Jak zvednout víc na bench. Rozcvičení a technika provedení.

V předchozích článcích jsme se věnovali mrtvému tahu a dřepu. Dnes přichází řada na poslední cvik silového trojboje a tím je bench press na rovné lavici s velkou činkou. I když si spousta lidí, hlavně začátečníků, myslí, že bench press je cvik na prsa, nemají tak úplně pravdu. Tento cvik je cvikem na celý vršek těla a někteří lidé, především lifteři, vám řeknou, že je to cvik prakticky na celé tělo. A opravdu! Bench press zatěžuje velký sval prsní, malý sval prsní, tricepsy, přední deltový sval, přední pilovitý sval a vnitřní sval pažní. Kromě těchto svalů se zapojují dokonce i latissimy, a to jako stabilizátory a někteří lifteři vám potvrdí, že při jistém specifickém způsobu provedení napumpují i stehna! Primárně se však opravdu zapojují hlavně prsní svaly, svaly ramen, tricepsy a svaly okolo lopatek.

Jak se efektivně rozcvičit před bench pressem

Před samotným provedením bench pressu je potřeba se na výkon náležitě připravit. To znamená, že vaším úkolem bude aktivovat příslušné svalové skupiny a připravit nervový systém na následující cvičení. To platí především pro ty z vás, kdo trávíte většinu času v práci při sedavém zaměstnání. Věnujte se proto rozcvičce s velkou péčí. Předejdete tím možným poraněním a naopak váš progres může hbitě poskočit k vyšším zvedaným vahám a samozřejmě ruku v ruce s tím i k větším svalovým přírůstkům. Jdeme na to!

Začneme cvičením, které nazývám bench jóga. Je to sekvence několika cviků, které vám pomohou s mobilitou hrudní části páteře.

1. velbloud – kočka (camel – cat), tento cvik se provádí tak, že si kleknete na všechny čtyři. Opřete se o dlaně, které jsou přibližně pod vašimi rameny. Roztáhněte prsty. Kolena jsou přibližně na šířku pánve. Vyhrbte hrudní páteř a současně vydechujte. S nádechem naopak prohněte hrudník směrem k zemi. Hlava je v prodloužení páteře a oči se dívají na ruce. Proveďte 10 opakování.
2. protažení celého těla – tento cvik provedeme tak, že budeme mít opět ruce pod rameny, levá noha bude natažená vzad a pravá noha bude pokrčená. Pravá ruka obloukovitým pohybem opíše půlkruh, takže v horní pozici bude směřovat dlaní ke stropu, hlava jde za ní dívá se nahoru za paží. Poté pravou ruku podsuneme pod tělem směrem doleva, hlava se opět dívá za rukou. Toto pak zopakujeme na opačnou stranu. Je možnost toto cvičení provést i s levou nohou opřenou o zem. Proveďte 10 opakování.
3. protažení v rohu místnosti – další cvik na otevření hrudníku. Postavte se do rohu místnosti, nohy jsou na šířku ramen, ruce zvedněte pokrčte do pravého úhlu, dlaně by měly být přibližně ve výšce očí. Ruce se opírají o přilehlé zdi. Celé tělo se protáhne směrem vpřed, takže budete cítit silné pnutí v prsních svalech. Opět proveďte 10 opakování.
4. plavecké protažení – lehněte si na břicho, špičky nohou se dotýkají země. Ruce jsou ve vzpažení, nízko nad zemí, dlaně jsou proti sobě, palce směřují vzhůru. Přejděte rukama do upažení, kdy dlaně směřují dolů a ruce jsou opět nízko nad zemí. Poté plynule dejte ruce za záda. Ruce jsou nízko nad zadkem, jedna ruka jde přes druhou, ramena jsou zatažená vzad. Následně přejděte do upažení a poté plynule do vzpažení a opakujte. Celkem proveďte 10 opakování.
5. roztahování gumy s externí rotací – stůjte v mírném stoji rozkročném, v natažených rukách před sebou držíte odporovou gumu (expandér). Ruce jsou o něco šířeji než je šířka ramen, guma je přibližně v úrovni brady. Dlaně svírající gumový expandér směřují vpřed. Roztáhněte gumu do šířky, kdy ruce jsou v konečné pozici v pozici písmene T. Opět proveďte 10 opakování.
6. polozkracovačky o foam roller – sedněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou a pod záda, přibližně do poloviny zad, kde končí lopatky, si dejte foam roller. Opřete se o něj zády a ruce spojte za hlavou, jako kdybyste chtěli provádět zkracovačky na břišní svaly. Spojené ruce za hlavou se snaží jakoby hlavu vytáhnout nahoru a prodloužit páteř. S výdechem do břicha se zakloňte s vědomím, že prodlužujete páteř. S nádechem jdete do polozkracovačky. Břicho a střed těla se nijak nehýbe. Je zpevněný. Bylo by chybou se prohýbat ve spodních zádech. Opět proveďte 10 opakování těchto polozkracovaček na horní část trupu.
7. lopatkové shyby (scapula pull ups) – vyvěste se na hrazdu jako byste chtěli dělat shyby. Ruce nadhmatem jsou prověšené a lopatky se pohybují směrem nahoru. Aktivujeme lopatky tak, že zabereme a lopatky zatlačíme směrem dolů. Proveďte 10 opakování.
8. pullover na prsa – lehněte si na lavičku tak, že se rameny opřete o lavičku, jednoručku si dejte vedle sebe na lavičku. Uchopte jednoručku tak, že palci ji obejmete a vytlačíte do napnutých rukou. Pomalu spouštějte dolů do napnutých paží. Opět proveďte 10 opakování.
9. tricepsové extenze s gumou – jeden z posledních cviků bude na zahřátí loktů a tricepsů před samotným benchem. Přivažte gumový expandér na hrazdu, postačí guma s malým odporem a proveďte 10 opakování tricepsových extenzí.
10. hody s medicinbalem – tento cvik není úplně nutný, pokud už spěcháte. Vezměte si medicinbal, např. 4 kg a přitáhněte si ho na hrudník. Prudkým odtlačením od sebe jej hodíte vpřed, například do žíněnky u zdi nebo sparingovi nebo si můžete lehnout na zem a házet si medicinbal před sebe. Další variantou plyometrického cvičení mohou být kliky na zemi s tlesknutím. Proveďte zase 10 opakování.

Technika provedení bench pressu, setup, trajektorie pohybu

V posilovně uvidíte u různých cvičenců poměrně hodně variant provedení bench pressu. Určitě není dobré plácnout sebou na lavičku, nějak uchopit činku a začít s tlaky. Třebaže právě toto provedení převládá. Projdeme si techniku tohoto cviku tak, abyste z cviku vytěžili maximum. To znamená vyšší zvedaná váha a vyhnutí se problémům s rameny, lokty nebo bolestí v hrudníku.

1. Setup – příprava na lavičce

Cílem setupu je stabilní, napnutá pozice celého těla, aby síla šla efektivně z nohou přes trup až do rukou.

• lehni si na lavičku tak, aby oči byly přibližně pod osou činky
• zatáhni lopatky k sobě a dolů, jako bys mezi lopatkami chtěl udržet tužku. Tím stabilizuješ ramena a chráníš je před přetížením
• stabilizuj a napni horní část zad – mají být pevná jako základna
• zpevni střed těla (core) – nepropadej se v bedrech, ale udržuj napětí
• postavení chodidel – polož chodidla pevně na zem celou ploskou chodidla na podlahu, ideálně pod nebo mírně za koleny. Při tlaku aktivně tlak nohama do podlahy, aby pomáhaly stabilizovat tělo

2. Úchop

Šířka úchopu je diskutabilní věc, nicméně pro většinu lidí by měla být vhodná šířka úchopu přibližně na úrovni 1,5násobku šířky ramen. Někteří tricepsově dominantní lidé budou spíše preferovat užší úchop, naopak jiní s dlouhýma rukama spíše širší. Široký úchop je výhodný z hlediska většího zatížení prsních svalů a zkrácení dráhy pohybu, nevýhodou může být přetížení ramen.

Co se týče způsobu úchopu, máme tři.

a) bulldog grip, japonský styl – tento typ úchopu se začal šířit v posledních letech. Při něm držíte osu přibližně uprostřed dlaně a zápěstí se vytáčí na ose dovnitř.

b) standardní úchop – osa činky probíhá středem dlaně, zápěstí je v rovině s předloktím. Osa činky není v prstech činky. Je to jednak nebezpečné z hlediska zdraví zápěstí, za druhé jste pak slabší.

c) false grip (bezpalcový úchop)  – sice slibuje větší sílu, ale nepoužívejte ho. Vystavujete se většímu riziku zranění.

3. Most (arch)

Cíl: zkrácení dráhy pohybu a lepší mechanická pozice ramen

• lehce prohneš páteř v bederní části, ale lopatky a zadek zůstávají v kontaktu s lavičkou
• tento oblouk ti umožní – zkrátit dráhu pohybu, udržet ramena v bezpečnější pozici a více aktivovat hrudník
• pokud jsi powerlifter, pak most může být opravdu výrazný

4. Pohyb činky

Excentrická fáze (negativní fáze, spouštění činky dolů)

• spouštěj činku kontrolovaně dolů, lokty jsou v úhlu přibližně v úhlu 45° od trupu (tzn. ne úplně do stran)
• v dolní části se dotkni hrudníku někde v oblasti bradavek

Koncentrická fáze (pozitivní fáze, tlak činky nahoru)

• tlač činku nahoru po diagonální trajektorii (J curve, křivka pohybu do podoby písmene J), tzn. od dolní části hrudníku do horní pozice kdy končí na úrovni ramen. Pohyb lze popsat jako když činku tlačíte směrem od sebe.
• udržuj střed těla v napětí, nepovoluj
• lokty v horní pozici nepropínej

Poznámka ke koncentrické fázi – začněte tlačit nohama do podlahy jako byste chtěli chodidly zabrat a vysunout prsty ven z bot, tlačíte nohy nahoru směrem k ramenům, kontrahujte gluteus, tedy pořádně stlačte zadek. Zároveň co zatlačíte nohama musíte zpevnit horní záda, tlačit lopatky k sobě a napnout latissimy. Obojí je simultánní pohyb.

5. Dýchání

Je potřeba zmínit i důležitost dýchání u bench pressu. Nadechněte se před spouštěním činky a to do břicha, ne do hrudníku. Držením vzduchu v sobě vytvoříte vnitrobřišní tlak. Tím zpevníte páteř a celou středovou linii těla. Core zůstává napnutý během celého spouštění činky. Výdech začíná až za nejtěžším bodem tlaku, tedy někdy ve dvoutřetinách dráhy pohybu. Měl by být krátký a kontrolovaný, ne prudký. Po dokončení pohybu začni opět nádechem do břicha.

Závěr

Bench press je víc než jen test síly. Je to komplexní cvik, který prověří techniku, stabilitu i schopnost zpevnit celé tělo. Každý detail — od pozice lopatek přes tlak chodidel do země až po kontrolované dýchání — rozhoduje o tom, kolik zvedneš a jak bezpečně.
Nejde jen o výkon, ale o dlouhodobý progres bez zranění.
Pokud zvládneš udržet pevný setup, vědomé napětí a správné dýchání, každý tlak se stane silnější, plynulejší a efektivnější.

Pamatuj: bench press není jen o prsních svalech. Je to cvik, kde se propojuje síla celého těla.

Autor: Jaroslav Polánský