Kreatin objevil už v roce 1832 francouzský chemik Michel Eugène Chevreul, který ho izoloval z masa (odtud název od řeckého slova „kreas“ – maso). Nicméně jeho boom coby výživového doplňku nastal až v roce 1993 v USA. V České republice pak o rok nebo dva později. Kreatin můžeme charakterizovat jako dusíkatou sloučeninu, kterou je schopný lidský organismus schopen obstarat si sám a to syntézou aminokyselin glycinu, argininu a methioninu v játrech a ledvinách. U člověka se vyskytuje především v kosterním svalstvu (95 %), méně pak v mozku, játrech, ledvinách a ve varlatech. Kromě toho můžeme kreatin získat konzumací především masa, a to i rybího, nebo v mléčných produktech. Podobně jako u člověka, i u zvířat se vyskytuje rovněž především v kosterním svalstvu. Suplementace kreatinem je proto nanejvýš vhodná pro vegetariány, vegany, ale i pro sportující populaci, a to obzvláště v silových sportech.

Jak funguje kreatin v těle

Zásoby kreatinu ve svalech jsou však velmi malé. I tak ale stačí na podání výkonu, trvajícího několik vteřin. Kreatin funguje v těle jako zdroj energie pro svalové kontrakce. Jeho hlavní funkcí tedy je rychlejší regenerace ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní molekula, dodávající energii svalům. Během intenzivního tréninku (kulturistický trénink, powerlifting, vzpírání, sprint…) dochází k rychlému vyčerpávání ATP a kreatin pomáhá tuto energii rychleji doplnit. Díky tomuto procesu je kreatin tak jedinečný. Umožňuje delší a intenzivnější cvičení, rychlejší regeneraci svalů a tedy i jejich růst.

Kreatin podporuje nárůst svalové hmoty a síly

Kreatin patří spolu se syrovátkovým proteinem nebo např. omega-3 mastnými kyselinami ke známým a funkčním doplňkům výživy. Zároveň je kreatin jednou z nejprozkoumanějších látek na suplementovém trhu. Ohledně kreatinu se objevilo mezi příznivci silového tréninku mnoho různých mýtů a dohadů. Ovšem léta výzkumů prokázala, že kreatin je nejen funkční, ale dokonce může mít své opodstatnění i v medicínské praxi.

V časopise Nutrients (Wang Z, et al., 2024) vyšla metaanalýza, která prokázala nárůst síly jak dolní, tak horní poloviny těla díky suplementaci kreatinem v kombinaci se silovým tréninkem. [1] Co se týče vlivu na svalovou hypertrofii, pak můžeme citovat studii, která vyšla v časopise Nutrition and Health (Nunes JP, et al., 2017), kde bylo brazilskými výzkumníky z University v Sao Paulu prokázáno, že suplementace kreatinem spolu se silovým tréninkem má pozitivní vliv především na nárůst svalové hmoty horních než dolních končetin a trupu. [2]

Další studie uvedená v Journal of Strength and Conditioning Research (Pearson, et al., 1999) prokázala zvýšení svalové hmoty a síly u trénovaných sportovců během 10týdenního sledování ve srovnání s placebo skupinou, a to při nízkém dávkování kreatinem monohydrátem (5 g denně). [3]

Studií, které jednoznačně podporují pozitivní účinky na nárůst svalové hmoty a síly je mnohem více. Například studie, uvedená rovněž v časopise Nutrients (Burke Ryan, et al., 2023) prokázala nárůst svalové hypertrofie díky suplementaci kreatinem v kombinaci se silovým tréninkem jak v horní tak dolní části těla, a to především u mladých sportovců (21-26 let) ve srovnání se staršími (57-72 let). [4]

Další výhody užívání kreatinu

Kreatin má kromě těchto pro sportovce pozoruhodných benefitů i mnohé další – například v jedné nedávné studii (Candow D., et al., 2025) vyšlo najevo, že suplementace kreatinem ve spojení se silovým tréninkem má pozitivní vliv na hustotu kostí, množství svalové hmoty, geometrie kostí a sílu svalů u starších dospělých. To je pozitivní zpráva pro ty z vás, kdo se zajímáte o prevenci osteosarcopenie. [5]

Zajímavá zpráva určitě je pro studenty, kteří se věnují aktivně silovému tréninku při studiu. Podle posledních studií může suplementace kreatinem zlepšit kognitivní funkce při nedostatku spánku. [6] K podobným výsledkům pak dospělo více odborných studií.

Nedávná metaanalýza, která vyšla v Journal of Functional Morphology and Kinesiology v roce 2019 ukázala, že suplementace kreatinem v kombinaci se silovým tréninkem má potenciál snížit množství tělesného tuku u starších dospělých (nad 50 let). To je dobré z hlediska prevence kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu, obezity, metabolického syndromu a předčasného úmrtí. [7]

S čím kreatin kombinovat? Využijte potenciál kreatinu naplno!

Suplementace kreatinu spolu s dalšími suplementy může dále zlepšit jeho využití, podpořit zotavení a nebo zlepšit výkon při sportovním výkonu. Podívejme se na nejzajímavější kombinace z hlediska funkčnosti.

Kreatin a sacharidy – klasické spojení

Nejznámější je kombinace kreatinu se sacharidy. Klíčovou roli zde hraje hormon inzulín, který otevírá pomyslné dveře pro příjem kreatinu do svalových buněk. Ideální je tedy přijmout kreatin spolu se sacharidy ihned po tréninku, aby došlo ke glykogenové superkompenzaci. Jako nejvýhodnější se proto nabízejí glukóza, maltodextrin nebo ovocný džus pro smíchání s kreatinem. Studie [8], uvedená v Journal of Strength and Conditioning Research (Kreider et al., 2016) ukázala, že kombinace kreatinu (5 g denně) se sacharidy (50 – 100 g rychle vstřebatelných sacharidů jako např. dextrózy) významně zvýší retenci svalového kreatinu (zvýšení o 60 %) ve srovnání s konzumací kreatinu samotného. Děje se tak díky inzulínu, který zprostředkovává přenos kreatinu do svalů.

Toto spojení vedlo k větší svalové plnosti, zlepšení výkonu a zvětšené retenci kreatinu ve svalech. Pro lidi, kteří jsou vůči inzulínu více senzitivní toto spojení není úplně ideální a měli by se mu vyhýbat. Určitě se bude hodit mladším zdravým sportovcům.

Kreatin a syrovátkový protein – spojení pro rychlejší regeneraci a růst síly

Syrovátkový (whey) protein rychle doručí aminokyseliny pro opravu svalů, zatímco kreatin podpoří novou výstavbu. Takto jednoduše se dá pojmenovat toto výhodné spojení tradičních suplementů.

Pro toto spojení máme opět oporu ve vědeckém výzkumu. Studie z roku 2008 [9], uvedená v časopise Nutrition, nás informuje o pozitivním efektu kombinace kreatinu (5 g denně) se syrovátkovým proteinem (20 – 30 g po tréninku). Studie byla provedená na mužích, věnujících se silovému tréninku po dobu 12 týdnů. Tato sledovaná skupina prokázala významné zlepšení v nárůstu čisté svalové hmoty a síly na bench-pressu ve srovnání s placebo skupinou nebo se skupinou, konzumující pouze syrovátkový protein.

Kombinace kreatinu a syrovátkového proteinu zlepšila tělesnou skladbu (čistá svalová hmota, méně tuku), zlepšila zotavení po tréninku, a to díky rychlému doručení proteinu na opravu svalové hmoty a roli kreatinu v doplnění ATP pro výkon v tréninku.

Kreatin a Betain – zvýšení vytrvalosti a svalové hmoty

Betain (trimethylglycin) působí jako osmolyt. Přitahuje vodu do buněk pro lepší hydrataci, zároveň zvyšuje methylaci pro produkci energie pro trénink.Ve spojení s kreatinem může tato kombinace zlepšit vytrvalost, aniž by člověku hrozilo nadýmání jako při suplementaci samotným kreatinem (platí to jen u některých osob).

Zde můžeme citovat studii [10], uvedenou v Journal of the International Society of Sports Nutrition (Cholewa et al., 2013), kde bylo prokázáno, že kombinace betainu s kreatinem zlepšila kvalitu opakování a vytrvalost v dřepu u osob, věnujících se silovému tréninku po 6 týdnů. To je dobrá zpráva pro lidi, kteří mají zájem o nárůst svalové hmoty.

Kreatin a beta-alanin – spojte je a získejte ultimátní silově-vytrvalostní duo

Beta-alanin je aminokyselina, která snižuje oxidační stres a pufruje (tlumí) efekt kyseliny mléčné (laktátu), zatímco zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech. Díky tomu, že karnosin snižuje kyselost a tedy únavu, budete schopni provést ještě několik dalších opakování a udržet intenzitu tréninku. Tedy získáte benefit v podobě většího svalového růstu.

Současné užívání kreatinu a beta-alaninu významně zvyšuje anaerobní kapacitu a vysoce intenzivní výkon, a to více než užívání pouze kreatinu. Oba suplementy působí synergicky, protože obě mají výrazně ergogenní účinek. Meta-analýza [11]  z roku 2025 doporučuje užívání kreatinu monohydrátu (5 g/den) spolu s beta-alaninem (3-6 g/den) jako ideální.

Jako další zajímavé kombinace lze jmenovat spojení kreatinu a kyseliny alfa-lipoové. Tato kombinace zvyšuje transport kreatinu do hlouběji do svalových buněk, a to až dvakrát. Přitom napodobuje účinky inzulínu, což je zajímavé pro starší cvičence a pro ty, kdo chtějí podpořit regeneraci.

Kombinací je samozřejmě více, můžeme jmenovat například kombinaci kreatinu s fenugreekem (pískavicí), která má podobný účinek jako kyselina alfa-lipoová. Je tedy výhodný pro lidi, kteří jsou na nízkosacharidové dietě a nechtějí přijímat kreatin se sacharidy.

Za zmínku rovněž stojí využití kreatinu spolu s taurinem. Společně cílí na odlišné, ale překrývající se metabolické dráhy. Kreatin podporuje produkci ATP, zatímco taurin podporuje hydrataci, snižuje únavu a chrání svaly před poškozením způsobeným cvičením. Díky tomu je tato kombinace atraktivní pro vzpěrače, crossfittery a nebo sprintery.

Závěr

Kreatin je jedním z nejprozkoumanějších a nejbezpečnějších doplňků výživy. Proto není třeba se jej obávat. Naopak jeho užívání je dnes rozšířeno mezi sportovci nejrůznějších sportovních odvětví.

Představuje jakýsi zlatý standard mezi doplňky výživy. Podporuje nárůst síly, výbušné síly, vytrvalosti a svalové hmoty. Jeho účinky byly prokázány mnoha vědeckými studiemi. Spojením kreatinu a dalších doplňků získáme fungující kombinace, které mohou výsledky snažení v tréninku jenom podpořit. Jakékoliv spojení, které bylo zmíněno v článku znásobuje mechanismy působení k optimalizaci výkonu, zotavení a ke změnám v tělesném složení.

V následujícím článku budou popsány formy kreatinu, druhy kreatinu a dávkování. Díky uceleným informacím o tomto suplementu a jejich aplikaci spolu se silovým tréninkem pomůžete odemknout svůj fyzický potenciál naplno.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

[1 ] Wang Z, et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Strength: Systematic Review & Meta-analysis (2024).

[2 ] Nunes JP, et al. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men, Nutrition and Health, 2017 Dec;23 (4):223-229

[3] Pearson David, et al., Long-Term effects of creatine monohydrate on strength and power; Journal of Strength and Conditioning Research, August 1999, 13 (3)p: 187-192

[4] Burke DG, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis (2023).

[5] Daren G. Candow et al., The potential of creatine monohydrate supplementation in the management of osteosarcopenia; Current Opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2025 May 1; 28 (3):235-239

[6] Ali Gordji-Nejad et al., Single dose creatine improves cognitive cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation; Scientific Reports 14, February 28th, 2024; article number 4937 (2024)

[7] Scott C. Forbes et al., Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥ 50 years of age, A meta analysis; Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019 Aug 23;4(3):62.

[8] Greenwood M., Kreider R. B., Earnest C. P., Rasmussen C., Almada A. L.,& Greenwood L., (2016); Effects of carbohydrate and creatine monohydrate supplementation on muscle glycogen and performance, published in Journal of Strength and Conditioning Research

[9] Kerksick C. M., Rasmussen C., Lancaster S., Starks M., Smith P., Melton C.,… & Kreider R. B. (2008) Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training; Nutrition, 24 (9), 847-856

[10] Cholewa J. M., Wyszczelska-Rokiel M., Glowacki R., Jakubowski H., Matthews T., Wood R., & Paolone V. (2013) Effects of betaine on body composition, performance and homocysteine thiolactone, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 39

[11] Effects of Creatine and β-alanine co-supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review. Published in Nutrients, Volume 17, Issue 13, Article 2074 (June 20th, 2025), researchers including M. Li and M. Sheykhlouvand