Přiznejte si konečně, že cvičení v komerčním fitku má krom nesporných výhod i spoustu nevýhod. Snad proto se najdou někteří nadšenci, kteří z volných prostor ve svém bytě, domě, sklepě, na půdě, v garáži nebo bývalém zahradním domku, dokážou vytvořit vcelku pěknou domácí posilovnu. Najděte si plochu o nějakých cca 20 m2 a jděte do toho!
Kromě toho, jste-li z menšího města, kde je pouze jedna posilovna a navíc je to spíš takový klub pro selfíčkaře s činkami, pak začněte opravdu vážně uvažovat o tom, že se vám rozhodně vyplatí zainvestovat do hromady železa, stojanů na dřepy a tlaky, nakládací jednoručky, gumové expandéry a dalšího nutného vybavení a nakonec si na bývalé fitko ani nevzpomenete. Jaké jsou tedy výhody a nevýhody domácích fitek a pro koho jsou tedy určeny?
Výhody domácího posilování
Domácí trénink má řadu výhod, které ocení každý, kdo má rád svobodu a klid.
-
Úspora času i peněz: Ano, počáteční investice do vybavení není malá, ale srovnejte ji s ročním členstvím v posilovně. Po pár letech se vám vybavení zaplatí.
-
Trénujete, kdy chcete: Nejste omezeni otevírací dobou ani frontami na stroje. Kdykoli dostanete chuť, můžete cvičit – klidně i v noci.
-
Prostor jen pro vás: Nikdo vám nezabere bench press, nikdo vás neruší. Můžete poslouchat hudbu, jakou chcete, používat magnesium, křičet při mrtvém tahu… a hlavně – nikdo vám nebude říkat, že jste to přehnali.
-
Maximální flexibilita: Sami si určujete tempo tréninku, délku i přestávky. Chcete cvičit tři hodiny v kuse? Žádný problém.
Nevýhody domácí posilovny
Domácí posilování ale není pro každého. Vyžaduje disciplínu, motivaci a jistou dávku sebekontroly.
-
Chybí motivace a kontakt s lidmi: Bez parťáka nebo trenéra se můžete po čase dostat do rutiny. Osobní kontakt a soutěživost v posilovně vám doma chybět budou.
-
Omezené vybavení: Doma pravděpodobně nebudete mít kladkové věže ani speciální stroje, takže některé cviky budete muset nahradit.
-
Bezpečnost: Když trénujete sami, chybí vám jistič. Naložit si velkou váhu bez dozoru může být rizikové.
-
Pro koho se hodí: Domácí gym je ideální pro silové sportovce, powerliftery, strongmany, příznivce crossfitu či kalisteniky. Naopak kulturisticky zaměřeným sportovcům může brzy chybět větší variabilita strojů a cviků.
Kombinace domácího posilování a cvičení ve fitcentru
Mnoho sportovců volí kompromis – část tréninků absolvují doma, část v klasickém fitness centru. Doma mohou cvičit základní silové cviky, zatímco fitko využívají na izolované partie, kladky či stroje. Tento přístup pomáhá udržet pestrost tréninku i motivaci.
Co potřebujete pro domácí posilovnu
Než začnete nakupovat vybavení, odpovězte si na dvě základní otázky:
- Jaký prostor máte k dispozici?
- Kolik jste ochotni investovat?
I s omezeným prostorem se dá vybudovat skvělé tréninkové zázemí. Zde je přehled základního vybavení:
Asi nejlepší cestou, jak začít budovat svůj domácí gym bude začít tak, jak začínali staří siláci z dob, kdy silový trénink byl teprve v počátcích. Vydáme se tedy na takový exkurz do historie tréninku s železem!
Velká činka, kotouče, silový stojan
Základ každé domácí posilovny. S velkou činkou odcvičíte dřepy, mrtvé tahy, přemístění, tlaky i přítahy. Kvalitní stojany vám zajistí bezpečí a stabilitu. Co k tomu můžete pořídit navíc? Například hrazdu do dveří, švihadlo, kolečko na posilování břišních svalů (ab wheel) a gym ball. Nejsou to drahé věci a určitě se vyplatí.
Kettlebelly, jednoručky, hrazda, bradla
Kettlebelly jsou skvělé pro funkční sílu a stabilitu středu těla. Doporučené váhy na začátek: 8, 16 a 24 kg. K tomu hrazda s více úchopy, bradla, případně nakládací jednoručky nebo systém PowerBlock pro úsporu místa.
Silová klec, lavice, gumové expandéry
Silová klec (power rack) je úžasná záležitost. Určitě doporučuji každému, kdo to myslí s domácím tréninkem opravdu vážně. Součástí klece bývá obvykle i hrazda a příslušenství v podobě bradel.
Kvalitní polohovatelná lavice vám umožní trénovat tlaky z různých úhlů. A gumové expandéry poslouží jako náhrada za kladkové věže – ideální pro menší svalové partie a doplňkové cviky.
TRX závěsný systém, landmine adaptér, foam roller, gym ball, agility ladder aj.
Velice rozšířeným se stalo v posledních letech používání závěsných systémů. Kdysi jedna z pomůcek na rozvoj kondice amerických vojáků bývá stále častěji k vidění i v domácích posilovnách. Díky TRX procvičíte prakticky celé tělo. Od ramen, zad, tricepsů až po kvadricepsy, hamstringy a břicho.
Když už je řeč o břišních svalech, nesmím zapomenout na fitball (též stability ball), tedy velký míč, který je rovněž přítomen v téměř každém fitcentru. Kromě cviků cílených přímo na břicho na něm můžete cvičit i mnoho dalších cviků, které jsou však zaměřeny primárně na jiné partie, například tlaky s jednoručkami nebo některé cviky na hamstringy. Dřepy na fitballu opravdu nezkoušejte, to už si kupte raději bosu ball.
Landmine adaptér, čili kloub pro velkou činku, který můžete buď zasadit do kotouče, nebo přidělat k silové kleci či do podlahy, patří rovněž k repertoáru účinných pomůcek funkčního tréninku. S landmine adaptérem procvičíte prakticky celé tělo.
Foam roller se stal jednou z důležitých pomůcek pro regeneraci a rozmasírování zatuhlých svalů. Existuje množství různých druhů foam rollerů. Mohou mít různou délku, hustotu nebo šířku. Vybírejte proto uvážlivě.
Agility ladder je výborný na trénink rychlosti, hbitosti a koordinace. Pro spoustu lidí je zábavnější a lepší variantou k různým běžeckým pásům v posilovnách. Přitom stojí jenom zlomek jejich ceny.
Závěr: Stojí domácí posilovna za to?
Rozhodnutí, zda investovat do domácí posilovny, závisí na vašich cílech, prostoru a motivaci. Pokud vás trénink baví, chcete mít svobodu a neřešit, kdo vám zrovna zabral bench, pak je domácí gym skvělá volba.
Naopak pokud potřebujete motivaci, rozmanité stroje a atmosféru plnou energie, pak pro vás zůstane klasické fitko tím pravým místem.
Ať už si vyberete jakoukoli cestu, důležité je jediné – cvičit pravidelně, s rozumem a dlouhodobě.
Autor: Jaroslav Polánský
