Někdy je těžké s něčím začít, když pořádně nevíte, jak na to? Chápete, že celá podstata problému je poměrně složitá, ale vy nemáte čas a možná ani moc náladu se tím vším prokousávat a hledáte nějaké jednoduché a snadno pochopitelné kroky do začátku. Nemusíte hned začít studovat biochemii potravin nebo nutriční vědu. Chcete do problematiky výživy vplout nenásilným způsobem bez toho, abyste se děsili toho, že celý váš dosavadní styl stravy bude překopán od základů a vy budete muset jíst něco, o čem jste přesvědčení, že vám nebude chutnat nebo vám daný pojem nic neříká a nikdy jste o takové potravině ani neslyšeli. Vzápětí po tom, co byste slyšeli onen neznámý pojem, by vás hned napadla další otázka, a to, kolik to asi bude stát?
První kroky ke změně stravovacích návyků přitom nemusí být úplnou revolucí ve vašem dosavadním stravování. Zprvu se budete jen snažit něco někde přidat a jinde zase ubrat. Zní to opravdu primitivně jednoduše, ale jak už bylo řečeno v úvodu, není potřeba mít z jídla trauma a padat hned do mdlob, když na vás někdo vychrlí slova jako makroživiny, tuky, proteiny, minerály, omega-3 atd. Začneme tím snad úplně nejjednodušším. Budeme přidávat.
Proteinový shake před jídlem
Jim Wendler, legenda silového trojboje, kdysi ve své knize 5/3/1 popisuje opravdu zajímavý trik ve výživě, který má za následek hned dva benefity. Před každým větším jídlem dne, tedy klasicky před snídaní, obědem a večeří vypijte proteinový shake. A to pěkně hustý. Proč? Prvním benefitem je, že toho později méně sníte, protože jste do sebe dostali už tekuté kalorie a druhý benefit je, že zvýšíte celkový příjem proteinů za daný den, což je rozhodně ku prospěchu.
Doporučuji například proteinový koncentrát s vyšším obsahem proteinů, který vás dobře zasytí. Následná porce jídla už nebude tak velká a nesníte toho tolik.
Jezte pomalu
Chápu, že v práci máte omezený čas na obědovou pauzu, bývá to většinou 30 minut, někdy i déle, ale člověk se během tohoto vymezeného času snaží stihnout ledacos. Kromě jídla stihne ještě telefonovat, koukat na internet, nakupovat a prohledávat sociální sítě. Po pauze na oběd ani neví, že něco jedl.Snažte se vnímat chvíli na jídlo tak, že opravdu jenom jíte. Nic jiného. Když se budete soustředit pouze na toto a vypnete všechno ostatní, co vás rozptyluje, pak zjistíte, že vám jídlo chutnalo a jste sytí. Vnímáte, že jídlo bylo například solené více než by vám vyhovovalo, nebo naopak bylo nedochucené atd. Máte zkrátka z jídla nějaký prožitek. To ještě umocníte tím, že budete jíst pomalu a vychutnávat si každé sousto. To by mělo být ve finále zcela rozžvýkané a měkké. U masa to bude trvat déle, udává se nějakých 20 – 40 kousnutí v závislosti na druhu masa a způsobu úpravy. U ovoce to bude mnohem méně. Uvidíte, že snídaně, oběd a večeře vám budou chutnat mnohem více, než když ve stresu do sebe něco nahážete a pak ani nevíte, co jste to vlastně snědli?
Je poměrně známý fakt, že lidé, kteří jedí pomalu, toho sní méně, než lidé, kteří hltají a hážou to do sebe jako lopatou. To je další důvod pro zvolnění u oběda nebo večeře a užívání si chvíle pro sebe a/nebo pro jiné osoby, protože jídlo má i svůj sociální aspekt.
500 gramů zeleniny a ovoce
Ano, přesně v tomto pořadí. Odborníci doporučují minimálně 400 g, ale půl kila se pamatuje daleko lépe. Z tohoto množství by na zeleninu mělo připadat ⅔ a ⅓ na ovoce. Zeleninu jezte spíše při obědě a v druhé polovině dne. Ovoce spíše ráno a dopoledne. Počítá se jak vařená tak syrová zelenina, vybírejte si zejména z tmavé zeleniny jako je brokolice, kapusta, špenát, květák nebo zelí. Mnoho lidí jí zeleniny málo nebo skoro vůbec, ovoce je na tom jen o málo lépe. Ovocné džusy sem nepočítejte, obvykle obsahují velké množství přírodních cukrů (hlavně fruktózy a glukózy) a často si vůbec nezadají se slazenými nápoji.
Dostali jsme se k ovoci, kde úplně nejlépe vychází bobulovité ovoce, jako jsou borůvky, ostružiny nebo maliny, dále banány, jablka, pomeranče, kiwi nebo fíky.
Vynechte průmyslově zpracované potraviny
Jak bylo řečeno v úvodu, budete někde ubírat. A průmyslově zpracované potraviny jsou položkou v nákupním seznamu, kterou si rovnou škrtněte. Pro představu, co patří mezi takové průmyslově zpracované potraviny, tak si pište toto:
- slané potraviny – brambůrky, slané krekry, velká část uzenin, jídlo v konzervách, mražená pizza, instantní polévky
- sladké potraviny – cukrovinky, bonbóny, čokoládové tyčinky, řezy, oplatky, sušenky, donuty a část pečiva
Tyto také jinak zvané ultrazpracované potraviny lákají na aktraktivní obal, lákavou chuť a často i zajímavou cenu. Ovšem při pohledu na složení se člověku, alespoń lehce obeznámenému se složením jídla, protočí panenky. V popisu se dozví, že pochutina, kterou by si rád zakoupil, obsahuje nadměrné množství sodíku, glutamátu, konzervačních látek, dusitanů, umělých barviv, tuku atd.
V dnešní době však tvoří tyto vysoce průmyslově zpracované potraviny i 50 % celkového jídelníčku některých lidí. Často i ještě více a doba je nakloněná vzestupnému trendu. S tím ovšem stoupá i riziko vzniku metabolického syndromu a chronických zdravotních poruch.
Snažte se proto omezovat množství těchto potravin na minimum a postupně se jich zbavovat úplně, myslíte-li to se snižováním hmotnosti a zdravějším životním stylem vážně.
Dostatečně pijte
Na to, že lidé nedodržují dostatečný pitný režim upozorňují nejen lékaři a výživoví specialisté. Až polovina obyvatel sleduje systematicky svůj pitný režim, aby dostatečně pili, druhá polovina ho nesleduje a pije buď dostatečně a nebo naopak velmi málo a nedostanou se na doporučené množství 2 – 3 litry tekutin denně. To, že má člověk žízeň je již známkou dehydratace. Ta je obvyklá zejména u obézních lidí, u kterých je potřeba tekutin ještě vyšší než u lidí se zdravou hmotností.
Voda je potřebná pro správné fungování mnoha orgánů. Dokonce klíčových! Bez dostatku vody se neobejde mozek, srdce a krevní oběh, také kvůli dýchání potřebujeme dost pít. Stejně tak je nutné vypít dostatečné množství tekutin, abychom zajistili správnou tělesnou teplotu, vylučování a zdraví pokožky. Lidé s vyšší tělesnou hmotností, lidé pracující fyzicky nebo sportovci, ti všichni mají vyšší nároky na pitný režim. Zrovna tak záleží na ročním období nebo teplotě v místě, kde se nacházíme. V létě by měla být spotřeba nápojů mnohem vyšší než v jiném období.
Závěr
Těchto pět pravidel může začít dodržovat prakticky každý a nemělo by mu to činit žádné větší potíže. Není potřeba nic počítat a není nikde psáno nic o množství nebo časování příjmu potravy. Tyto záležitosti je potřeba nastavit v další části hubnutí, resp. změny tělesné kompozice.
Podle referencí lidí, kteří začali dodržovat těchto pět jednoduchých principů, se dá dovodit, že ztráta na hmotnosti po měsíci se pohybuje od 2 do 5 kg. V některých případech i více. To za zkoušku určitě stojí. Držím palce.
