Kolik přijmout sacharidů před tréninkem a jaká je spotřeba kalorií v silovém tréninku?

Sacharidy jsou jednou z trojice hlavních makroživin (spolu s bílkovinami a tuky) a pro člověka jsou nezbytnou součástí potravy. Pro sportovce je pak potřeba sacharidů ještě mnohem vyšší, protože jejich denní výdej energie značně překonává běžné potřeby fyzicky neaktivních lidí. Důležité je si uvědomit, že sacharidy představují palivo pro výkon sportovce, tedy aby měl během tréninku dostatek energie. Zároveň jsou důležité pro podporu regenerace po náročném tréninku.

Sacharidy a výkonnost v silovém tréninku – co říká věda

Meta-analýza vydaná v časopise Sports Medicine [1] pod názvem „Ergogenic effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance“ (King A. et al., 2022) hodnotí randomizované cross-over studie, které zkoumají okamžitý účinek příjmu sacharidů (CHO) na parametry výkonu při silovém tréninku (např. počet opakování, objem tréninku, síla…).

Autoři analyzovali 21 studií s celkem 226 účastníky a sledovali, zda podání sacharidů před nebo během tréninku vede k lepším výkonovým výsledkům oproti placebu nebo vodě.

Hlavní výsledky studie

• Příjem sacharidů vede k významnému nárůstu celkového objemu tréninku ve srovnání s kontrolní skupinou (standardizovaný průměrný rozdíl, SMD = 0,61)
• Efekt je výraznější u tréninkových jednotek delších než 45 minut (SMD = 1,02) a u situací, kdy je mezi jídly delší pauza (doba po užití nebo na lačno ≥ 8 hodin)
• Příjem sacharidů vede i k vyšší hladině laktátu po tréninku a ke zvýšené hladině glukózy v krvi po výkonu
• Zajímavé je, že velikost dávky sacharidů ani zvedaná zátěž nebyly hlavními proměnnými tohoto efektu. Jako nejdůležitější se ukázaly být série, vykonávané s maximálním úsilím.

Co si z toho vzít?

1. Sacharidy mohou být prospěšné zejména při delších trénincích – zejména pokud jste zvyklí na delší tréninky, pak je výhodné přijmout před, v průběhu tréninku dávku sacharidů. To vede k schopnosti navýšit celkový objem tréninku ve srovnání s tím, pokud byste neměli nic nebo pili jenom vodu.
2. Načasování příjmu sacharidů je důležité – zejména pokud delší dobu hladovíte, je zejména potřebné užít před tréninkem menší dávku sacharidů. Zároveň nečekejte, že vyšší dávka sacharidů bude mít lepší efekt.
3. Možné kompromisy v regeneraci – studie nenaznačují, že vyšší množství sacharidů automaticky znamená větší prospěch. Spíš záleží na schopnosti každého z nás využít je pro výkon v tréninku (počet sérií a opakování, intenzita tréninku…). Protože se zvyšuje laktát a glykemie po tréninku, má to určitý negativní vliv na regeneraci a následnou schopnost jít na další trénink. Je proto lepší nejít v tréninku až úplně nadoraz a sílu a energii ušetřit na příště.
4. Na individualizaci záleží – ne všichni reagují na sacharidy před tréninkem stejně. Svou nespornou roli hraje tréninková zkušenost, senzitivita vůči sacharidům, styl tréninku, poskládání tréninkové jednotky. Proto se vedle vědy soustřeďte i na svoje pocity z tréninku, subjektivní stav během výkonu atd.

Kolik sacharidů mám tedy přijmout?

Timing je v případě živin velice důležitý faktor, sacharidy nevyjímaje. Proto, pokud vás čeká v posilovně, doma nebo venku na workoutovém hřišti trénink o lehké až střední zátěži a zároveň ještě neuplynuly čtyři hodiny od posledního jídla, kde byly sacharidy, pak před tréninkem si můžete pomoci sacharidovými doplňky výživy, tedy přijměte 15 g sacharidů (např. maltodextrin + isomaltulóza 1:1) spolu s proteiny (10 – 20 g) nebo 5 g EAA (esenciálních aminokyselin). Pokud vás čeká náročný těžký trénink, pak potřeba sacharidů naroste, tedy zvolte množství mezi 40 – 80 g, spolu s 20 g proteinů.

Kolik kalorií spálíš při silovém tréninku (a co ovlivňuje výdej)

Jedna nedávná studie [2] z Frontiers in sports and active living (Gustavo A João et al. 2021) měřila spotřebu kyslíku během tréninku (včetně přestávek mezi sériemi) u vyšší i nižší intenzity silového tréninku. Výsledek: asi 6 kcal za minutu pro celkové tréninkové období (včetně pauz).

Je třeba upozornit, že tento výpočet je zjednodušený a bere v úvahu, že trénink probíhá plynule, s relativně efektivními pauzami — tedy nelze ho aplikovat bez výhrad na každý styl tréninku.

Co ovlivňuje kalorický výdej při silovém tréninku

1. Délka a intenzita tréninku – vyšší intenzita (větší váhy, kratší pauzy, vyšší počet sérií) vede k vyššímu výdeji. Pokud trénink obsahuje spíše lehčí izolované cviky s delšími pauzami, spotřeba bude nižší oproti tréninku s krátkými pauzami.
2. Pauzy mezi sériemi – jelikož v měření výdeje byly zahrnuty i pauzy, dlouhé pauzy výrazně ovlivňují výsledek. Jsou-li pauzy příliš dlouhé, průměrná spotřeba může výrazně klesnout.
3. Svalová hmota a energetické nároky – čím více máte svalové hmoty, tím více spotřebováváte energie i v klidu. Cvičenec s vyšší tělesnou hmotností a větším podílem svalové hmoty, bude mít bazální metabolismus na úplně jiné úrovni než je tomu u někoho subtilnějšího s menším množstvím svalů.
4. Měření poměru mezi aerobní a anaerobní částí – při tréninku, kdy se tělo blíží svým limitním schopnostem (trénink o vysoké intenzitě, krátké pauzy) roste významně anaerobní komponenta (glykolýza, laktát). Studie v článku ukazují, že vyšší intenzita generuje vyšší výdej energie a větší laktátové zatížení.
5. Efekt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) po tréninku – silový trénink může zvýšit spotřebu kyslíku i po skončení samotného tréninku. Během regenerace dochází k opravě tkání, resyntéze glykogenu, odstranění metabolitů apod. Tento „doplňkový výdej“ energie může významně přispět k celkovému energetickému výdeji. Obzvláště u náročných tréninků.
6. Metabolická efektitivita a individuální rozdíly – rychlost metabolismu, genetika, trénovanost, stav hormonálního systému, bakterie v těle, skladba makroživin – to vše ovlivní, kolik energie při stejném tréninku můžete spálit oproti někomu jinému.

Praktická doporučení

Během samotné sportovní aktivity spotřebuje aerobní trénink (kardio) více kalorií než silový trénink. Ten je ale efektivnější z hlediska následného, jak už bylo řečeno „doplňkového“ spalování, které je zvýšené 24 – 48 hodin po tréninku, tzv. „afterburn. Orientačně počítejme s hodnotou 5-7 kcal za minutu. Pokud chceme odhadnout výdej energie pro svůj trénink, vynásobíme celkový čas (včetně pauz) hodnotou přibližně 6 kcal/min. a případně tuto hodnotu můžeme upravit podle stylu tréninku (-10 % až + 10 %) podle toho, jestli máme delší pauzy, nebo cvičíme s vyšší intenzitou.

Vždy je třeba sledovat vlastní progres. Například na chytrých hodinkách, hodnoty pulzu, porovnávejte hodnoty a podle toho můžete přizpůsobit svůj trénink.

Silový trénink není primárně „spalovač kalorií“. Je to ale klíčový nástroj, jak budovat svaly, zvýšit metabolismus a dlouhodobě zlepšit kompozici těla. Proto se vyplatí nejen počítat spálené kalorie, ale i myslet na kvalitní příjem energie a živin, které podpoří výkon i regeneraci.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

[1] Ergogenic effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance, Andrew King, Eric Helms et al., Sports Medicine, Aukland, New Zealand,2022 Nov;52(11):2691-2712. doi: 10.1007/s40279-022-01716-w. Epub 2022 Jul 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35809162/

[2] Acute Behavior of Oxygen Compsumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities; Gustavo A. João, Gustavo P. L. Almeida, Lucas D. Tavares et al. Frontiers in sports and active living, 2021 Dec 15:3:797604.doi: 10.3389/fspor.2021.797604. eCollection 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34977570/