhodou bývá vyšší cena a nižší obsah čistého kreatinu na gram sloučeniny (část váhy tvoří kyselina citrát).

• Studie ukazují, že efektivita citrátu je srovnatelná s monohydrátem, ale ne výrazně lepší.

Další formy

• Kreatin magnesium chelate (kreatin-vázaný na hořčík) — některé zdroje uvádějí, že má smysl kvůli kombinaci kreatinu + hořčíku, ale nejsou silné důkazy, že by to bylo lepší než monohydrát.

• Kreatin nitrát, kreatin gluconát, kreatin anhydrid a další — v přehledu Escalante et al. bylo identifikováno až 16 forem kreatinu na trhu mimo monohydrát, většina s omezeným důkazním podkladem.

Srovnání a doporučení

Z vědeckého hlediska kreatin monohydrát (nejlépe mikronizovaný, ideálně s označením Creapure®) zůstává nejrozumnější volbou z hlediska účinnosti, bezpečnosti a ceny.

Alternativní formy mohou nabídnout lepší rozpustnost nebo menší nežádoucí účinky u citlivých jedinců, ale reálný přínos (vysoký výkon, vyšší nárůst kreatinu ve svalech) nebyl jednoznačně potvrzen.

Pokud zvažujete alternativu, doporučuji spíše formy s alespoň nějakým (i když malým) vědeckým podkladem: HCl, buffered (Kre-Alkalyn), případně kreatin malát či citrát.

Dávkování kreatinu – nasycovací fáze (loading fáze) vs konstantní příjem

V současné době se můžeme setkat se dvěma přístupy k dávkování kreatinu. První přístup doporučuje přijímat v prvních 5 – 7 dnech (někdy až 10 dnech) 20 – 25 g kreatinu denně. Tato dávka se rozdělí např. na 4 x 5 g. Ekvivalentem může být dávka 0,3 g na kg hmotnosti jedince. Potom následuje fáze s konstantním příjmem kreatinu na úrovni 5 g denně po dobu 3 – 4 týdnů. Po tomto období se kreatin vysadí na dobu jedno nebo dvou týdnů a po nich se vše opakuje.

Druhým přístupem je stálý, konstantní příjem. Tedy od začátku se přijímá 3 – 5 g kreatinu denně, někdy může být tato dávka i zvýšená. Některé studie naznačují, že užívání kreatinu v dávce 3 g denně po dobu 28 dnů má stejné účinky jako v případě prvního přístupu. Nevýhodou je, že se účinky dostaví později. Výhodou naopak je, že v případě citlivějších lidí nedochází k zažívacím problémům a nabíhá postupný adaptační proces.

Je třeba si uvědomit, že až 30 % lidí nemusí na suplementaci kreatinem reagovat vůbec nijak. Je to dáno tím, že jejich hladina vlastního kreatinu je na vysoké úrovni a další doplňování je pro ně zbytečné a neefektivní. Pro většinu ostatních lidí, zejména pro lidi s nízkou hladinou kreatinu je suplementace kreatinem přínosem a budou z toho mít jednoznačně prospěch.

Kreatin lze bezpečně užívat dlouhodobě beze strachu o negativní zdravotní dopad. Ať už si vyberete nasycovací přístup s pozdějším nižším dávkováním nebo druhý přístup, kdy se přijímá konstantní dávkování.

Závěr

V rozšíření článku jsme se zabývali třemi klíčovými oblastmi:

1. Formy kreatinu (prášek, tablety / kapsle, tekutá forma) – každá má své výhody a nevýhody, ale z hlediska účinku je nejuniverzálnější volbou prášková forma (případně mikronizovaný kreatin).
2. Druhy kreatinu – kreatin monohydrát (zejména s mikronizací, ideálně s označením Creapure®) zůstává zlatým standardem na základě množství studií a poměru cena/výkon. Mezi alternativami (HCl, Kre-Alkalyn, citrát, malát, CEE) existují určité výhody (lepší rozpustnost, potenciálně menší zažívací obtíže), ale důkazy o jejich převaze nad monohydrátem jsou zatím omezené.
3. Dávkování (loading vs konstantní příjem) – loading fáze umožňuje rychlejší nasycení svalových kreatinových zásob, ale může být hůře tolerována; konstantní nižší dávka je šetrnější, ale pomalejší. Studie ukazují, že obě strategie mohou vést k dosažení podobných úrovní kreatinu ve svalech, jen v různém časovém horizontu.

Pokud bych měl doporučit pro většinu případů, pak volba mikronizovaného kreatinu monohydrátu (např. Creapure) a použití loading fáze + udržovací dávky je osvědčená a podporovaná většinou studií. Pro citlivé jedince je však rozumné zvážit mírnější přístup s konstantním dávkováním nebo alternativní formu při zachování obezřetnosti.

Autor: Jaroslav Polánský