Jste-li nováčky ve sportovní výživě a suplementaci, pak se určitě budete setkávat s pojmy jako jsou BCAA, EAA, popřípadě whey protein nebo vegan protein.
Úvodem, potřebujeme všech 20 aminokyselin, abychom budovali svalovou hmotu a správně regenerovali po silovém tréninku. Z toho 9 z nich si tělo neumí vyrobit samo a jsou tak pro nás obzvláště důležité, nazýváme je esenciálními aminokyselinami (EAA).
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) jsou tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – leucin, isoleucin a valin. Tyto aminokyseliny tvoří přibližně 35 – 40 % všech esenciálních aminokyselin ve svalových proteinech a hrají významnou roli při syntéze svalových bílkovin, regulaci energetického metabolismu a regeneraci po zátěži.
Z těchto tří má leucin nejvýraznější anabolický efekt, protože aktivuje mTOR – klíčový signální mechanismus pro růst svalových vláken.
V běžném vyváženém jídelníčku se nachází obvykle dostatek všech aminokyselin, ovšem například během období kalorické restrikce může docházet k deficitu některých aminokyselin, proto je důležité v tomto období přijímat dostatek bílkovin. Dále při nízkokalorických dietách, vegetariánském nebo veganském jídelníčku bývá obzvláště důležité konzumovat dostatek aminokyselin nejen z důvodu snahy o budování svalové hmoty, ale zejména pro správnou funkci řady tělesných funkcí a orgánů.
Hlavní rozdíl mezi EAA a BCAA, výhody a nevýhody
- EAA – podporují plnou syntézu bílkovin, protože dodávají celé spektrum esenciálních aminokyselin
- BCAA – působí spíše stimulačně a antikatabolicky, tzn. chrání svaly během zátěže a urychlují regeneraci, ale samy o sobě nenahradí plnohodnotný příjem bílkovin.
Dá se říci, že EAA mají komplexnější efekt pro budování svalů, zatímco BCAA fungují hlavně jako podpora při tréninku a v období diet.
Výhody užívání EAA
- obsahují plné spektrum všech esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro svalový růst a regeneraci svalů
- působí v těle antikatabolicky, tedy zamezují rozpadu (štěpení) svalové hmoty
- nabízejí více zdravotních benefitů než BCAA
- jsou prospěšné pro lidi, kteří jsou v redukční dietě, jsou vegetariáni nebo vegani
Nevýhody užívání EAA
- pro někoho, kdo přijímá v běžné stravě přibližně 1,6 – 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti jsou EAA zbytečné
- dražší než BCAA
V praxi bývají esenciální aminokyseliny (EAA) v suplementech doplňovány do kombinace s dalšími účinnými látkami, například vitamíny B-komplexu, vitamínem D, dále např. se zinkem, glutaminem atd.
Výhody užívání BCAA
- ochrana svalové hmoty v dietě nebo např. při tréninku na lačno
- rychle využitelný zdroj energie během tréninku
- podpora regenerace a snížení svalové bolesti po tréninku (DOMS)
- nastartování růstu svalů díky leucinu
- oddálení únavy a lepší soustředění při delším výkonu
Nevýhody užívání BCAA
- obsahují jen tři z devíti esenciálních aminokyselin
- pro někoho, kdo přijímá z běžné stravy dostatek bílkovin nejsou nezbytné, ovšem mohou při dostatku financí být určitě prospěšné
Zdroje aminokyselin v běžné stravě
Běžné zdroje EAA a BCAA: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, syrovátkový protein
Rostlinné zdroje: luštěniny, sója, quinoa, rýže v kombinaci s luštěninami
Formy suplementů
Prášek
- snadno rozpustný, vhodný do vody nebo intra-workout nápojů
- může mít hořkou chuť (hlavně čisté BCAA)
Tablety/kapsle
- jednoduché dávkování, bez chuti
- nevýhodou je polykat více tablet najednou, aby bylo dosaženo plné dávky
Ready-to-drink nápoje
- výhodou bývá jejich chuť, možnost připravit si je na cesty rovnou namíchané
- nevýhodou bývá vyšší cena a obsah sladidel
Možná vám teď není úplně jasné, zda a kdy jsou aminokyseliny vůbec potřeba, popřípadě kdy zařadit jejich suplementaci.
Dávkování EAA a BCAA
BCAA
Dávka: 5 – 10 g před nebo během tréninku, případně 5 g po tréninku
Kdy: vhodné zejména při tréninku nalačno nebo v kalorickém deficitu, nebo pokud trénujete během delšího hladovění během dne (intermittent fasting)
EAA
Dávka: 10 – 15 g před nebo po tréninku
Kdy: vhodné zejména při tréninku nalačno nebo v kalorickém deficitu, pokud jste vegetarián/ka nebo vegan/ka, pak je možné přisypat prášek EAA do jídla, kde se nevyskytuje plné spektrum aminokyselin
Kdy má smysl užívat EAA nebo BCAA?
- při tréninku na lačno
- v přísné redukční dietě
- při vegetariánské/veganské stravě s omezeným spektrem aminokyselin
- ve snaze o maximální optimalizaci regenerace po tréninku
- při dlouhotrvajícím tréninku (např. 2 hodiny) je možné začít upíjet nápoj s BCAA už v průběhu tréninku
- při delším aerobním výkonu
Závěr
V článku jste se dozvěděli, co jsou esenciální aminokyseliny (EAA) a větvené aminokyseliny (BCAA), dále jejich výhody, nevýhody, dávkování a formy. Je důležité říci, že nejdůležitější je zdravá vyvážená strava, která pokrývá celou potřebu bílkovin a tedy i aminokyselin během dne. Suplementace je pouze doplňkem k běžné stravě a je na zvážení každého cvičence s ohledem na jeho fitness cíle a také na jeho finančních možnostech, zda se rozhodne pro některý z výše uvedených suplementů.
