Problém s nafouklým břichem a plynatostí má mnoho nadšenců silového tréninku, zejména těch s vyšší tělesnou hmotností. Když sníte poměrně značné množství potravy a nemyslíte úplně na zdraví svých střev, pak je to často vidět, někdy i cítit. Trávicí potíže dokážou znepříjemnit den a o sportovním výkonu ani nemluvě. Jít na trénink s bolavým a nafouklým břichem není zrovna komfortní. Přitom lze udělat několik změn ve stravování a v zaběhlé denní rutině a můžete svůj problém zmenšit nebo se jej zbavit úplně.
Co je příčinou nadýmání?
Hlavními faktory nadýmání jsou: 1) množství spolykaného vzduchu a 2) působení střevních bakterií. Podíváme se na obě proměnné podrobněji. Část plynu ve střevech pochází z polknutého vzduchu jak už bylo řečeno výše. Další část z plynů přestupuje z krve přes střevní stěnu a další vznikají při samotném zpracování potravy. Významnou roli hraje také kvašení sacharidů střevními bakteriemi a rozklad bílkovin, při němž vznikají i plyny s typickým zápachem.
Nadýmání (tzv. meteorismus) nastává ve chvíli, kdy je množství plynu ve střevech zvýšené nebo když se hůře odvádí z těla. Příčin může být více – od potravinových intolerancí, neúplného vstřebávání sacharidů v tenkém střevě či zvýšené citlivosti na určité složky potravy, až po narušenou rovnováhu střevní mikroflóry. K tvorbě plynů přispívají i chemické reakce mezi trávicími sekrety, zadržování tekutin, snížený tonus břišních svalů, zánětlivé změny střevní sliznice nebo poruchy střevní motility.
Ačkoli nadýmání patří mezi běžné a většinou přechodné potíže, jeho opakovaný výskyt může signalizovat problém v trávicím procesu – například špatnou skladbu jídelníčku, špatný stav střevního mikrobiomu nebo přetížení trávicího systému. Z pohledu zdraví i sportovního výkonu se proto vyplatí sledovat, jak na různé potraviny reagujete, a případné dlouhodobé obtíže konzultovat s odborníkem na výživu.
Co pomáhá proti nadýmání a plynatosti
V dalších textu se dozvíte, jak na prevenci nadýmání a jak se zbavit plynatosti. Určitě stojí za to vyzkoušet následující rady a užít si den bez nafouknutého břicha a vyvarovat se nepříjemných situací.
Výživa: podpora trávení sacharidů a bílkovin
Správné trávení začíná už na talíři. Nadměrná tvorba plynů často souvisí s tím, že tělo nedokáže určité složky potravy plně rozložit a vstřebat.
Sacharidy bývají problémem zejména tehdy, pokud obsahují větší množství jednoduchých cukrů, laktózy nebo fruktózy, které se v tenkém střevě nekompletně vstřebávají. To vede k jejich fermentaci bakteriemi v tlustém střevě – a právě tam vzniká plyn.
Omezte tedy především potraviny s vysokým obsahem rafinovaného cukru, fruktózové sirupy, sladké limonády, přebytek ovoce (zejména jablek, hrušek, melounů či třešní) a nadměrné množství luštěnin, pokud na ně nejste zvyklí.
Naopak vhodné sacharidy jsou ty, které se tráví pomalu – např. rýže, brambory, ovesné vločky, pohanka nebo celozrnné obiloviny. Jejich pomalejší rozklad pomáhá stabilizovat trávení i hladinu cukru v krvi.
U bílkovin bývá problém spojen především s jejich neúplným rozkladem v žaludku a tenkém střevě. To nastává při nedostatku žaludeční kyseliny nebo enzymů. Vyhýbejte se proto přejídání, nadbytku těžce stravitelných živočišných bílkovin (např. tučné maso, uzeniny) a dávejte přednost kvalitním zdrojům – libovému masu, rybám, vejcím, tvarohu či fermentovaným mléčným výrobkům. Pomáhá také kombinace rostlinných a živočišných bílkovin, která usnadňuje trávení.
Co nám ukazují studie z nedávné doby
Studie z roku 2021, zmíněná v časopise Cell [1] ukázala, že diety bohaté na fermentované potraviny významně zvyšují diverzitu střevní mikrobioty a současně snižují hladiny zánětlivých markerů u zdravých jedinců. Zahrnutí fermentovaných potravin (kefír, jogurt, kysané zelí, kimchi, kvašená zelenina) do stravy může podpořit zdravou mikrobiální rovnováhu a tím snížit riziko nadýmání spojeného s dysbiózou.
V téže studii byla také sledována dieta s vysokým obsahem vlákniny — ona zvýšila množství mikrobiálních glykan-degradujících enzymů (CAZymes), což naznačuje, že mikrobiota lépe rozkládá komplexní polysacharidy. To potvrzuje, že pomalu stravitelné sacharidy a vláknina – jako celozrnné obiloviny, zelenina, ořechy, semena – mohou být užitečné pro podporu trávení a mikrobiální aktivity, pokud jsou zaváděny postupně.
Druhá studie (Sato, et al.,2024) [2] zdůrazňuje, že nedostatek hydratace (omezování vody) negativně ovlivňuje střevní homeostázu, vede ke změnám mikrobioty a snížení počtu imunitních buněk. Pitný režim (voda během dne) je klíčový pro optimální funkci střev a prevenci nadýmání.
Způsob konzumace jídla: klid, pomalé tempo a vědomé jedení
Nadýmání často nemá původ jen ve složení stravy, ale také ve způsobu, jakým jíme. Rychlé konzumování jídel, stres nebo mluvení při jídle vede k nadměrnému polykání vzduchu (tzv. aerofagii). Ten se následně hromadí v žaludku a střevech a přispívá k pocitu tlaku a nafouknutí.
Zkuste proto jíst v klidu, bez spěchu a bez rozptýlení. Soustřeďte se na jídlo, důkladně ho rozžvýkejte a vychutnejte. Ideálně by jídlo mělo probíhat v uvolněné atmosféře – trávicí systém reaguje velmi citlivě na stres a napětí.
Doplňky stravy: enzymy, probiotika a vláknina
Pokud se nadýmání opakuje, mohou být vhodnou podporou některé doplňky stravy.
Trávicí enzymy (např. amyláza, proteáza, lipáza, laktáza) pomáhají rozkládat složky potravy, které tělo zpracovává obtížněji. U osob s intolerancí laktózy nebo problémem s trávením tuků mohou výrazně zmírnit plynatost i těžký pocit po jídle.
Probiotika podporují rovnováhu střevní mikroflóry a tím zlepšují fermentační procesy. Vhodné je užívání kmenů rodu Lactobacillus a Bifidobacterium, případně kombinace s prebiotickou vlákninou (inulin, fruktooligosacharidy).
Vláknina má v prevenci nadýmání dvojí roli – v přiměřeném množství podporuje střevní peristaltiku a zdravé trávení, ale při nadbytku může problémy zhoršovat. Důležité je proto postupné navyšování příjmu a dostatečný pitný režim.
Pohyb a masáž břicha: přirozená podpora střevní motility
Fyzická aktivita je přirozeným stimulátorem trávení. Pravidelný pohyb – ať už ve formě chůze, cvičení nebo lehkého strečinku – napomáhá střevní motilitě a usnadňuje odvádění plynů. Již krátká procházka po jídle může výrazně zmírnit pocity nafouknutí.
Účinným doplňkem je také jemná masáž břicha, ideálně ve směru hodinových ručiček. Tím se mechanicky podporuje pohyb střevního obsahu a uvolnění nahromaděných plynů. V kombinaci s vědomým dýcháním a uvolněním břišní stěny má tento jednoduchý postup často velmi dobrý efekt.
Co si z článku odnést
Nadýmání je běžný, ale často přehlížený signál, že trávicí systém není v rovnováze. Příčiny mohou být různé – od nevhodné skladby jídelníčku přes stres až po nedostatečný pohyb nebo poruchu střevní mikroflóry. Dobrou zprávou je, že většinu těchto faktorů lze ovlivnit.
Zaměřte se na kvalitní a dobře stravitelnou stravu, která obsahuje pomalu se vstřebávající sacharidy, lehce stravitelné bílkoviny a přiměřené množství vlákniny. Jezte v klidu a pomalu, bez spěchu a rozptylování – trávení začíná už v ústech a tělo potřebuje čas na správné zpracování potravy. V případě potřeby můžete sáhnout po trávicích enzymech nebo probiotikách, které pomohou obnovit rovnováhu střevního prostředí.
Nezapomínejte ani na pohyb, který podporuje střevní motilitu a přirozené odvádění plynů. Krátká procházka po jídle nebo lehká masáž břicha dokáže mnohdy více než léky.
Pokud se nadýmání opakuje dlouhodobě, doprovází ho bolesti nebo jiné trávicí obtíže, je vhodné vyhledat odborníka na výživu nebo gastroenterologa. Včasné řešení pomůže odhalit skutečnou příčinu problému a zamezí jeho chronickému opakování.
Autor: Jaroslav Polánský
Reference:
[1] Hannah C. Wastyk, Gabriela K. Fragiadakis, et al., Gut microbiata targeted diets modulate human immune status; Cell,2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14.doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019. Epub 2021 Jul 12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/
[2] Sato K, Hara-Chikuma Mariko, Masato Y.,et al., Sufficient water intake maintains the gut microbiata and immune homeostasis and promotes pathogen elimination; iScience, 2024, 2024 May 3;27(6):109903. doi:May 3;27(6):109903. doi: 10.1016/j.isci.2024.10903 9https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11126815/
