Kettlebell, jakkoliv byl kdysi spíše opomíjeným cvičebním nástrojem (z důvodu neznalosti), si našel postupně cestu do téměř všech fitcenter a posiloven. Na úvod jen pár slov k charakteristice tohoto všestranného pomocníka. Kettlebell pochází z krajin carského Ruska, kde se začal používat v průběhu 18. století. Svým tvarem závaží nebo dělové koule s uchem přímo vybízel ruské rolníky k měření sil, byť původní účel byl úplně jiný. Opravdu se původně používal k vážení různých břemen na trzích.
Velkým propagátorem cvičení s kettlebellem je známý silový trenér Pavel Tsatsouline. Díky jeho vlivu a úspěchům v tréninku u ozbrojených sil začaly tuto pomůcku používat i západní země. Dá se říci, že začátek 21. století odstartoval mohutný nástup kettlebellů do světa silových sportů a nejen jich. Používají jej atleti prakticky všech sportů. Jeho použití je opravdu univerzální. Představíme si 10 hlavních oblastí, kde je možné kettlebelly využít.
- zlepšení stability těla – na rozdíl od jednoruček mají kettlebelly těžiště v jiném místě. Díky tomu kladou větší důraz na stabilitu během cvičení. Není náhoda, že 12kilogramový kettlebell se zdá být těžší než 12kilogramová jednoručka. Zlepšení stability ocení každý začátečník v tréninku, protože díky stabilnímu postoji je pak schopen přejít na těžší cviky například s velkou činkou, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy.
- vyrovnání nerovnováhy mezi levou a pravou polovinou těla – protože jsou kettlebelly podobně jako jednoručky v páru, jsou přímo stvořené pro unilaterální procvičení různých svalových skupin. Díky cvičení s kettlebelly můžete pozorovat rozdíly mezi silou a svalovým rozvojem levé a pravé poloviny těla, což bývá obvyklý jev u každého člověka. Pravák bude mít dominantní pravou část těla a větší sílu v pravé ruce nebo noze. Cíleným tréninkem můžete tyto nerovnováhy odstranit.
- vynikající nástroj pro posílení středu těla („core“) – ruku v ruce se zlepšením stability sportovce jde i posílení svalů středu těla, tzv. core. Unikátní tvar kettlebellu pomáhá budovat díky mnoha specifickým cvikům sílu břišních svalů, pánve a zadního řetězce svalů. Rozvojem těchto svalových skupin dochází k lepší rovnováze a koordinaci pohybů při tahových cvicích nebo při různých variantách dřepů. Sílu středu těla ovšem využijí i jiní sportovci, jako například hokejisté, fotbalisté nebo hráči baseballu.
- univerzální nástroj pro celé tělo – rozhodnete-li se pro koupi kettlebellu, pak získáte domů prakticky celou posilovnu. Cviky jako je například turecký vztyk (turkish get-up) nebo švih s kettlebellem či thrustery jsou perfektní cviky na celé tělo. Stačí si jen vybrat tu správnou hmotnost kettlebellů a můžete doma odcvičit skvělý trénink hned před odchodem do práce a budete se cítit skvěle, plní energie a síly.
- spalování tuku – tak jak budujete svalovou hmotu, tím získáváte obrovskou energetickou výhodu, oproti necvičícím lidem. Čím více vybudujete svalů, tím vyšší máte hodnotu bazálního metabolismu. Cviky s kettlebellem pomáhají budovat svalovou hmotu celého těla a zároveň díky promyšlenému stravování a tréninku, například na bázi metabolického tréninku, kombinujícího jak silový, tak kardio trénink, můžete ztratit hezkých pár kilogramů tuku.
- rehabilitační cvičení – sportovní lékaři, fyzioterapeuté a chiropraktici doporučují trénink s kettlebellem sportovcům po nejrůznějších zraněních, aby mohli co nejrychleji naskočit do běžného tréninku. Správné provedení cviků pod dohledem zkušeného terapeuta nebo trenéra dokáže urychlit rehabilitační proces a získat potřebné pohybové kvality pro budoucí těžší trénink a sportovní přípravu.
- úspora času – trénink s kettlebellem šetří váš čas! Pokud jste zaneprázdnění ve zkouškovém období a nemáte čas na to chodit do posilovny, nebo potřebujete v práci být dlouho, protože honíte termíny pro dokončení pracovního úkolu nebo zkrátka se chcete věnovat rodině nemáte času na rozdávání, pak kettlebell je skvělé řešení pro zaneprázdněné lidi, co nemají čas. Stačí si vyhradit několik desítek minut v průběhu dne a dokážete si udržet nebo dokonce zlepšit své silové schopnosti, kondici a sportovní úroveň bez toho, abyste cestovali do posilovny, kde byste strávili další hodinu i víc tréninkem v posilovně, zatímco potřebujete pracovat na jiných úkolech.
- úspora prostoru – kettlebelly jsou nenáročné na prostor. Rozhodujete-li se pro pořízení vlastní posilovny doma v bytě nebo v rodinném domě, kde nemáte zrovna dostatek prostoru pro vybavení jako jsou velká činka, kotouče, hrazda nebo bradla, pak vám stačí koupit si několik kettlebellů a máte vyhráno. Minimalismus kettlebellu a jeho univerzální použití z něj činí ideální nástroj do malých prostor jako je pokoj doma, sklep nebo garáž. Vyndáte kettlebell ze skříně nebo ze stojanu a můžete začít trénovat.
- budování explozivní síly a kondice – kettlebelly se hodí rovněž sportovcům, kterým jde primárně o sílu a výbušnost. Těmi mohou být i vzpěrači, sprinteři nebo fotbalisté. Snatch a swing s kettlebellem jsou úžasné cviky pro každého atleta bez ohledu na jeho sportovní specifitu. Tabata okruhy nebo HIIT trénink jsou ve spojení s kettlebellem skvělé pro budování celkové kondice.
- zlepšení držení těla – trénink s kettlebellem, zaměřený na posílení svalstva celého těla s ohledem na odstranění možných svalových dysbalancí a vyrovnání možných disproporcí je ideálním postupem, chceme-li dosáhnout lepšího držení těla a lepšího celkového zdraví. Moderní způsob života, kdy se člověk hýbe jen málo, v práci většinou sedí, stejně tak, když cestuje v autě, způsobuje nejrůznější chronické zdravotní potíže, z nichž nesprávné držení těla je jen jeden z mnoha důsledků. Díky lepšímu držení těla člověk dosáhne toho, že se bude cítit v zaměstnání nebo v autě mnohem lépe, než kdyby nedělal nic.
Trénink s kettlebellem si určitě oblíbíte, ať už se za ním vydáte do nejbližší posilovny, nebo si jej pořídíte domů. Snažte se dobře pochopit a natrénovat techniku jednotlivých cviků. Cviky s kettlebellem jsou nezřídka velmi komplexní a zapojují velké svalové skupiny. Proto je určitě lepší svěřit se do rukou nějakého trenéra, nebo člověka, který má již s tímto cvičebním náčiním několikaleté zkušenosti.
Výsledkem vaší snahy a píle bude zvýšená tělesná síla, kondice a několik kilogramů svalů navíc. V prvních měsících určitě. Pokud zařadíte cviky s kettlebellem do své tréninkové rutiny, kde budou již další cviky s velkou činkou nebo jednoručkami či s dalším tréninkovým náčiním, určitě neprohloupíte. Ba naopak, trénink může být mnohem účinnější a také zábavnější. Nezbývá než pustit se do toho!
